Wolniejsze tempo to dłuższa radość z biegania

Trener Grzegorz Zwierzchoń z grupy 12TRI.pl, opiekun grupy przygotowującej się do Biegu Powstania Warszawskiego na warszawskiej Agrykoli, przekonuje, że wolniejsze tempo to dłuższa radość z biegania. 

O co najczęściej pytają Cię biegacze podczas takich otwartych treningów?

Najczęściej padają pytania: o to, co robić? Jak często biegać? Jak się ubrać? Co jeść? To są podstawowe pytania i odpowiedzi, które nurtują zaczynających biegać. Co muszą zmienić w treningu, żeby się poprawić? Staramy się także propagować wiedzę dotyczącą prawidłowej rozgrzewki i rozciągania, bo wiele osób zaczyna bieganie od razu po wyjściu z domu. Zapominamy o tym, że nasz układ ruchu musi być do tego przyzwyczajony. Musimy się nauczyć biegać, musimy przygotować ciało do wysiłku.

Rozciąganie też nie jest tak prostą sprawą jak się wydaje...

Ważna rzecz, żeby statycznie rozciągać się albo po treningu albo w dzień, w który nie trenujemy. Przed samym biegiem robimy bardziej dynamiczne rozciąganie. Dlatego, że statyczne rozciąganie sprawia, że zmniejszamy swoją siłę mięśni przez ten okres treningu. Jak powtarzam, ważny jest umiar. Tak samo przy kilometrażu. Dystansu nie powinniśmy zwiększać więcej niż 10-15 procent w ciągu tygodnia. Jeśli przebiegłem 5 kilometrów, to w następnym tygodniu powinienem przebiec tylko o 15 procent więcej. Ja mówię wolniej, a dłużej będziemy cieszyć się bieganiem.

Pamiętajmy także o regeneracji, wysypianiu się, bo jeśli w ciągu dnia mam godzinę na trening, nie mogę pobić rekordu świata. Warto przyjść na taki trening otwarty, my pomożemy ułożyć plan treningowy w zależności od planu dnia biegacza. W zależności od frekwencji na zajęciach pojawiać będzie się jeden lub dwójka trenerów. Dlatego prosimy potwierdzać swoją obecność na portalach społecznościowych.    

Prowadzisz zajęcia z różnymi grupami już od dłuższego czasu. Czy jest jakiś progres w świadomości biegaczy? Czy dalej bywa to taki spontaniczny Forrest Gump? 

Z jednej strony poziom się zwiększa i coraz więcej osób się uczy. Musimy jednak pamiętać, że teraz jest duży przyrost nowych biegaczy, więc ta druga grupa nie nadąża. Niestety ze szkoły wynieśliśmy negatywne podejście do wysiłku fizycznego. Wtedy biegało się za karę, a nie w nagrodę, bo w nagrodę to można było dostać piłkę. Nie robimy tego, co kazał nam robić nauczyciel wf-u. Nie rozgrzewamy się i nie rozciągamy. To może doprowadzić do kontuzji. Musimy więc nauczyć się, jak przygotować nasz organizm na wysiłek fizyczny.

Warto się zastanowić, że może nie od razu trzeba biegać. Jeśli ktoś spędził ostatnie lata przed biurkiem, to niech zacznie od zwykłych marszów. Oczywiście każda taka osoba będzie mile widziana na treningu i odpowiemy na jej pytania.

Czy osoba, która nigdy wcześniej nie biegała albo nie biegała od dawna, zdąży się jeszcze przygotować do imprezy biegowej w tym miesiącu?

Limit na dystansie 5 kilometrów w Biegu Powstania Warszawskiego wynosi chyba godzinę, więc nawet idąc, możemy to pokonać. Każdy może to zrobić, tylko mierzmy siły na zamiary. Jeżeli zaczynamy, to nie ustawiajmy się z przodu. Pierwszych 100 metrów nie zaczynajmy na ?huraaa?, bo na pewno do końca nie dobiegniemy. Wszystko po woli. Polecam metodę Gallowaya, gdzie trochę się biegnie, a trochę idzie. Tu proporcje to indywidualna sprawa i trudno mówić tak ogólnie, ale początkująca osoba przypuszczalnie biegnie minutę i trzy minuty idzie. Z takimi proporcjami w limicie spokojnie każdy się zmieści.

Trasa wspomnianego biegu nie jest jednak łatwa, bo na koniec czeka nas podbieg pod Sanguszki. Kto biega, ten wie, że to jest bardzo wymagające. Początkującym proponuję, żeby maszerowali. Tu będzie siedem tysięcy biegaczy. Jeśli czujemy się słabsi, przepuśćmy tych szybszych, oni nam za to podziękują. Dzięki temu tworzy się wspaniała więź. 

Dziękuję za rozmowę i życzę wytrwałości w pracy z biegającymi warszawianami

Rozmawiał Robert Zakrzewski