Jeść czy nie jeść przed wysiłkiem?

To zagadnienie dotyczące spożywania pokarmów węglowodanowych przez lata budziło kontrowersję. Problem dotyczy okresu przed wysiłkiem, a konkretnie czasu 30-60 minut przed nim. Generalnie nie jest zalecane spożywanie węglowodanów w tym okresie z uwagi na możliwość niekorzystnego wpływu na pracę mięśni w trakcie wysiłku. Problem nabiera praktycznego wymiaru, kiedy na trening lub zawody wybieramy się wczesnym rankiem. Zjeść coś godzinę przed, czy lepiej nie jeść nic, a może wstać na posiłek 3-4 godziny wcześniej, czyli w środku nocy? Czy zatem osoby, które sięgają po przekąskę węglowodanową 30, 45 lub 60 minut przez wysiłkiem mają z niej zrezygnować? Jakie jest teoretyczne założenie potencjalnie niekorzystnego zjawiska i co było podstawą sformułowania takiego poglądu? Czy nauka w ostatnich latach pozwoliła potwierdzić głoszoną przez lata tezę?

Po raz pierwszy efekt spożycia węglowodanów przed wysiłkiem opisano w 1940 r., a następnie dopiero w latach 70? zajęto się tym problemem ponownie. Stwierdzono, że glukoza spożyta krótko przed wysiłkiem powoduje spadek stężenia glukozy we krwi w trakcie ćwiczeń. Jak to możliwe? Zjadamy węglowodany, a glukoza zamiast rosnąć spada? Czy to jest logiczne? Kolejne badania przyniosły dokładniejsze obserwacje - stężenie glukozy oraz insuliny we krwi było wysokie, ale tylko na początku wysiłku, wychwyt glukozy przez pracujące mięśnie był zwiększony o 40-100%, a stężenie glicerolu zmniejszone, co sugerowało zahamowanie procesu rozpadu tkanki tłuszczowej. W trakcie wysiłku obserwowano hipoglikemię, czyli obniżone stężenie glukozy we krwi. Reasumując, hiperinsulinemia będąca wynikiem spożycia węglowodanów 30-60 min przed rozpoczęciem wysiłku prowadziła do hipoglikemii w jego trakcie. Zjawisko to określane jest jako hipoglikemia reaktywna lub hipoglikemia z odbicia. Czyli to insulina, której stężenie było wysokie przed rozpoczęciem ćwiczeń odpowiedzialna była za obniżenie stężenia glukozy, kiedy mięśnie zaczynały pracować. Powyższe obserwacje były przyczynkiem do podjęcia badań nad wpływem tego zjawiska na wydolność w trakcie wysiłku.

Pod koniec lat 70 stwierdzono, że spożycie glukozy przed wysiłkiem w porównaniu do spożycia wody powoduje obniżenie wydolności badanych. To badanie stało się podstawą do sformułowania tezy o unikaniu spożycia węglowodanów na godzinę przed wysiłkiem i w świadomości wielu nadal funkcjonuje. Od tego czasu opublikowano wyniki kilkunastu badań oceniających powyższe zagadnienie. Przede wszystkim stwierdzono, że zjawisko reaktywnej hipoglikemii nie występuje u wszystkich badanych. Ponadto kliniczne objawy hipoglikemii nie zawsze związane były z rzeczywistym obniżeniem stężenia glukozy we krwi. U części badanych pojawiały się przy prawidłowym stężeniu glukozy, a u części obniżone stężenie glukozy nie wywoływało objawów klinicznych. Co jednak ważniejsze nie potwierdziły one negatywnego wpływu spożycia glukozy na 30-60 min przed wysiłkiem na wydolność w trakcie ćwiczeń. Pomimo tego, że u części z badanych stwierdzono reaktywną hipoglikemię nie miało to wpływu na ich sprawność. W części badań stwierdzono pozytywny związek spożycia węglowodanów w tym czasie z wydolnością zawodników.

Reasumując ? to czy mamy skłonność do hipoglikemii reaktywnej, czy też nie, musimy sprawdzić empirycznie. Jeśli nie ? zjedzenie małego posiłku (banan, owsianka) rano przed wyjściem na trening (szczególnie ten bardziej intensywny) z pewnością będzie miało pozytywny wpływ na jego jakość.