Już znam swoją strefę tlenową i bez tlenową. I co to oznacza?

Spotkanie z dr. Szczepanem Wiechą  ze SportsLab było  dla  mnie otwierającym oczy doświadczeniem. Zawsze myślałam, że aby biegać coraz lepiej, powinnam biegać coraz szybciej  i „ jak najdłużej mogę”, że powinnam już na początku walczyć z  notorycznym zmęczeniem, siłą charakteru  oraz motywacją.

Wydawało mi się, że już  od początku powinnam przekraczać swoją „strefę komfortu”. Wywoływało to  wszystko spadek  mojej motywacji.  Okazało się jednak, że początki biegania powinny wyglądać inaczej niż w moich wyobrażeniach.

Badania wydolnościowe to pierwsze  badania związane z uprawianiem sportu, jakie przechodziłam.  Są one mniej zawiłe, niż myślałam, jednak wyniki pomimo ich przejrzystości  musiałam przeczytać kilka razy,  aby je zrozumieć.

Rozpoczęłam bieg/badanie na 7 km /h, co 2 minuty Szczepan podkręcał tempo o 1 km. Skończyłam bieg po upływie 14 minut. Z wyników, które dostałam kilka dni później, dowiedziałam się , że są  3 strefy intensywności  wysiłku  organizmu.

Pierwsza zwana  tlenową (daję radę),  druga mieszana (jeszcze daję radę) i ostatnia trzecia zwana beztlenową (już nie daję rady). Wyznacza  się je na podstawie zmian w poborze tlenu  i wydychaniu dwutlenku  węgla (dlatego potrzebna jest maseczka), tętna (dlatego potrzeba jest opaska na klatkę piersiową), odnosząc te wartości do prędkości biegu (dlatego pomocna między innymi  jest bieżnia).

I tak okazało się, że moja:

- strefa I tlenowa (daje rade) kształtuje się do 9 km/ h,  a tętno treningowe do 160 ud/min. Dlatego trenując w tej strefie powinnam biec od 5 min/h  do 6.4 min / km przy tętnie od 145 do 161 ud/min. Szczepan pisze, iż trening w tej strefie powinien być priorytetem. Czyli aby kiedyś przyspieszyć, powinnam zwolnić…. Pracując w tej strefie powinnam biegać powoli  i równomiernie. Jednym z większych odkryć  jest to, że podczas pracy w dolnej części tej strefy, czyli tempo poniżej 6.4 min /h z  tętnem  niższym niż 140 ud/min pobudzam spalanie zapasów tłuszczu.

- strefa II mieszana (jeszcze daje rade)  kształtuje się obecnie do 11 km/h, tętno do 176 ud/min. Dlatego trening w tej strefie to od 6.4 min/km przyspieszając do max 5 min/h przy tętnie max 176 ud/min. Praca w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy czas. Powinnam zwiększać udział treningu w tej strefie  na 2-3 miesiące przed zawodami. Podczas pracy w tej strefie organizm zaczyna pobierać energię z przemian beztlenowych, produkując kwas mlekowy.

- strefa III ostatnia  beztlenowa (nie daję rady) zaczyna się od 11 km/h z tętnem od 176 ud/ na min. Po przekroczeniu tych wskaźników, czyli progu anaerobowowego, następuje  bardzo szybkie zmęczenie. Praca w tej strefie to biegi interwałowe, biegi tempowe.  Szczepan radzi, aby na miesiąc przed zawodami wprowadzić trening w tej strefie raz w tygodniu.

Podczas badania dowiedziałam  się, że z 62,9 kg przy 170 cm wzrostu,  masa  mojej tkanki tłuszczowej to 18,6 % co stanowi 11.7 kg. Ponieważ “poziom tkanki tłuszczowej w nieznaczny sposób obciąża aparat ruchu, zwiększając tym samym podatność na urazy”, poradzono mi, abym zredukowała wagę do 60 kg.

Wyniki tych badan są dla mnie dużą dawką nowych informacji. Zmieniają one moje podejście do  przygotowań do Gdyni i Krynicy, jak i do samego  biegania. Starałam się streścić na ten  moment najważniejsze informacje, które uzyskałam po spotkaniu. Jednak to, czego się dowiedziałam, będę Wam przekazywać jeszcze niejednokrotnie, gdyż  dr Szczepan Wiecha cierpliwie odpowiadał na moje pytania, a było ich wiele (bo przecież dopiero zaczynam naukę biegania).

Następny etap to przygotowanie planu treningowego, który przygotuje dla mnie Wojtek z Kancelarii Sportowej Staszewscy. Zapraszam za tydzień w poniedziałek.