Dietetyk sportowy: Niech na wielkanocnym stole nie zabraknie warzyw i ryb

Przed nami Wielkanoc, wyjątkowy czas przepełniony mistyką tajemnicy Zmartwychwstania Pańskiego. Te chwile najczęściej spędzamy z rodziną przy bogato zastawionym stole. Wielu biegaczy zastanawia się jak przez te dwa dni należy się odżywiać i co zrobić, by nie przytyć. Wszelkie wątpliwości spróbuje rozwiać dietetyk sportowa Katarzyna Wójs (www.bodyicoach.com).

Wielkanoc nie jest tak trudna dla silnej woli biegacza jak Boże Narodzenie, ale pod względem kulinarnym również można sobie wyrządzić krzywdę. Co biegacz może jeść w te święta? 

Katarzyna Wójs (na zdjęciu): Jeżeli chodzi o jedzenie jajek (oczywiście jeśli ktoś jest wolny od alergii czy nietolerancji, chorób przewodu pokarmowego) - można jeść. Substancje odżywcze w nich zawarte mają wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu i przyczyniają się do dobrego stanu zdrowia. Kurze jajko zawiera w sobie około 13% białek, tłuszcze (w tym prawie 4% tłuszczów nienasyconych) oraz węglowodany. Jajka bogate też są w witaminy – A, D, E, K oraz B2 i B12. Najcenniejszym składnikiem jajka jest białko, które zawiera wszystkie niezbędne dla funkcjonowania organizmu aminokwasy. Więc zjedzenie kilku jajek w święta nie powinno nikomu zaszkodzić.

A biała kiełbasa?

Tutaj przede wszystkim warto zwrócić uwagę skąd pochodzi i czy faktycznie w takiej kiełbasce jest mięso, a nie mięso mechanicznie oddzielone a ilość prawdziwego mięsa nie przekracza 30 proc. Wtedy taka kiełbasa nadaje się do kosza a nie do jedzenia. Kawałek kiełbaski nikomu nie zaszkodzi. Zmniejszyć ilość tłuszczu możemy przez opieczenie plasterków lub kawałków i odsączenie z tłuszczu.

Oczywiście należny pamiętać, że mięso i jaja mają działanie silnie kwasotwórcze ale jeśli oprócz mięsa na stole znajdą się zielone warzywa, buraczki z chrzanem, pomidory, ogórki, wszystko wróci do normy.

Te święta oznaczają dużo ryb. Które są godne polecenia i mają dużo kwasów omega-3, a których lepiej nie dotykać?

Rzeczywiście, warto w te święta zadbać o więcej ryb na stole oraz wprowadzić pewną różnorodność. Każdemu biegaczowi, i nie tylko, wyjdzie to na zdrowie. Na stole powinien więc znaleźć się łosoś, który jest najbogatszy w omega-3. Dziki łosoś zawiera więcej tego cennego kwasu niż hodowlany, a ten pochodzący z Atlantyku jest najmniej zanieczyszczony rtęcią. Ryby hodowlane mogą być poza tym skażone polichlorowanymi bifenylami PCBs.

Z kolei śledź stanowi doskonałe źródło składników odżywczych, ale gromadzi więcej rtęci niż inne gatunki ryb. Makrela charakteryzuje się wysoką zawartością selenu. Sardynki należą do najbardziej odżywczych produktów morskich, a te puszkowane, jedzone razem z ośćmi, są rewelacyjnym źródłem wapnia. Pstrąg tęczowy jest rybą średnio tłustą, ale mimo to zapewnia sporo kwasów omega-3. Dorsz to ryba chuda, ale też wciąż stanowiąca dobre źródło omega-3. Ten z Pacyfiku zapewnia ich dwa razy więcej niż atlantycki, ale gromadzi dużo rtęci. To gatunki najbardziej godne polecenia.

Ryby są doskonałym źródłem zdrowego białka o stosunkowo niskiej kaloryczności. Ale nie można ich jeść często, bo tak na prawdę nie wiemy co kupujemy (zanieczyszczenie rtęcią i zanieczyszczenia z odpadów hodowlanych ryb). Dodatkowo, wiele dzikich gatunków jest nadmiernie eksploatowanych, co prowadzi do kurczenia się populacji. Najlepiej wybierać ryby morskie, które różnią się zawartością składników odżywczych od ryb słodkowodnych, choćby "dobrego tłuszczu". Pamiętajmy też, że od zawartości tłuszczu w rybie zależy jej wartość energetyczna, jeżeli więc planujemy po posiłku jakiś mocniejszy trening, lepiej spożyć tę bardziej tłustą.

A co do ryb i mięs?

Na stole wielkanocnym oprócz mięs i potraw powinny się znaleźć sałatki zielone, pomidory, zielone ogórki, rzodkiewki, papryka. Warzywa oprócz działania "odkwaszającego", bogate są w azot, który wspomaga rozkład białek do aminokwasów. Do sałatek polecam sosy typu winegret, a nie te na bazie majonezu. Równowaga między dostarczonym białkiem a warzywami pozwoli nie zakwasić organizmu.