Jak zwiększyć dystans bez ryzyka kontuzji

Olivier Gaillard, francuski trener współpracujący z serwisem Runner.fr, zaproponował sześć sposobów na zwiększenie dystansu treningów zimowych i uniknięcie przy tym kontuzji.

1. Rozgrzewka. Ta najbardziej oczywista podstawa każdego treningu, zimą staje się jeszcze ważniejsza. Gaillard zaleca wydłużenie czasu rozgrzewki do 30 minut.

2. Dobrze wykorzystaj czas po treningu. Wyciszenie, wyrównanie oddechu i tętna powinno mieć swoje miejsce w planie każdego biegu. Po sesji treningowej, potruchtaj spokojnie 10-15 min. Zakończ bieganie z tętnem spoczynkowym.

3. Dwa treningi dziennie. Jeśli czas ci na to pozwala, spróbuj trenować dwa razy w ciągu jednego dnia. Zróżnicuj intensywność tych treningów np. rano lekka przebieżka i rozciąganie, a w sesji popołudniowej trening jakościowy, przygotowujący do startu w założonym przez ciebie tempie.

4. Krok po kroku. Obciążenie zwiększaj stopniowo. Rób długie wybiegania (powyżej 10 km) raz w tygodniu. Czas trwania treningów jest zależny od dystansu, który zamierzasz pokonać na zawodach:

1,20 h- dla 10-kilometrowców

1,45-2h – półmaratończycy

2 godziny i 30 minut dla maratończyka

Długie wybieganie może być zrobione ciągiem lub podzielone na sesje, ale nie powinno przekraczać 75-85% VO2max, a czas jego trwania musi być zwiększany ostrożnie i sukcesywnie z tygodnia na tydzień.

5. Maszerowanie dla początkujących. Kontuzje są często następstwem niecierpliwości początkujących biegaczy, którzy chcą jak najszybciej osiągnąć uprawnioną formę. Gaillard proponuje stosować dobrze znaną metodę przerywania biegu, chwilą marszu np. 5 minut biegu, 1 minuta marszu, powtarzane, aż do zakończenia sesji treningowej. Wszystko to w tempie pozwalającym na swobodną rozmowę.

6. Odpoczynek w marszu. Interwałowy trening przynosi dużo korzyści biegaczowi. Warto nauczyć się „łapać oddech” maszerując pomiędzy dwoma intensywnymi sesjami.

Przykład: 10x400m w maksymalnym zakresie, a pomiędzy kolejnymi odcinkami 200m truchtu.

IB

Źródło:Runners.fr