Skuteczny trening to walka z jesiennymi wyzwaniami

Jesień jest dla organizmu sportowca amatora prawdziwym wyzwaniem. Niższa temperatura i opady deszczu nie zachęcają do aktywności fizycznej, brak słońca sprzyja spadkowi nastroju i motywacji, a mniejszy dostęp do niektórych świeżych warzyw i owoców utrudnia dostarczanie organizmowi niezbędnych witamin. To czas, w którym szczególną uwagę powinno zwracać się więc na dietę i trening.

Skutki jesiennej aury odczuwa na swojej skórze każdy, jednak nie każdy wie, jak bronić się przed jej negatywnym wpływem na nasze samopoczucie, a w niektórych przypadkach – również na formę fizyczną. Pierwszym krokiem powinno być zwiększenie wiedzy na temat procesów zachodzących w tym czasie w organizmie. Każda osoba inaczej reaguje na zmiany pogody, dlatego warto regularnie sprawdzać, w jakiej jesteśmy formie oraz jakich składników odżywczych może brakować w naszym organizmie.

Trening zamiast słońca

Światło słoneczne reguluje dużą część procesów zachodzących w ludzkim organizmie. Pod wpływem promieni słonecznych wytwarza on m.in. serotoninę, dopaminę i beta-endorfinę. Niedobór tych hormonów sprawia, że człowiek szybciej się męczy, pogarsza się jego sprawność intelektualna i wyraźnie spada jego nastrój. Na szczęście wszystkie te hormony wydzielają się w organizmie podczas aktywności fizycznej.

– W okresie jesiennym warto nie rezygnować, a jedynie modyfikować dotychczasową aktywność fizyczną i zażywać jak najwięcej ruchu – mówi Małgorzata Segiet, trenerka personalna z Diet&More. – Najlepiej korzystać z porad trenera, który pomaga dobierać zakres i rodzaj ćwiczeń, sprzyjających utrzymaniu dobrej formy w okresie jesiennym. Dla niektórych osób jest to np. większa ilość spacerów, a dla innych – większa liczba treningów na rowerze stacjonarnym czy bieżni. Należy pamiętać jednak o tym, że każdy organizm jest inny i nie ma jednego, w pełni uniwersalnego sposobu na zachowanie formy w okresie jesiennym – dodaje.

Jesienią na laurach nie powinni osiadać m.in. sportowcy. Dla wielu z nich jest to okres, w którym kończą starty i wyznaczają sobie cele na przyszły sezon. Żeby odpowiednio przygotować się do ich osiągnięcia, powinni najlepiej poznać swój organizm, jego poziom wytrenowania i dostosować trening do indywidualnych potrzeb.

– Zgłasza się do nas coraz większa liczba osób, które decydują się na badania wydolnościowe w okresie jesiennym. Traktują je one jako początek do przeprowadzenia zmian w swoim życiu, nie tylko związanych z osiągnięciem pożądanej wagi, ale również konkretnych celów sportowych, np. złamania 4h w maratonie. Ułożenie planów treningowych na podstawie testów wydolnościowych sprawia, że okres przygotowań może zostać odpowiednio rozplanowany i wykorzystany jeszcze bardziej efektywnie – dodaje Małgorzata Segiet z Diet&More.

Owocowa (i nie tylko) pomoc

Niedobór promieni słonecznych prowadzi także do zmniejszenia produkcji w skórze witaminy D, która odpowiada m.in. za przyswajanie wapnia i fosforu, a także regulowanie poziomu insuliny. W okresie jesiennym warto spożywać więcej produktów zawierających związki pozwalające zachować zdrowe zęby i mocne kości. Warto dodać sobie również energii np. szklanką świeżo wyciśniętego soku z cytrusów.

Koniec lata to także koniec sezonu na niektóre świeże owoce i warzywa. Nie oznacza to jednak, że na stołach powinna królować monotonia. Jesień to okres, w którym szczególnie należy wspierać układ odpornościowy dietą. Najskuteczniejszym sposobem jest dostarczanie organizmowi większej ilości naturalnych antyoksydantów.

– Jednym z najsilniejszych antyoksydantów jest witamina C, która wykazuje właściwości bakteriostatyczne, działa odtruwająco i pomaga lepiej znosić zmiany temperatur. Można ją znaleźć w m.in. w pietruszce, cytrusach, jagodach czy czarnej porzeczce. Kolejnymi ważnymi składnikami odżywczymi są witaminy A i E. Pierwsza z nich wspomaga organizm w walce z infekcjami, a jej źródłem mogą być m.in. mleko, podroby czy żółtka jaj. Można ją zastąpić beta-karotenem, w który bogate są m.in. marchew, dynia czy pomarańcze oraz szpinak i brokuły – podkreśla Małgorzata Segiet. Dodaje ona również, że witaminę E zawierają z kolei oleje roślinne, orzechy, ziarna i kiełki zbóż. Warto również pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej dawki minerałów, takich jak selen, żelazo, cynk czy miedź. Można je znaleźć np. w mięsie zwierząt i ryb oraz pieczywie pełnoziarnistym.

W tym wymagającym dla organizmu czasie należy o niego szczególnie zadbać. Tym bardziej, że do „pokonania” pozostaje jeszcze okres zimowy, w którym warunki do treningu i utrzymania diety stają się jeszcze bardziej wymagające. Przy pomocy odpowiednio zbilansowanej diety i optymalnego treningu można zmniejszyć negatywne skutki okresu jesiennego, polepszyć swoją odporność i pełni energii doczekać wiosny.

Małgorzata Segiet – dyplomowany dietetyk, psychodietetyk i profesjonalny coach. Instruktorka zmiany stylu życia, motywator i praktyk procesu odchudzania. Założycielka i współwłaścicielka Diet & More. Posiada bogate doświadczenie i wiedzę, którą zdobywała na Uniwersytecie Medycznym, Uniwersytecie Przyrodniczym i SWPS w Poznaniu. Certyfikowana specjalistka w ocenie badań wydolnościowych – Certyfikat Zentrum für Sportmedizin Münster (Niemcy). Prywatnie entuzjastka podróży górskich (bliższych i dalszych). Interesuje się również gotowaniem i jest członkiem polskiego stowarzyszenia Slow Food Poland.