9 pysznych pomysłów na owsiankę

Źródło: pexels-daria-shevtsova

Owsianka to idealne śniadanie biegaczy - zdrowe, sycące, dające energię, dostarczające mnóstwo składników odżywczych, proste do przygotowania. Oczywiście istnieje wiele wariantów przygotowania tego posiłku. Po pierwsze różne są rodzaje płatków. Możemy wybrać płatki owsiane, żytnie, orkiszowe czy jęczmienne (warto co jakiś czas zmieniać rodzaj płatków, tak by dostarczać swojemu organizmowi różnorodnych składników odżywczych). Można ją przyrządzać na słodko albo słono, na ciepło lub na zimno. W zależności od pory roku i tego, na co mamy ochotę. Owsianka to niekończące się możliwości eksperymentowania z dodatkami.

Bogactwo witamin i składników mineralnych

Płatki owsiane to bogactwo witamin i minerałów. Ziarno owsa jest bogate w białko, a w połączeniu z produktami mlecznymi dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów, witaminy B6, magnezu, żelaza i witamin. Owies to również cenne nienasycone kwasy tłuszczowe.

Płatki jęczmienne natomiast zawierają najwięcej betaglukanów, które pomagają w zapobieganiu zaparciom, działają przecwiwwirusowo, a więc podnoszą naszą odporność. Płatki jęczmienne zawierają witaminy z grupy B, żelazo, magnez, wapń, cynk, potas, fosfor, miedź, chrom.

Płatki gryczane to z kolei bogactwo aminokwasów dobrze wpływających na pracę mózgu. Zawierają także mnóstwo składników mineralnych i witamin: żelazo, wapń, siarkę, kobalt, nikiel, miedź, cynk, bor, jod, witaminy E oraz B1 i B2.

Płatki żytnie polecane są w diecie odchudzającej, gdyż sycą bardziej niż płatki z pszenicy. Regulują przemianę materii. Jeżeli nie tolerujesz glutenu, możesz wybrać płatki jaglane, które są źródłem witamin z grupy B. Zawierają też kwas krzemowy dobrze wpływający na naszą urodę (wygładza cerę, wzmacnia włosy i paznokcie).

Zalej, zaczekaj i zajadaj

Dobrą metodą na przygotowanie płatków zbożowych jest zalanie ich wrzątkiem i odstawienie na jakiś czas. Już wieczorem można sobie przygotować w ten sposób płatki na śniadanie. Płatki nasiąkną wodą, potem wystarczy zalać je odpowiednią (taką, by uzyskać konsystencję, która nam odpowiada) ilością mleka zwykłego czy sojowego, jogurtu naturalnego czy wody, dodać ulubione składniki i zdrowe śniadanie gotowe! Do owsianki zawsze warto dodać szczyptę soli, która podkreśli smak. Można też posypać siemieniem lnianym, które wpływa osłaniająco i regenerujaco na błonę przewodu pokarmowego, a do tego reguluje pracę hormonów.

Oto 9 propozycji przygotowania owsianki. Z uwagi na trwającą porę roku, polecamy rozgrzewające owsianki na ciepło.

1. Z bananami i miodem. To wersja prosta, ale naprawdę dobra. Namoczone wcześniej 2 łyżki płatków owsianych zalej w rondelku porcją mleka, dodaj pokrojonego w plasterki banana i podgrzej. Przełóż do miseczki, dodaj łyżeczkę miodu i wymieszaj.

2. Owsianka orzechowa. Namoczone we wrzątku płatki zalewamy mlekiem i podgrzewamy na małym ogniu, dodając łyżkę miodu. Po zdjęciu z ognia dodaj 1-2 łyżkę masła orzechowego i garść posiekanych orzechów włoskich. Tak przygotowana owsianka jest przyjemnie kleista dzięki masłu orzechowemu i ma wspaniały orzechowy posmak.

3. Jeśli jesień, to obowiązkowa jest owsianka ze śliwkami. Płatki zalewamy wrzątkiem. Gdy wchłoną wodę, zalewamy mlekiem i podgrzewamy aż zgęstnieją. W tym czasie dodajemy łyżkę miodu i szczyptę soli. Po zdjęciu ognia wsypujemy garść posiekanych orzechów włoskich i kilka pokrojonych śliwek węgierek. Następnie mieszamy i posypujemy płatkami migdałowymi. Jeśli skończy się sezon na świeże śliwki, możemy je zastąpić owocami suszonymi.

4. Jabłkowa z rodzynkami i cynamonem. Do miski płatków dodajemy jabłko pokrojone w kostkę i 2 łyżeczki rodzynek. Mieszamy i posypujemy szczyptą cynamonu.

5. Z prażonym słonecznikiem i dynią. Miskę płatków wymieszaj z łyżką konfitur lub masła orzechowego i posyp uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika i dyni.

6. Domowe musli doktora Bircher-Bennera (przepis z bloga Kwestia Smaku): 100 g płatków zbożowych (owsianych, pszennych lub żytnich - można dać pół na pół lub użyć dowolnej proporcji płatków), 170 g (170 ml) soku jabłkowego (np. z kartonu, tzw. 100%, bez dodatku cukru), 1/2 jabłka (ze skórką), 1/2 małej gruszki (ze skórką), 1/2 obranego banana, sok z 1/2 cytryny, 60 g - 70 g jogurtu naturalnego. Przygotowanie: Wieczorem dnia poprzedzającego śniadanie, wsypać płatki do miski i wymieszać z sokiem jabłkowym, odstawić w chłodniejsze miejsce (np. na parapet okna). Następnego dnia rano dodać do płatków starte jabłko i gruszkę oraz banana. Wymieszać z sokiem z cytryny oraz z jogurtem naturalnym.

7. Z żurawiną i bananem. Zaczynamy standardowo od zalania wybranych płatków wrzątkiem, gdy napęcznieją, zalewamy mlekiem, dodajemy pokrojonego w plasterki banana i łyżkę suszonej żurawiny. Można dosłodzić miodem, chociaż zwykle dzięki bananowi potrawa jest już wystarczająco słodka.

8. Migdałowa z mango (zmodyfikowany przepis z bloga posmakzdrowia.blogspot.com). Składniki (na 2 porcje): 1/2 szklanki płatków owsianych (górskich lub orkiszowych), 2/3 szklanki chudego mleka, 1/2 szklanki jogurtu greckiego, 1 łyżka zmielonego siemiena lnianego, 1 łyżeczka miodu, 1/2 szklanki mango pokrojonego w kostkę (mniej więcej 1 małe mango), 1 łyżka posiekanych migdałów i kilka całych. Do słoika (500-600 ml) wsypujemy płatki, mleko, siemię, migdały, jogurt grecki, miód. Mieszamy dokładnie. Dodajemy pozostałe mango i mieszamy delikatnie. Zakręcamy słoik i wstawiamy do lodówki na całą noc.

9. Owsianka z solonym karmelem (przepis z bloga Modern Taste) Składniki (na 1 porcję): 5 łyżek płatków owsianych, 200 ml mleka, 1 łyżka solonego karmelu (lub 1 łyżka karmelu i duża szczypta soli), 1 łyżeczka ekstraktu waniliowego, kilka posiekanych orzechów włoskich. Do rondelka wlewamy mleko i wsypujemy płatki. Gotujemy na wolnym ogniu przez około 5 minut. Można gotować dłużej, jeśli chcemy, żeby płatki bardziej się rozpadły. Zdejmujemy z ognia i dodajemy łyżkę solonego karmelu i ekstrakt waniliowy. Mieszamy, przekładamy do miseczki a wierzch posypujemy orzechami.

To oczywiście tylko propozycje podania śniadania mistrzów, jak nazywana jest owsianka. Kombinacji łączenia płatków i najróżniejszych dodatków jest niezliczona ilość. Zachęcamy do eksperymentowania.

US

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.