Ładowanie węglowodanów: hit czy mit? Jak prawidłowo je ładować przed startem

Ładowanie węglowodanów to metoda bardzo popularna wśród biegaczy, zwłaszcza maratończyków. W ostatnim tygodniu przed startem najpierw na kilka dni całkowicie wykluczają z posiłków węglowodany, stawiając na białko, by przez 3-4 dni przed „godziną zero” spożywać węglowodany w większej ilości, dostarczając w ten sposób organizmowi sił i energii na docelowe zawody.

Rytuałem wielu biegaczy jest tzw. „pasta party” poprzedzające zawody. Zawodnicy spożywają ogromne ilości makaronu, ryżu, owoców czy żelków wierząc, że zgromadzony w ten sposób glikogen pozwoli im ukończyć zawody bez większych problemów.

Wspomniana metoda, jak pewnie zresztą każda, nie jest jednak skuteczna u każdego. Niektórym wręcz nie służy. Przykładem Anna Łapińska. Polska faworytka ostatniego PZU Maratonu Warszawskiego zeszła z trasy w połowie dystansu z powodu słabości spowodowanej – jak potem przyznała – zastosowaniem w przedmaratońskim tygodniu właśnie „ładowania węglowodanów”.

Czy zatem metoda jest biegowym hitem czy zwykłym mitem? W rozstrzygnięciu kwestii pomaga nam Bartosz Florczak z poradni dietetycznej BeComplEAT, który przed niespełna miesiącem był dietetycznym ekspertem 10 TAURON Festiwalu Biegowego podczas Forum Sport-Zdrowie-Pieniądze.

Po co nam w ogóle te węglowodany?

W celu utrzymania kurczliwości mięśni w trakcie wysiłku fizycznego, komórki mięśniowe wymagają nieprzerwanej dostawy energii. W trakcie wysiłku fizycznego o intensywności przekraczającej około 60% maksymalnej konsumpcji tlenu (VO2max), głównym paliwem energetycznym są glukoza krążąca w osoczu i glikogen mięśniowy.

Głównym rezerwuarem glikogenu w organizmie człowieka są komórki mięśniowe i wątrobowe. Jest on także zlokalizowany m.in. w komórkach układu nerwowego, erytrocytach i leukocytach. Glukoza jest szczególnie istotnym substratem energetycznym, ponieważ w normalnych warunkach stanowi jedyne źródło produkcji ATP. Dlatego też niezwykle ważne jest utrzymanie stanu euglikemii (odpowiedniego stężenia glukozy we krwi), aby zapewnić nieprzerwany dostęp glukozy dla mózgu.

Po posiłku wątroba człowieka gromadzi około 100 gramów glukozy, której zadaniem jest stałe uzupełnianie puli 4 g glukozy krążącej we krwi. To pozwala na utrzymanie stężenia glukozy we krwi na stałym poziomie od 4,0 do 5,5 mmol/L (70–100 mg/dL).

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe nie gromadzą w wyniku procesu treningowego większych ilości glikogenu w wątrobie. Wyższy poziom wytrenowania jest związany z niższym tempem jego wykorzystania w trakcie ćwiczeń. Oznacza to, że wytrenowani sportowcy mogą kontynuować wysiłek fizyczny przez dłuższy czas, zanim poziom glikogenu w wątrobie osiągnie krytyczny poziom.

Metody ładowania węglowodanów

1* Ładowanie 7-dniowe, składające się z 3- lub 4-dniowej fazy „wypłukania” glikogenu z mięśni za pomocą diety z wykluczeniem węglowodanów oraz sesji treningowych, a następnie 3- lub 4-dniowej fazy zwiększonej konsumpcji węglowodanów i ograniczonej objętości treningowej.

Ta metoda jest obarczona największym ryzykiem. Jej niewątpliwymi minusami są:

• złe samopoczucie biegacza w okresie odstawienia węglowodanów,
• trudności ze zjedzeniem dużej ilości węglowodanów w czasie ładowania,
• problemy z wypróżnieniem w dniu startu.

2* Dieta 3-dniowa wysokowęglowodanowa, bez wcześniejszej “fazy wypłukiwania”. Rozwiązanie bardziej praktyczne dla sportowców, ponieważ nie naraża go na niepotrzebne zmęczenie wynikające z restrykcyjnego reżimu żywieniowo-treningowego.

Metoda stawiana na równi z pierwszą, badania pomiędzy nimi nie wykazały żadnych istotnych różnic. Wydaje się być o wiele bardziej przyjazna dla zawodnika, ponieważ nie powoduje dużego obciążenia układu pokarmowego, a zawodnik zachowuje większy komfort psychiczny.

3* Jednodniowa metoda ładowania węglowodanami. Zwiększony poziom glikogenu pozostaje nienaruszony w ciągu kolejnych dwóch dni przy zachowaniu tych samych warunków treningowo-żywieniowych. Badania wykazaly, że superkompensacja glikogenu w mięśniach może zostać osiągnięta w ciągu 36-48 godzin, przy braku wysiłku fizycznego.

Metoda zasadniczo różna od poprzednich. W jedynym dniu ładowania zwiększamy podaż węglowodanów do 10g/1 kg masy ciała. Jest najłatwiejsza do przeprowadzenia, a identycznie skuteczna jak metody wcześniejsze.

Na co należy uważać?

• Błonnik - zbyt wysoka podaż może prowadzić do zaparć lub biegunek.
• Zbyt mała podaż wody - woda jest niezbędna do wiązania glikogenu w komórkach mięśniowych, pełni kluczową rolę w nawodnieniu przed startem.
• Zbyt duża ilość tłuszczów – ich nadmiar opóźnia pasaż przewodu pokarmowego powoduje utrzymanie uczucia sytości.
• „Trening jelita” - przed zastosowaniem ładowania warto wcześniej sprawdzić produkty, których chcemy użyć.
• Zbyt duża podaż białka – jego za wysoka podaż wpływa na odczuwanie wysokiego stopnia sytości.

Podsumowując:

Zastosowanie metody ładowania węglowodanów nie jest właściwe dla wszystkich. U amatorów, nawet przy wysiłku trwającym ponad 90 minut, bardzo ciężko jest osiągnąć całkowite uszczuplenie glikogenu mięśniowego.

Kolejnym ważnym elementem są błędy żywieniowe. U amatora dochodzi często do błędnego wyboru produktów, co może zaowocować problemami żołądkowo-jelitowymi. Ładowanie najlepiej sprawdzi się zatem na pewno u osób średniozaawansowanych i zaawansowanych.

W badaniach naukowych, u osób ładujących węglowodany rejestruje się poprawę wyników w wysiłku trwającym powyżej 90 min. W aktywnościach krótszych ładowanie węglowodanami nie daje poprawy wyników.

Warto pamiętać o tym, by korzystać z produktów już nam znanych, lubianych i dobrze tolerowanych przez organizm.

not. Piotr Falkowski

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.