Śniadania biegaczy. Sprawdź nasze propozycje

Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia, szczególnie dla biegacza. Co prawda są tacy, którzy lubią biegać na czczo, ale wiadomo, że nikt intensywnego treningu lub wymagających zawodów bez paliwa nie pokona. Co najlepiej zjeść przed bieganiem, żeby mieć moc, a jednocześnie nie obciążyć żołądka? O podpowiedzi poprosiliśmy Barbarę Wójcik –  dietetyka klinicznego, specjalistkę w dziedzinie odżywiania, żywienia człowieka, fizjologii żywienia.

– Na pewno wartościowe śniadanie można skomponować z pełnoziarnistych produktów zbożowych: pieczywo razowe, graham, płatki owsiane, otręby pszenne, błonnik. Węglowodany  powinny stanowić nawet 70% wartości energetycznej śniadania biegacza. Do tego należy dodać źródło pełnowartościowego białka w postaci chudej wędliny, jaj, chudej ryby. Oczywiście obowiązkowo warzywo, w postaci surowej. I ewentualnie jakieś owoce suszone lub świeże, pestki dyni czy słonecznika do płatków owsianych. Należy unikać potraw ciężkostrawnych (smażonych, tłustych, warzyw wzdymających – strączkowych, brokułów, kapusty) – radzi Barbara Wójcik.

Powyższe wskazówki to już co najmniej kilka pomysłów na śniadanie. Wystarczy trochę wyobraźni, a posiłki przed intensywnymi treningami lub zawodami będą naprawdę zróżnicowane. No dobrze, przejdźmy do konkretów. Co biegacz może jeść na śniadanie? Poniżej kilka naszych propozycji.

• Owsianka z owocami i bakaliami
• Ciemne pieczywo z twarogiem i dżemem
• Niewielka bagietka z Nutellą lub masłem orzechowym
• Tosty z miodem + banan
• Mleko z musli i pestkami dyni/słonecznika
• Jajecznica z szynką, szczypiorkiem i świeżym pomidorem
• Kanapki z ciemnego pieczywa z masłem, chudą wędliną i plastrami ogórka lub pomidora
• Kasza jaglana z rodzynkami, bananem i pomarańczą
• Kaszka ryżowa z musli i winogronami

Świetną bazą każdego śniadania będzie kasza jaglana, kaszka ryżowa (taka jak dla dzieci – ale to nie powód, żeby się jej bać!), jogurt naturalny. Te produkty dają naprawdę mnóstwo możliwości. Wystarczy wrzucić do nich swoje ulubione dodatki, a kolejne kombinacje dadzą różnorodność, również ważną w codziennej diecie.

Biegacze są grupą szczególnie zwracającą uwagę na spożywane produkty. Wielu z nich pilnuje ilości węglowodanów, białka i innych składników odżywczych znajdujących się w poszczególnych produktach. Dlatego postanowiliśmy przygotować listę najpopularniejszych wśród biegaczy składników śniadaniowych wraz z ich wartościami odżywczymi.

• Kromka chleba pszennego (25 g): 64 kcal, 2,1 g białka, 0,4 g tłuszczu, 13,6 g węglowodanów, 0,7 g błonnika
• Kromka chleba razowego (35 g): 75 kcal, 2,1 g białka, 0,6 g tłuszczu, 17,9 g węglowodanów, 2,9 g błonnika
• Kromka chleba tostowego (30 g): 92 kcal, 2,4 g białka, 1,4 g tłuszczu, 17,6 g węglowodanów, 0,6 g błonnika
• Bułka kajzerka (60 g): 178 kcal, 5 g białka, 2,2 g tłuszczu, 35,2 g węglowodanów, 1,1 g błonnika
• Bułka grahamka (90 g): 227 kcal, 8,1 g białka, 1,5 g tłuszczu, 50,5 g węglowodanów, 6 g błonnika
• Rogal maślany (55 g): 177 kcal, 4,7 g białka, 3,1 g tłuszczu, 32,1 g węglowodanów, 1 g błonnika
• Łyżeczka dżemu (15 g): 38 kcal, 0,1 g białka, 0 g tłuszczu, 9,3 g węglowodanów, 0,1 g błonnika
• Płatki owsiane (łyżka – 10 g): 37 kcal, 1,2 g białka, 0,7 g tłuszczu, 6,9 g węglowodanów, 0,7 g błonnika
• Otręby pszenne (łyżka – 4 g): 7 kcal, 0,6 g białka, 0,2 g tłuszczu, 2,5 g węglowodanów, 1,7 g błonnika
• Porcja musli (30 g): 107 kcal, 2,9 g białka, 1,2 g tłuszczu, 19,6 g węglowodanów, 3,4 g błonnika
• Łyżeczka miodu (12 g): 39 kcal, 0 g białka, 0 g tłuszczu, 9,5 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Rodzynki (garść - 30 g): 83 kcal, 0,7 g białka, 0,2 g tłuszczu, 21,4 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Banan (120 g): 114 kcal, 1,2 g białka, 0,4 g tłuszczu, 28,2 g węglowodanów, 2 g błonnika
• Plaster twarogu półtłustego (30 g): 40 kcal, 5,6 g białka, 1,4 g tłuszczu, 1,1 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Porcja ugotowanej kaszy jaglanej (190 g): 188 kcal, 5,7 g białka, 1,5 g tłuszczu, 39 g węglowodanów, 1,7 g błonnika
• Jogurt naturalny (200 g): 120 kcal, 8,6 g białka, 4 g tłuszczu, 12,4 g węglowodanów, 0 g błonnika
• Szklanka mleka 2% (230 g): 117 kcal, 7,8 g białka, 4,6 g tłuszczu, 11,3 g węglowodanów, 0 g błonnika

Które śniadanie jest dla biegacza najlepsze?

Prawda jest taka, że to zależy od upodobań. Warto testować różnego rodzaju śniadania. To, co da jednym energię, dla innych może być niewystarczającą dawką paliwa. Jedni będą się dobrze czuli po produktach mlecznych, inni odczują po nich dyskomfort podczas treningu. Warto też sprawdzać, jaki czas między zjedzeniem śniadania a rozpoczęciem biegania jest optymalny – tutaj różnice będą zależały od tempa metabolizmu.

Niektórzy biegacze już pół godziny po zjedzeniu śniadania mogą zacząć intensywny trening, inni będą potrzebowali co najmniej godziny. Jedno jest pewne – na pewno nie warto eksperymentować przed ważnymi zawodami. Opcję śniadaniową trzeba przetestować wcześniej kilka razy – tak aby przed ważnym biegiem być pewnym, że żołądek nie sprawi żadnych problemów.

MS