"Zwolnij 1. tor dla szybkich. Nie biegaj w słuchawkach!" Stadionowy savoir-vivre

Późna jesień. Dzień coraz krótszy. Tak krótki, że gdy po pracy lub zajęciach w szkole czy na uczelni wychodzimy na trening, jest już ciemno. Po zmroku niewielu decyduje się na bieganie w lesie, parkowe alejki też często nie są oświetlone, a ulice – bezpieczne. Z tego względu coraz więcej osób pojawia się na lekkoatletycznych stadionach. Tam jest zwykle oświetlenie, tam można biegać bez obaw.

Zwykle na bieżni robi się trening specjalistyczny, np. jednostki szybkościowe. Teraz jednak wiele osób decyduje się, by w kółko po prostu pobiegać w stałym, spokojnym tempie. Przychodzi wielu biegaczy początkujących. Wieczorami stadiony bywają wręcz zatłoczone. Rodzi to czasami konfliktowe sytuacje. A można by ich uniknąć, gdybyśmy wszyscy znali zasady obowiązujące podczas stadionowego „kręcenia”.

Trenerzy grup amatorskich często o to, niestety, nie dbają. Tylko nieliczni uczą podopiecznych jak bezpiecznie i komfortowo dla wszystkich biegać po stadionowej bieżni.

Postaraliśmy się, z pomocą ekspertów, zebrać najważniejsze reguły „stadionowego savoir-vivre'u”.

Zaczniemy od tej podstawowej, a wcale - jak się okazuje - nie tak oczywistej dla wszystkich. Otóż po stadionie biegamy w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara. Czyli: łuki pokonujemy w lewo.

– Zdarza się czasami, że po długim okrężnym treningu truchtamy kilka kółek w odwrotną stronę, dla zdrowia psychicznego i „odchylenia” ciała do pionu. Tak samo można się rozgrzewać. Zawsze jednak, biegając pod stadionowy prąd, róbmy to po skrajnie zewnętrznym torze! – mówi Łukasz Oskierko, biegacz i trener Adidas Runners.

Atestowana, pełnowymiarowa bieżnia na stadionie ma długość 400 metrów. Ale to tylko tor pierwszy, wewnętrzny. Każdy kolejny (taka cecha owalu) jest nieco dłuższy.

I tak: tor drugi ma na obwodzie 407 metrów, trzeci 415, czwarty 422 itd. Precyzyjne wyznaczenie pożądanej długości odcinka zapewniają znaczniki na każdym torze, umieszczone co 100, a często nawet co 50 metrów.

– Na bieżni wyłączcie gps w zegarku czy telefonie! Tutaj nie jest wam do niczego potrzebny, a wręcz zakłamuje obraz treningu. Gps na owalu stadionu najczęściej „wariuje”, bo pętla jest zbyt mała i pokazuje zafałszowane pomiary. Nie dlatego, że urządzenie szwankuje, tylko taka jest po prostu jego natura – mówi Łukasz Oskierko.

– Czas biegu mierzymy jedynie stoperem. Dystans, długość odcinków na atestowanej bieżni perfekcyjnie pokazują wspomniane wyżej oznaczenia. Tak dokładny jak linie na torze nie jest żaden gps na świecie! – zapewnia trener Adidas Runners.

Można ewentualnie pozostawić gps włączony, jeśli w ten sposób łatwiej kontrolować nam tempo biegania. Pamiętajmy jednak, że podawane przez urządzenie tempo jest na stadionie tylko orientacyjne. Wyłączmy funkcję „autolap”, zaufajmy pomiarom i oznaczeniom na bieżni.

Torów na stadionie jest zwykle 6 lub 8, zdarzają się też nieco mniejsze liczące np. 4 tory. Bez względu na to, ile ich jest, zawsze tor pierwszy, wewnętrzny, jest przeznaczony do biegania szybkiego. To na nim robi się trening jakościowy, interwały, tzw. zabawę biegową itp., odcinki najczęściej dłuższe niż 400 metrów.

Rozgrzewkę w biegu przeprowadzamy na torach zewnętrznych – mówi Diana Dawidziuk-Gosk, biegaczka i trenerka klubu DD Running Team. – Tak samo jeśli truchtamy lub robimy spokojne rozbieganie.

– Zalecamy korzystanie z torów następnych, od drugiego, a nawet od trzeciego wzwyż. Ten drugi przyda się dla szybkich, wyprzedzających innych robiących trening jakościowy. Przy okazji rada dla nich: trenując na torze pierwszym biegnij jak najbliżej krawężnika. Ułatwisz zadanie wyprzedzającym – tłumaczy.

Jeśli sam robisz trening szybkościowy, wedle swoich możliwości, nie obrażaj słysząc za plecami okrzyk „lewa wolna!” albo „pierwszy wolny!”. To prośba biegnącego jeszcze szybciej o ustąpienie miejsca. Mógłby, oczywiście, a nawet powinien, wyprzedzić cię prawą stroną, ale jeśli już tak krzyczy - przepuść, przesuń się minimalnie o kilkadziesiąt centymetrów, metr w prawo. Nic na tym nie stracisz, a będzie bezpieczniej.

– Jeśli jednak okrzyku nie ma - trzymaj się swojego krawężnika – radzi Jakub Wiśniewski, były lekkoatleta, trener biegania. – Jesteś wtedy przewidywalny dla wyprzedzającego: wie, że będzie omijał prawą stroną. A jeśli w takiej sytuacji ty (w dobrych intencjach) zbiegniesz nagle w prawo, zabiegniesz mu drogę i zderzenie gotowe! Bezpieczniej będzie zostać po wewnętrznej.

Jeśli będziemy tych zasad przestrzegali, unikniemy nie tylko nerwowych sytuacji i konfliktów z biegnącymi szybko (a przez to zmęczonymi i przez to bardziej nerwowymi), ale i bolesnych kolizji. Zderzenie z rozpędzonym biegaczem nie należy do przyjemnych dla żadnej ze stron!

Kończąc szybki odcinek - zbiegnij w prawo, na któryś z torów zewnętrznych. Nie ty jeden przecież robisz mocny trening! – Odpoczywaj w truchcie na 3, 4 czy 5 torze, a przystępując do powtórzenia wróć na tor wewnętrzny. Bardzo ważna zasada: w obu przypadkach rób to ostrożnie, stopniowo, nie gwałtownie „w miejscu” i miej oczy dookoła głowy! Spójrz czy ktoś nie nadbiega. Upewnij się, czy nie przecinasz komuś drogi – radzi Diana Dawidziuk-Gosk. To znowu kwestia waszego bezpieczeństwa.

Trenerka DD Running Team dodaje: – Jeśli robisz wyjątkowo ciężką jednostkę, prosimy: „umieraj” na trawie, a nie na linii torów. Tak samo nie wykonuj na bieżni ćwiczeń fitness. Nie rozkładaj mat, nie używaj piłek lekarskich, nie rób treningu z gumami. Bieżnia nie jest na to miejscem!

A trening szybki w grupie? - zapytacie. – Najlepiej wtedy ustawić się tak, by biec gęsiego, jeden za drugim. Nawet jeśli biegacie na tym samym lub bardzo zbliżonym poziomie. Nigdy obok siebie. To stwarza sytuacje niebezpieczne przy wyprzedzaniu – mówi Jakub Wiśniewski.

Jeśli natomiast grupą biegacie spokojnie - tym bardziej wybierzcie tory zewnętrzne. O ile bowiem w miarę łatwo da się wyprzedzić pojedynczego „truchtacza”, który zapomniał się na pierwszym torze, o tyle ominięcie kilku czy wręcz kilkunastu biegnących i konwersujących osób, w mocnym treningu naprawdę bardzo przeszkadza.

I na koniec coś, co jest - niestety - dość powszechne, naszym zdaniem niepotrzebne i niewłaściwe w bieganiu w ogóle, a na stadionie absolutnie niedopuszczalne: słuchawki w uszach! Trenerzy mówią, że to wręcz plaga.

– To objaw braku wyobraźni biegacza – nie waha się Jakub Wiśniewski. – Nie mam dla takich osób litości: zwracam uwagę, a czasami wręcz lekko potrącam, co może nie jest zbyt grzeczne, za to uzmysławia „melomanowi”, że zachowuje się niebezpiecznie dla siebie i innych – tłumaczy. – Słyszę najczęściej tłumaczenie: „mam muzykę ustawioną cicho, wszystko słyszę” albo „słuchawki mam włożone leciutko, słyszę co się wokół dzieje”. Uwierzcie, to naprawdę tak nie działa! – zapewnia ekspert.

Mając w uszach (czy na uszach) słuchawki jesteś niemal odcięty od świata. Nie wiesz, co dzieje się za tobą, nie możesz zareagować, ustąpić miejsca. A gdy ktoś cię wyprzedza, nerwowo reagujesz na jego (nagłe dla ciebie) pojawienie się obok i zachowujesz się nieprzewidywalnie: zdarza się na przykład, że momentalnie odskakujesz w bok powodując bolesną kolizję.

Piotr Falkowski

zdj. autor, Mariusz Ściwiarski