Biegaczu, rób przysiady, by wzmacniać nogi

Nie ulega wątpliwości, że w bieganiu najważniejszą częścią ciała są nogi. Moc w nogach to gwarancja szybkości na krótkich dystansach i wytrzymałości na długich. Samo bieganie oczywiście je wzmacnia, ale jest jedno szalenie proste ćwiczenie, które jest znacznie bardziej skuteczne. To przysiady, których zaletą jest także to, że nie potrzeba do nich skomplikowanego sprzętu ani dużo miejsca.

Przysiady to idealna metoda na budowanie siły nóg. Przysiady znacznie bardziej aktywizują hormony anaboliczne niż inne ćwiczenia, nawet niż martwy ciąg. Szybko rośnie poziom testosteronu oraz następuje podwyższenie pulsacji hormonu wzrostu oraz kilku innych podobnych substancji. Przekłada się to na siłę.

Przyjmuje się, że długodystansowcy akurat nie muszą mieć mocno umięśnionych nóg, ale to mylne rozumowanie. Jeżeli na końcowych kilometrach biegnie razem kilku zmęczonych już maratończyków, wygra ten, który zachowa najwięcej sił.

Przysiady mają wpływ nie tylko na mięśnie dolnych i górnych partii nóg (szczególnie pośladkowe - u kobiet przekładają się na jędrne pośladki, ale mężczyznom również powinno na nich zależeć), brzucha czy dolnych partii pleców oraz stawy - biodrowy, kolanowe i skokowe. Największą pracę wykonuje stawy kolanowe - zarówno udowo-rzepkowe jak i udowo-piszczelowe. Ćwiczenie ich zmniejsza ryzyko wystąpienia dość częstych problemów z tym pierwszym oraz z więzadłami krzyżowymi przednimi i tylnymi.

Jeżeli komuś już doskwierają więzadła krzyżowe tylne, może dalej wykonywać przysiady, ale musi pamiętać, żeby zgięcie w kolan nie było większe niż 60 procent. Jest też rozwiązanie, jak ktoś ma problemy z więzadłem krzyżowym przednim - wystarczy się trochę pochylić do przodu podczas przysiadów.

Jak poprawnie ćwiczyć? Przede wszystkim stopy powinny być ustawione na szerokość bioder. Plecy powinny być proste (inaczej można przeciążyć kręgosłup),  ruch powinny wykonywać jedynie biodra. Można skorzystać ze sztangi, ale, należy pamiętać, żeby nie przekraczała 70 procent masy ciała, w przeciwnym razem będzie zbyt duże obciążenie stawu kolanowego. Można też robić przysiady na jednej nodze, co poprawi propriocepcję, czyli zmysł orientacji ułożenia części własnego ciała, przydatny podczas biegów w terenie.

Podsumowując. Przysiady to idealne ćwiczenie dla biegaczy. Dzięki niemu można w prosty i bezpieczny sposób zbudować siłę biegową. I to nie wychodząc z domu. Spróbujcie!

fot. pexels / Ivan Samkov

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.