Nawodnienie organizmu - klucz do sukcesu biegacza

Woda to główny składnik ludzkiego ciała, stanowi nawet ok. 60% jego masy. Dzięki niej są zachowane prawidłowe funkcje organizmu, możliwy staje się transport składników mineralnych i innych substancji odżywczych do komórek.

Dlatego odpowiednie nawodnienie jest kluczowe podczas wyczerpującej aktywności fizycznej, jaką jest np. start w biegu maratońskim, gdzie utrata płynów może sięgać nawet 4,5 litra.

Średnie tempo utraty wody podczas maratonu przy temperaturze powietrza 10-15 stopni C wynosi ok. 1-1,5 litra na godzinę. Biegacz pokonujący królewski dystans w czasie 3 godzin jest zatem narażony na utratę wody na poziomie 3-4,5 litra, a znajdujący się na trasie dłużej – odpowiednio więcej.

W przypadku zawodników startujących na 10 km, z powodu wyższej intensywności wysiłku w przeliczeniu na godzinę biegu, parametry te są jeszcze wyższe i kształtują się na poziomie 1,5-2 litrów wydalonych z potem płynów. Uczestnik pokonujący dystans w 30 minut straci około 1 litra wody, zaś biegacz mniej zaawansowany, z czasem w granicach 45-60 minut, 1,5-2 litrów płynu. Są to, oczywiście, wartości średnie, dla osoby ważącej około 80 kg. Mniej wody straci z organizmu drobna kobieta, więcej - postawny mężczyzna.

Utrata wody jest zależna od wielu czynników, z których najważniejszymi są temperatura zewnętrzna i poziom wysiłku, a także indywidualne predyspozycje biegaczy. Odwodnienie może uniemożliwić osiągnięcie biegowego celu, a nawet doprowadzić do znacznie poważniejszych konsekwencji jak wyczerpanie, zmęczenie mięśni czy zasłabnięcie.

Najprościej i najbezpieczniej przeciwdziałać temu uzupełniając płyny przy pomocy napojów izotonicznych, które szybko wchłaniają się do organizmu oraz uzupełniają witaminy i sole mineralne, utracone wraz z potem.

Izotoniki efektywniej nawadniają organizm, dzięki czemu może on działać dłużej. Woda wprawdzie dociera do krwiobiegu najszybciej, jednak napój izotoniczny dostarcza niezbędnej energii do kontynuowania treningu oraz elektrolitów, zatrzymujących wodę w organizmie. – Wpływ napoju izotonicznego na organizm zależy przede wszystkim od jego składu. Możemy wybierać spośród dwóch rodzajów izotoników: napojów węglowodanowo-elektrolitowych oraz elektrolitowych bez węglowodanów. Zdecydowanie lepszym wyborem są te pierwsze, bo spełniają podstawowe funkcje: nawadniają organizm oraz uzupełniają w nim energię i elektrolity – tłumaczy Jakub Czaja, halowy mistrz Polski w biegu na 3000 m i olimpijczyk z Aten, ekspert PZLA.

Izotoniki węglowodanowo-elektrolitowe można stosować przed wysiłkiem, przygotowując organizm do podjęcia intensywnej pracy poprzez zmaksymalizowanie zasobów glikogenu mięśniowego. Równie korzystne efekty przyniesie stosowanie izotoników podczas wysiłku, gdyż w jego trakcie napój uzupełnia straty wody spowodowane poceniem, dostarczając na bieżąco węglowodany oraz częściowo uzupełniając utratę elektrolitów.

Napoje izotoniczne warto pić również do nawadniania i uzupełniania energii po zakończonym wysiłku, kiedy organizm jest mocno odwodniony, a zapasy glikogenu często mocno uszczuplone.

mat. pras.