Jak przygotować się do biegów górskich? Poradnik dla początkujących

Sezon startów w zawodach biegowych już się rozpoczyna. Szczególnie warto się przyjrzeć tym najtrudniejszym, czyli górskim. Czy trzeba mieć za sobą lata treningów, aby wziąć udział w tego rodzaju biegu? Jak się do niego przygotować? Oto kilka porad dla początkujących od Kingi i Wojciecha Staszewskich – znanych popularyzatorów biegania.

Coraz więcej Polaków wplata w swoją codzienność aktywność fizyczną. Trend ten potwierdzają badania przeprowadzone przez Kantar Public i Ministerstwo Sportu i Turystyki pt. „Poziom aktywności fizycznej Polaków”. Wyniki pokazują, że w 2018 r. niemal 22% Polaków w wieku 15-69 lat spełnia normy poziomu aktywności fizycznej w czasie wolnym rekomendowane przez WHO. Dla porównania, w 2017 r. było to tylko ok. 17%.

Duża liczba sportowców decyduje się również na udział w zawodach, aby przetestować swoje możliwości. Wśród nich coraz częściej pojawiają się biegi górskie. Każdy może wziąć do nich zapisać, ponieważ nie brakuje propozycji dla amatorów. Zanim się jednak na to zdecydujemy warto odpowiednio przygotować się do startu, m.in. pod względem wydolności i siły.

Jakie elementy treningu są najważniejsze?

Niezależnie od dystansu, biegi górskie wymagają odpowiedniej wytrzymałości i siły w nogach. Na biegacza czeka tam trudny i zmienny teren, a na nim liczne podbiegi i zbiegi. Co zatem jest najważniejsze na zawodach i w jaki sposób trenować?

– Biegi górskie wygrywa się na zbiegach. To maksyma, która dotyczy ścisłej czołówki, ale powinniśmy z niej wyciągnąć wnioski i włączyć je do swojego planu treningowego. Podbiegamy wolno pod górę (wybierzmy ścieżkę bez korzeni i kamieni), a potem staramy się szybko zbiec. Nogami musimy pracować trochę szerzej, ważna jest też mocniejsza praca ramion na boki i napięcie mięśni tułowia – instruują Kinga i Wojciech Staszewscy, popularyzatorzy i trenerzy biegania, Ambasadorzy marki Merrell. – Zadbajmy też o trening wzmacniający. Róbmy ćwiczenia na jednej nodze (krążenia, lifty, wspięcia, przysiady). To pomoże nam zachować stabilność, kiedy podczas biegu noga „ucieknie nam” na jakiejś nierówności – dodają.

Trenuj nie tylko w górach!

Mieszkasz z dala od górzystych terenów? To nie problem, nie musisz jechać w góry specjalnie na trening. Do biegów górskich może się przygotować również osoba mieszkająca np. na Mazowszu, dla którego charakterystyczne są płaskie tereny.

– Przed takim biegiem trzeba się przygotować wytrzymałościowo, a to robimy długimi wybieganiami, niezależnie od stopnia pofałdowania terenu – mówi Wojciech Staszewski. – Warto też wzmocnić się siłowo - w tym celu robimy więcej krosów (czyli biegów w urozmaiconym terenie), niż przy przygotowaniach do płaskich startów. Standardem będą podbiegi raz w tygodniu właściwie do przedostatniego tygodnia przed startem. A co drugi tydzień dodatkowo mocniejszy kros w pagórkowatym terenie. Zastąpi on treningi interwałowe, bo nie musimy przed górskim starcie przykładać takiej wagi do szybkości, jak przed ulicznymi zawodami – dodaje.

Pamiętaj o odpowiednim obuwiu

Poza przygotowaniem fizycznym, w biegach górskich ogromne znaczenie mają również buty. Dzięki odpowiednio dobranemu obuwiu, nie tylko zapewnisz sobie komfort i skupienie, ale również możesz w ten sposób poprawić swoje wyniki! Na co najbardziej zwracać uwagę?

– W biegu górskim istotna jest przyczepność do podłoża. Wielu biegaczy stosuje kijki do wspinania się, ale dla niektórych są one niewygodnym rozwiązaniem, momentami bardziej przeszkadzają niż pomagają – mówi Staszewski. – Dla mnie najważniejsze są buty z maksymalnie przyczepną podeszwą. Jeśli stopa trzyma się gruntu, można przy wspinaczce zamiast na kijach opierać się dłońmi na własnych kolanach i całym podudziu. Warto zatem zwrócić uwagę na to, by nasze obuwie miało odpowiednią podeszwę zewnętrzną (...) Ważną rolę odegrała też wkładka (...), która zagwarantowała wsparcie podczas poruszania się po zróżnicowanym terenie. W biegach górskich warto również zwrócić uwagę na to, by podeszwa posiadała bieżnik z gęsto rozłożonymi wypustkami – dodaje.

Biegi górskie są wymagającym treningiem. Nie należy się jednak tym zniechęcać. Wystarczy odpowiednie przygotowanie kondycyjne i siłowe, aby wziąć udział w tego typu zawodach. Warto również pamiętać o tym, że dobór odpowiednich butów zapewni komfort podczas biegu oraz uchroni przed kontuzjami.

źródło: Merrell