Zacznę biegać!

Początek nowego roku to dobry moment na zmianę trybu życia na aktywny. Jeśli Twoim noworocznym postanowieniem jest rozpoczęcie regularnych treningów biegowych ważne by organizm adaptował się do wysiłku stopniowo. Najlepszym pomysłem jest rozpoczęcie treningów od marszobiegu, budując w ten sposób formę oraz wytrzymałość. Efekt, jaki osiąga się przy założeniu przebiegnięcia jak największej odległości uzyskać można w łatwiejszy sposób poprzez trening zawierający zaplanowane przerwy na marsz.

Metodę biegania z przerwami na marsz promuje Jaff Galloway – autor wielu książek i poradników dla biegaczy. Twierdzi on, że większość zawodników uzyska lepszy wynik na mecie robiąc sobie przerwy na marsz, ponieważ nie będzie zwalniać pod koniec biegu. Zaletą tej metody jest pokonanie bariery psychologicznej, jaką stawia przed zawodnikiem perspektywa przebiegnięcia długiego dystansu. Podzieleniu trasy na mniejsze odcinki powoduje, że zawodnik skupia się na pokonaniu wyznaczonej odległości, po której będzie mógł przejść do marszu. Galloway zaleca około minutowe przerwy co 1,6 km, które powinny być robione od samego początku. Podczas maratonu przerwy te mogą zostać skrócone lub pominięte dopiero po przebiegnięciu dystansu około 30km.

Obciążanie mięśni i stawów w różny sposób od samego początku biegu powoduje, że nogi zachowują dłużej swoją sprawność. Rozłożenie pracy na bieg oraz marsz pozwala na szybszą regenerację w trakcie biegu, co ma wpływ na ostateczny wynik. Biegając 1 kilometr w czasie 5 minut po zastosowaniu metody Galloway’a, a więc przebiegnięciu 1,6 kilometra a następnie zrobieniu minutowej przerwy na marsz tempo biegu spada z 12km/h do zaledwie 11,3 km/h. Przy zastosowaniu tych samych założeń, ale przerwach wynoszących 30s tempo spadnie do 11,65km/h – a więc miej niż pół kilometra na godzinę. Zapas sił, jaki pozostanie przy zastosowaniu tej metody umożliwi utrzymanie tempa biegu na całej długości trasy lub nawet na przyśpieszenie na jej finiszu.

Zasady metody Gallowaya:

Przeplataj bieg marszem. Na dystansie półmaratonu: 3 minuty biegu - 1 minuta marszu. Gdy złapie Cię kryzys, zmień tę proporcję na 2 minuty biegu i 1 minuta marszu.