Morsowanie bez tajemnic. Zdrowie, endorfiny i wyjście poza strefę komfortu
Opublikowane w wt., 14/01/2020 - 23:50
Morsowanie stało się w ostatnim czasie niezwykle popularne. Dla zdrowia, dobrego towarzystwa, a czasami dla mody przez całą zimę wchodzi do zimnej wody coraz więcej osób. Aktywnych na co dzień i takich, którzy tylko dla morsowania są w stanie ruszyć się z kanapy.
Wśród morsów nie brakuje, oczywiście, biegaczy. Postanowiliśmy zatem ustami fachowców w tej dziedzinie przedstawić w jednym miejscu kompendium wiedzy na temat morsowania.
Naszymi ekspertami są Arkadiusz Andruczyk, prezes działającej od 1979 r. jednej z najstarszych grup w Polsce – Morsy Zielonka w tym podwarszawskim mieście oraz Tomasz Wąsowski, fizjoterapeuta, trener personalny i doświadczony mors z grupy Morsy Warszawa – Jeziorko Czerniakowskie. Od razu uprzedzamy, że szkoły morsowania są różne i rady/opinie naszych ekspertów mogą się w niektórych punktach różnić.
PRZECIWWSKAZANIA
T. Wąsowski: Morsowanie jest niewskazane dla ludzi cierpiących na padaczkę, nadciśnienie tętnicze, problemy z sercem i krążeniem, choroby mózgu, boreliozę. U takich osób może prowadzić do zawału serca, zaburzeń przepływu krwi do mózgu czy zaburzeń rytmu serca. Warto skonsultować się wtedy z lekarzem prowadzącym, który oceni, czy i w jakim stopniu można morsować.
KORZYŚCI
T. Wąsowski: Wystawienie ciała na skrajne temperatury sprawia, źe stajemy się zdrowsi i bardziej odporni. Wyjście poza strefę komfortu i przełamanie bariery w głowie pozwalają nam radzić sobie z problemami czuć się komfortowo w warunkach dyskomfortu. Proponując morsowanie moim znajomym często słyszę argument: „jestem zmarzluchem, mam słabą odporność, to nie dla mnie!”
Ludzie, ruszcie tę szarą istotę między uszami! Po to chodzimy na treningi, żeby wzmocnić ciało i mięśnie, a to samo tyczy się morsowania! Mrozimy swoje dupska po to, żeby wzmocnić odporność i przestać marznąć przy lekkim powiewie chłodnego wiatru. Dzisiejsze zdobycze technologii jak nowoczesna odzież termiczna sprawiają, że zatracamy naturalną siłę ewolucji i adaptacji. Nasz organizm rozleniwia się niczym Ferdynant Kiepski przed telewizorem. Nie muszę, więc... po co?
A. Andruczyk: Relaks, odprężenie, obcowanie z naturą, przebywanie w dobrym towarzystwie, reset dzięki zanurzeniu ciała w zimnej wodzie, odcięcie od problemów codzienności, chwile zapomnienia. I pozytywne emocje: ogromną frajdę dają endorfiny, które wydzielają się na koniec kąpieli, zapewne dlatego wracamy do morsowania. Wychładzanie ciała wpływa także korzystnie na skórę i jej ukrwienie, skóra się w ten sposób odmładza, zanika cellulit.
PRZYGOTOWANIE
A. Andruczyk: Trzeba się przygotować mentalnie, przekonać własną głowę do zanurzenia ciała w zimnej, czy wręcz lodowatej lodzie. Najlepiej pierwszy raz zrobić to w grupie, bo wtedy jest łatwiej. Najważniejsze jest pozytywne nastawienie: trzeba chcieć spróbować, nic nie robić na siłę.
Nie jest natomiast potrzebne żadne wcześniejsze przygotowanie ciała. Nie zalecam zimnych pryszniców, ani wystawiania się na mrozie, bo zimowa kąpiel w przeręblu, jeziorze, rzece czy morzu wywołuje zupełnie inne odczucia. Nie trzeba koniecznie być wysportowanym, morsowanie nie jest skierowane tylko do osób aktywnych fizycznie. Co więcej, ponoć osoby o większej tuszy i grubszej tkance tłuszczowej mniej intensywnie odczuwają bodźce zimna, im jest potencjalnie łatwiej zacząć morsowanie.
MORSOWANIE
A. Andruczyk: Nasza grupa kąpie się zimą już od ponad 40 lat, wśród prekursorów byli m.in. moi rodzice, którzy podchwycili zwyczaj od morsów z Gdańska, chyba pierwszej w Polsce takiej grupy. Każde spotkanie morsowe składa się z 3 etapów.
1* Rozgrzewka
A. Andruczyk: Rozgrzanie ciala bezpośrednio przed kąpielą jest bardzo ważne. Nasza rozgrzewka trwa około 20 minut, mamy zestaw 20 sprawdzonych ćwiczeń ogólnorozwojowych na wszystkie partie ciała, tak by nawet odrobinę się spocić. Może to być bieganie, pompki, pajacyki itp. inne ćwiczenia angażujące wszystkie mięśnie. Mając rozgrzane ciało łatwiej jest się potem rozebrać na mrozie.
T. Wąsowski: Rozgrzewka powinna trwać ok. 10-15 minut. Rozgrzewamy całe ciało, aż poczujemy, że w dłoniach i stopach pulsuje gorąca krew. Podczas rozgrzewki można powoli zdejmować warstwy ubrania, tak żeby się za bardzo nie spocić. Najlepsze na rozgrzewkę są proste ćwiczenia wielostawowe (pajacyki, podskoki, przysiady, trucht itp.). Po rozgrzewce zrzucamy ciuszki i powoli wchodzimy do wody, uspokajając oddech.
2* Wejście do wody
A. Andruczyk: Rozbieramy się i nie ociągając się, możliwie jak najszybciej wchodzimy do wody. Najlepiej jeśli morsujemy w przeręblu – wtedy stajemy na brzegu i wskakując od razu zanurzamy całe ciało, bez powolnego zanurzania. W rzece też można zanurzyć się po szyję dość szybko. Najgorzej jest w morzu, gdzie dojście plażą do wody jest długie i proces jest powolny, ciało zanurza się partiami. Tu chodzi o pewien szok termiczny, na nim nam zależy, natomiast gdy wchodzi się do wody „po kawałku” organizm stawia opór i ciało chce uciekać z wody.
Początkującym morsom zalecam bardzo krótkie pierwsze wejścia do wody – na 30 sekund, maksymalnie minutę. Doświadczone morsy siedzą w wodzie do 5 minut.
Do wody wchodzimy dwukrotnie. Po pierwszej sesji mamy zmarznięte stopy i dłonie, na brzegu ruszamy się więc, żeby pobudzić w nich krążenie: robimy kilka przebieżek, krążenie ramion itp. Następnie wchodzimy do wody po raz drugi. Podczas ponownego wejścia wrażenia są nieco inne, organizm reaguje w sposób odmienny. Choćby właśnie dlatego warto zdecydować się na drugie wejście. Niektórzy wchodzą potem po raz trzeci, ale już po drugim zanurzeniu zaczynają się wydzielać endorfiny zapewniające radość, chęć życia, lekkość, przez jakiś czas nie odczuwamy chłodu nawet przy niskiej temperaturze.
T. Wąsowski: Wejście do wody jest za każdym razem tak samo nieprzyjemne, ale... to trwa tylko chwilę. Później zaczyna się "magia". Lodowata woda ochładza skórę do takiego stopnia, że przestajemy odczuwać zimno. Stoimy w jeziorze i zaczynamy czuć się komfortowo, oddech staje się spokojny. W zależności od stopnia zaawansowania możemy zrobić tzw. reset, czyli zanurzyć głowę, ale nie polecam tego na pierwszy raz. Zostajemy w wodzie do momentu, aż zaczniemy odczuwać lekkie drgawki - temperatura wnętrza ciała zaczyna spadać.
3* Po wyjściu z wody
A. Andruczyk: Nie ubieramy się od razu, my zalecamy założyć tylko buty i najpierw trochę się poruszać, pobiegać. Jeśli jest mróz należy zmienić bieliznę na suchą, nie trzeba natomiast się wycierać. Jeśli przez kilka minut pobiegamy na świeżym powietrzu, woda sama wyparuje z powierzchni ciała.
T. Wąsowski: Wychodzimy i szybko wycieramy się ręcznikiem, przebieramy się w suchą bieliznę i zakładamy bluzę/kurtkę. To ważne, ponieważ po wyjściu z wody nie odczuwamy zimna i ociągając się z ubiorem możemy wpaść w hipotermię.
CO WZIĄĆ NA MORSOWANIE?
A. Andruczyk: Do wody - strój kąpielowy i czapkę, zalecamy morsowanie w czapce. Do tego bieliznę na zmianę oraz ciepłe skarpety i rękawiczki do założenia po wyjściu z wody. Część morsów używa do wody butów i rękawiczek neoprenowych, które poprawiają komfort stóp i dłoni, części ciała najbardziej wrażliwych na zimno. Ich zakup to koszt kilkudziesięciu złotych.
Warto mieć jakąś matę, na którą można położyć rzeczy, no i... termos z gorącą herbatą, bo po około 10 minutach euforii, w której nie odczuwa się chłodu, zaczyna być zimno, mogą nawet pojawić się lekkie drgawki będące oznaką awaryjnej pracy mięśni w celu ogrzania organizmu.
Po powrocie do domu jemy ciepłe śniadanie, żeby wyrównać temperaturę organizmu. Najdłużej będzie zimno w stopy, nawet do godziny po kąpieli. Nie należy od razu wchodzić do wanny z gorącą wodą lub pod gorący prysznic. Robimy to dopiero gdy cały organizm sam naturalnie wróci do normalnej temperatury.
T. Wąsowski: Osobiście nie używam butów neoprenowych, czapki i rękawiczek, gdyż stopy i dłonie mają mnóstwo receptorów i warto je wymrozić. Przy ekstremalnie niskich temperaturach zakładam skarpety neoprenowe, bo ból marznących stóp jest nie do wytrzymania i potrafi wyciągnąć mnie z wody jeszcze przed całkowitym schłodzeniem.
ZDANIEM LEKARZA
Lek. med. Sławomir Siemiątkowski, internista z Bartoszyc
Uważam kąpiele w lodowatej wodzie za dopuszczalny sposób spędzania wolnego czasu. Można ich zażywać tak często, jak długo sprawia to przyjemność. Jeśli ktoś ma wątpliwości, czy stan zdrowia pozwala mu na morsowanie, powinien zasięgnąć opinii lekarza. Dotyczy to wszystkich cierpiących na choroby serca czy układu krążenia.
Na pewno trzeba się zastanowić, czy małe dzieci powinni się kapać w lodowatej wodzie. To samo dotyczy osób wiekowych, jak również ludzi otyłych. Na pewno nie polecam w podeszłym wieku zaczynać takiej aktywności, natomiast jeśli jest się morsem o kilkudziesięciu lat, a w tej chwili nawet dożywa 90-tki – proszę bardzo.
Osoby otyłe żyją czasem w błogim przeświadczeniu, że warstwa tłuszczu chroni je przed wyziębieniem. To jest tylko pozór, ponieważ trudniej jest im adaptować się do zmieniających się warunków mikroklimatycznych. Mówiąc po ludzku: człowiek z nadwagą szybko się poci i w efekcie bardziej jest podatny na wyziębienie, a po kontakcie z lodowato zimną wodą powrót do ponownego ocieplenia się organizmu jest trudniejszy. Dlatego większość morsów to osoby szczupłe.
Morsowanie rzeczywiście zwiększa odporność organizmu. To jest nieswoista szczepionka. Silny bodziec w postaci gwałtownie podanego zimna uruchamia w organizmie 2 rodzaje mechanizmów. Pierwszy to stres – mobilizujemy wszystkie siły odpornościowe do walki z zagrożeniem. Drugi to przyjemność – pojawiają się w endorfiny, substancje odpowiadające za odczuwanie przyjemności. Powtarzalność tego sprawia, że człowiek staje się szczęśliwszy, a szczęśliwi ludzie żyją dłużej. Ci ludzie łatwiej adaptują się w życiu codziennym do zimna, zmiennych warunków atmosferycznych. To ogromna korzyść dla organizmu!
PODSUMOWANIE
T. Wąsowski: Morsowanie to aktywność (sport lub rekreacja) plenerowa i nawet w tym samym miejscu nie ma dwóch identycznych wejść do wody. Raz przecież świeci słońce, innym razem jest mróz i wieje nieprzyjemny wiatr, czasami jest nieco wyższa fala. Pora dnia i ogólne samopoczucie też mają znaczenie. Zdrowy rozsądek, realna samoocena i zespołowe działanie - to bezpieczne i radosne morsowanie.
Piotr Falkowski
zdj. Morsy Zielonka
