Bieganie ultra jest zdrowe dla serca. Rozmawiamy z kardiologiem sportowym

– Bieganie ultra jest bardzo zdrowe. Przynajmniej dla naszego serca i układu krążenia – uważa doktor habilitowany Łukasz Małek z Poradni Kardiologii Sportowej Instytutu Kardiologii w Warszawie. Jeden z ekspertów odbywającej się w stolicy konferencji "Sportowiec – Amator" sam jest ultramaratończykiem górskim, ma na koncie m.in. Bieg 7 Dolin 64 km na Festiwalu Biegowym w Krynicy oraz Transgrancanarię 129 km.

– Organizm osoby biegającej długo i duże objętości, trenującej wiele godzin tygodniowo, podlega tak zwanym zmianom adaptacyjnym. Jestem kardiologiem, więc powiem jak to wygląda patrząc od strony serca: zwalnia się rytm, serce jest bardziej spokojne, powiększają się jamy serca.

Piotr Falkowski: Gdy osoba trenująca trafia do lekarza niezwiązanego ze sportem, ten po zmierzeniu mu ciśnienia jest często wręcz przerażony!

Tak, bo serce takiego biegacza bije 40 razy na minutę i jest powiększone. I taki lekarz mówi, że to bardzo niedobrze i żeby jak najszybciej zaprzestać biegania, a przynajmniej mocno zmniejszyć jego intensywność. Tymczasem... w większości wypadków są to właśnie normalne zmiany adaptacyjne, a organizm w ten sposób przystosowuje się do dużej intensywności, szczególnie jeśli trwa to latami.

A powiększenie komory serca też jest normalne?

Obu komór i obu przedsionków. One wszystkie powiększają się symetrycznie. Grubieje także trochę mięsień, natomiast raczej nie poszerza się aorta. Kurczliwość mięśnia sercowego w spoczynku może być na granicy dolnej normy, bo ono wtedy odpoczywa, natomiast w wysiłku radzi sobie i reaguje znakomicie.

Takie zmiany są uznawane za korzystne. Powiem więcej: rytm u każdego, także u osoby nietrenującej, powinien wynosić 50-60 uderzeń na minutę. Taki jest najzdrowszy! Tymczasem ludzie nieuprawiający sportu mają 70 i więcej.

Optymalna częstość, czyli około 60 uderzeń, wzmacnia mięsień sercowy, rozwija krążenie oboczne, serce jest hartowane wysiłkiem – to najbardziej naturalne lekarstwo. Ultra wycisza wszystko, zmniejsza zaburzenia rytmu serca, obniża ciśnienie i poziom cholesterolu. To są wszystko korzystne działania kardiologiczne.

Nasze uprawianie sportu przypomina trochę intensywność, z jaką ludzie żyli 20-30 tysięcy lat temu. To, co teraz biegają ultramaratończycy, kiedyś było normą, tak się kiedyś funkcjonowało na co dzień. Nawet jeszcze nie tak dawno, kilkadziesiąt lat temu, więcej się pracowalo na roli, dużo więcej się przemieszczało. Codziennej aktywności było dużo więcej. Dopiero w ostatnich 20-30 latach mocno przysiedliśmy, a z rozwojem internetu nie robimy prawie nic. I to jest duży problem.

Czy wszystkie wymienione przez pana mechanizmy adaptacyjne do wysiłku fizycznego są korzystne dla zdrowia?

Nie ma opisanych żadnych mechanizmów negatywnych. Nie jest też powiedziane, że istnieje jakaś górna granica bezpieczeństwa w uprawianiu sportu. Są jedynie badania pokazujące, że troszkę zwiększa się ryzyko migotania przedsionków i może dochodzić do nieco częstszego zapalenia mięśnia sercowego.

Mówimy, oczywiście, o sytuacji, kiedy bieganie nie odbywa się na „wariackich papierach”: nie dochodzi do przetrenowania, intensywny trening i starty jest przeplatany odpowiednimi okresami regeneracji, a nie biega się ultramaraton co tydzień. Wtedy nie ma problemu.

A jak doprowadzić organizm do dyspozycji, która jest dla niego tak bardzo zdrowotnie korzystna?

Trzeba ją budować powoli. Nie zaczynać od startu w biegu na 100 kilometrów, tylko od dystansów krótszych. Do startów ultra dochodzić stopniowo, a poprzedzić je odpowiednim przygotowaniem i treningami ukierunkowanymi na bieganie wytrzymałościowe o odpowiedniej objętości.

Żeby przebiec w zawodach dystans 70 czy 100 kilometrów, przynajmniej taki sam kilometraż należałoby robić na treningach tygodniowo. Jeśli ktoś planuje start na dystansie 120 km, a biega tygodniowo 50-60, to mało jest prawdopodobne, że ukończy bieg w dobrej formie i dobrym stylu. Za to maraton czy krótkie ultra na 50-55 km – jak najbardziej.

A ilu kilometrów może sięgać pojedyncza jednostka treningowa w przygotowaniach do zawodów ultra?

Na pewno nie powinna przekraczać maksymalnie maratonu. Obciążenie stawów i mięśni jest tak duże, że nie należy biegać więcej. Chociaż... mam pod opieką i takich sportowców, którzy te granice przekraczają. Od kilku lat badan na przykład Pawła Żuka, który biega ekstremalnie długo, a za kilka dni startuje w Grecji na dystansie 5000 kilometrów! Dla niego przebiegniecie się z domu w Warszawie nad Zegrze i z powrotem, czyli 80 kilometrów, to trening niemal codzienny. Ale to, co on robi, to już, oczywiście, pewien biegun, ekstremum biegania.

A czy to, co robi Żuk, czyli Asfaltowy Chłopak, mieści się jeszcze w kategoriach „zdrowego ultra”?

Jeśli chodzi o serce i układu krążenia, które ja mu badam regularnie, nie widać w ich funkcjonowaniu żadnych zmian, poza adaptacyjnymi, które wcześniej omówiłem. A robiliśmy badania bardzo wysublimowane, np. rezonans. Nie wiem w szczegółach, jak wyglądają jego stawy i aparat mięśniowo-szkieletowy, ale z tego co zauważyłem, Paweł Żuk nie narzeka na kontuzje. Ma zapewne tak dobrą regenerację, że mimo ekstremalnych dystansów nie ulegają uszkodzeniom i nie zużywają się zbyt mocno.

Przebiegnięcie dystansu 1600 czy, tak jak on teraz, 5 tysięcy kilometrów jest obciążeniem nie dla serca, a dla stawów. Nie jest to bieganie bardzo szybkie, serce pracuje dość spokojnie, tętno raczej nie przekracza 120-130 uderzeń na minutę, czyli tak jak się to dzieje przy niewielkim wysiłku. Problemem mogą być zaburzenia elektrolitowe, utrata masy ciała, niedobór płynów w gorące dni.

Częściej i łatwiej do przeciążenia układu krążenia dochodzi w szybkim ulicznym maratonie, gdzie wysiłek jest dużo krótszy, ale znacznie bardziej intensywny, czasami na granicy.

Z punktu widzenia kardiologicznego bieganie na dystansach ultra jest zatem... bezpieczne i zdrowe?

Tak. Badałem ultramaratończyków, tych badań jest zresztą coraz więcej, bo ludzi biegających długie dystanse caly czas przybywa. Kiedyś trudno było o kandydatów do badania. W zeszłym roku przeprowadziliśmy badanie pod wieloma względami, przede wszystkim pod kątem serca, na grupie ponad 30 długoletnich ultramaratończyków.

W porównaniu do grupy kontrolnej, czyli mężczyzn w tym samym wieku nie uprawiających sportu, nie stwierdziliśmy żadnych cech uszkodzenia mięśnia sercowego czy anomalii w funkcjonowaniu układu krążenia, za to większość parametrów była znacznie korzystniejsza: cholesterol był niższy, tkanka tłuszczowa mniejsza, lepsze ciśnienie krwi. To wszystko pokazuje, że ultra jest korzystne dla zdrowia serca.

A czy ultrasi umierają na serce i choroby układu krążenia?

Oczywiście, że to się zdarza. Sport nie daje gwarancji nieśmiertelności albo super zdrowia do końca życia. Sport znacznie zmniejsza to ryzyko, ale są jeszcze różne czynniki ryzyka: genetyczne, zdarzenia, które ciężko przewidzieć, np. infekcje, które mogą coś zdestabilizować, a także podjęcie nadmiernego wysiłku w trudnych warunkach, powodujące przegrzanie i zaburzenia elektrolitowe.

Jest to jednak raczej rzadkość. Wystarczy popatrzeć, ile było w ostatnich latach negatywnych zdarzeń na ultramaratonach. W przeciwieństwie do maratonu, nie przypominam sobie przypadku nagłego zgonu czy zatrzymania krążenia w trakcie albo po biegu ultra. A przecież liczba ludzi biegających po ulicy i w górach jest już chyba porównywalna. Ultra jest więc zdecydowanie bezpieczne dla serca.

Na co ultras powinien uważać podczas zawodów?

Głównym czynnikiem jest długi czas wysiłku, z czym wiąże się duże zużycie kalorii. Konieczne jest więc uzupełnianie niedoborów energii i elektrolitów, pilnowanie odżywiania i nawadnianie się. I temperatura: każdy wysiłek, praca mięśni generują solidną dawkę energii cieplnej, która musi znaleźć ujście. Jeśli na dodatek biegamy w wysokiej temperaturze, przede wszystkim latem, może to powodować przegrzanie organizmu. 

Skrajne tego przypadki oglądaliśmy niedawno w Dosze podczas maratonu i chodu na lekkoatletycznych mistrzostwach świata, gdy mimo nocy ogromna liczba wyczynowców, czyli sportowców dokonale przygotowanych, nie kończyła rywalizacji.

Rozmawiał Piotr Falkowski

Ekspert: Łukasz Małek

Poradnia Kardiologii Sportowej - miejsce dla osób uprawiających sport z podejrzeniem lub rozpoznaniem choroby serca. Kontrakt z NFZ, wystarczy skierowanie od lekarza POZ.

Instytut Kardiologii, ul. Niemodlińska 33, Warszawa, rejestracja: 226130568 w. 407, 226130504.