Ćwiczenia odwracają niekorzystne zmiany w sercu
Opublikowane w wt., 09/01/2018 - 14:07
Szukacie dodatkowej motywacji do większej aktywności fizycznej w swoim życiu? Amerykańscy naukowcy spieszą z pomocą.
Właśnie doszli do wniosku, że ćwiczenia nie tylko zapobiegają wielu chorobom, ale też potrafią odwrócić negatywne skutki siedzenia i postępującego z wiekiem pogarszania się stanu serca. Niestety nie u wszystkich.
Osiągnięcie takich efektów jest możliwe, gdy ćwiczeń będzie odpowiednio dużo i rozpoczniemy je we właściwym czasie. Aktywność fizyczną trzeba włączyć do planu dnia, gdy serce zachowuje jeszcze jakiś stopień plastyczności i zdolność do przebudowy. Zdaniem autorów badania, musi to nastąpić najpóźniej przed 65 rokiem życia.
Drugim warunkiem jest objętość i intensywność ćwiczeń. Trzy razy w tygodniu to za mało. Odwracanie zaistniałych już niekorzystnych zmian i zapobieganie im w przyszłości, wymaga aktywności przez 4 lub 5 dni w tygodniu. Każdy trening musi trwać co najmniej 30 minut, a do tego trzeba doliczyć rozgrzewkę i stretching / schłodzenie po treningu.
Co najmniej jeden dzień należy przeznaczyć na trening aerobowy o wysokiej intensywności, zgodnie z wzorem - 4 minuty o intensywności 95%, 3 minuty odpoczynku o małej intensywności. Jeden lub 2 dni w tygodniu powinny być poświęcone na trening siłowy, a jeden lub dwa - na trening o umiarkowanej intensywności.
Uczestnicy tego badania przez pierwsze 3 miesiące ćwiczyli 3 razy w tygodniu po 30 minut. Po 10 miesiącach robili już pełny program - 2 dni w tygodniu poświęcali na intensywny trening. W porównaniu z grupą kontrolną, ćwiczący na koniec 2-letniego okresu badań, aż o 18% poprawili swoje VO2max (maksymalny pułap tlenowy), a o 25% elastyczność w lewej komorze serca.
W badaniu wzięło udział 53 uczestników w wieku od 45 do 64 lat.
IB
