Bieganie i jogging: podstawowe rady dla początkujących
Opublikowane w śr., 17/08/2022 - 00:00
Kilka podstawowych wskazówek dla początkujących biegaczy i joggerów:
Przed rozpoczęciem programu biegowego skonsultuj się z lekarzem. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz ponad 40 lat, masz nadwagę, przewlekle chorujesz lub nie ćwiczysz od dłuższego czasu. Badanie przesiewowe przedwysiłkowe służy do identyfikacji osób ze schorzeniami, które mogą narażać ich na większe ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych podczas aktywności fizycznej.
Jest to filtr lub „siatka bezpieczeństwa”, która pomaga zdecydować, czy potencjalne korzyści z ćwiczeń przewyższają ryzyko dla Ciebie.
Zacznij od szybkiego marszu. Cel: 30 minut na sesję. Odczekaj co najmniej 8 do 12 tygodni, zanim zaczniesz regularnie biegać. Staraj się wydłużyć czas biegania w każdej sesji i naprzemiennie spaceruj i biegaj.
Rozgrzej się i dokładnie rozciągnij przed wyjściem. Po powrocie ochłodź swoje ciało lekkimi rozciąganiami.
Upewnij się, że masz dużo płynów i zabierz ze sobą butelkę wody na bieg. Staraj się pić dużo wody przed, w trakcie i po każdej aktywności.
Zapewnij co najmniej 2 pełne dni odpoczynku w tygodniu, aby uniknąć przetrenowania, które może spowodować kontuzję. Rozważ inne aktywności o niewielkim wpływie, takie jak pływanie, przynajmniej raz w tygodniu.
Zaplanuj swoją trasę. Jeśli to możliwe, wybierz płaskie, trawiaste obszary zamiast twardych lub luźnych (takich jak piaszczyste) powierzchnie, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń.
Unikaj biegania w pobliżu dróg. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz wcześniej istniejący stan, taki jak astma. Spaliny samochodowe mogą zwiększać ryzyko różnych dolegliwości lub chorób układu krążenia i układu oddechowego.
Unikaj okresów „godzin szczytu”, aby zmniejszyć ryzyko wdychania zanieczyszczeń powietrza z pojazdów silnikowych. Jeśli to możliwe, zaplanuj swoje biegi na wczesny poranek lub wieczór.
Noś odzież, która odprowadza pot ze skóry. Odziej górną część ciała w co najmniej dwie warstwy odzieży, aby w razie potrzeby móc zdjąć wierzchnią.
Zastosuj filtr przeciwsłoneczny SPF 50+ na odsłoniętych obszarach skóry. Kup odpowiednią parę butów. (Na podstawie: betterhealth.vic.gov.au) Fot. Pixabay
