Mateusz Baran: Jak zmieniłem swoje nawyki żywieniowe

Kilka lat temu, kiedy jeszcze pływałem, nie zwracałem uwagi na to, co jem. Byłem młody, trenowałem 2 razy dziennie, więc tak naprawdę jadłem wszystko, na co miałem ochotę. Po treningu zdarzało mi się kupić dwie tabliczki czekolady i w drodze do szkoły zjeść je w ramach drugiego śniadania. W domu zazwyczaj potrawy były smażone, codziennie główną częścią było mięso.

Dopiero od roku staram się tłumaczyć domownikom, że nie codziennie trzeba jeść schabowego smażonego na oleju. Wychodzi mi to całkiem dobrze i widzę postępy w tym, by jeść trochę zdrowiej. Właśnie od niespełna roku zmieniłem trochę tygodniowy jadłospis.

Pierwsze kroki

Pierwszym bardzo trudnym krokiem było zmniejszenie ilości cukrów prostych, jakie dziennie dostarczałem do organizmu. Zawsze lubiłem nutellę czy ciastka polane czekoladą, więc ciężko było mi tak po prostu przestać je jeść. Stopniowo starałem się  zjadać coraz mniej słodyczy i w końcu udało mi się przestać przyjmować zwykły cukier. Przestałem również słodzić herbatę, a nawet kawę, którą raz na jakiś czas piję. Zwróciłem uwagę na produkty, które dostarczają mi cukier złożony, zacząłem jeść więcej makaronów i ryżu. W ten sposób odstawiłem ziemniaki.

Na początku było ciężko i z tym, ponieważ nie lubiłem ryżu. Nie jest oczywiście tak, że zupełnie nie jadam produktów, które dostarczają cukry proste. Co jakiś czas zjem ciasto z karmelem czy zwykłą czekoladę. Bardzo lubię miód i bardzo często dodaję łyżkę lub dwie do ciepłego mleka z płatkami.

Jak wcześniej wspomniałem, mięso wszelkiego rodzaju przygotowywane było na patelni. Tata zawsze odsmażał mi jedzenie. Dziś również lubię piersi z kurczaka czy indyka, tyle że do smażenia nie używam oleju. Najczęściej przygotowuję mięso na teflonowej patelni bez użycia tłuszczu. Pierś doprawiam według uznania i kładę na rozgrzaną patelnię.  Zasmakowało mi również mięso z „rękawa” robione w piekarniku.

Ograniczyłem również jedzenie na mieście. To też jedna z dużych zmian, jakie zaszły w przeciągu ostatniego roku. Kebabu nie jadłem dobrze ponad rok, a w liceum spożywałem mniej więcej 2 w tygodniu. Na uczelnię obiad przygotowuję w domu. Wszystko wkładam w pojemnik termiczny i jem między zajęciami. Nie jest to tak smaczne jak prosto z ‘ognia’, jednak można się przyzwyczaić.

Przez ostatnie miesiące raz lub dwa razy w tygodniu robię sobie omlet z 4-5 jajek. Przed wlaniem na patelnie dodaję do niego orzechy z otrębami, aby wzbogacić go w białka i węglowodany. Po zdjęciu z patelni polewam go miodem. Gdy jest ciepły szybko wnika w omlet i rozchodzi się równomiernie po całej potrawie.

Zwróciłem również uwagę na warzywa i owoce. Jako że podczas biegu organizm wypaca, a przez co zużywa bardzo dużo potasu, staram się dostarczać go każdego dnia. Codziennie pamiętam, by zjeść banana lub dwa. Do obiadu kroję sobie pomidora z rzodkiewką lub papryką.

Kolejną bardzo ważną rzeczą dla sportowca jest dostarczanie odpowiedniej ilości wody. Na to również zacząłem zwracać uwagę. Kiedyś piłem zazwyczaj tylko wtedy, kiedy bardzo mi się chciało. Inaczej jest dzisiaj. Na uczelnię zawsze biorę ze sobą dwie butelki wody o pojemności 600 ml. Osobiście wolę wziąć dwie małe niż jedna dużą. Do tego wypijam 2-3 herbaty w ciągu dnia. Przyzwyczaiłem się już do sięgania po napoje co jakiś czas. Już nawet nie patrzę, czy mi się chce, czy nie. Oczywiście nie jest tak, że wlewam sobie na siłę te wszystkie płyny.

Tak mniej więcej wyglądają zmiany jakie poczyniłem przez ostatni rok. Niżej przedstawiam przepis na wysoce energetyczną potrawę. Bardzo długo organizm czerpie z niej energię dzięki czemu wysoce ją sobie cenię przed ciężkimi treningami!

 Bomba energetyczna

W roku ubiegłym przed świętami koleżanka dała mi spróbować swojej mieszanki orzechów z otrębami. Bardzo zasmakowało mi to i do dziś co jakiś czas robię sobie tę właśnie mieszankę. Oto jej skład:

• garść orzechów: włoskich, laskowych, ziemnych, migdałów, nerkowca
• garść suszonych moreli
• pół garści: pestek dyni, pestek słonecznika, rodzynek, żurawiny, suszonych bananów, suszonych śliwek, suszonych jabłek, daktyli
• suszona figa
• łyżka maku, cynamonu, miodu, siemię lniane
• szklanka płatków owsianych, jęczmiennych, ryżowych
• pół szklanki kaszy manny

Przygotowanie:

Do garnka wlewam 2-3 szklanki wody. Czekam aż zacznie się gotować, a następnie wszystkie składniki wsypuję do garnka i po około 5 minutach zdejmuję z gazu. Pamiętając o mieszaniu!

Smacznego!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club