Po bieganiu rozciąganie. Koniecznie!
Opublikowane w wt., 06/08/2013 - 13:38
Podczas biegania nasze mięśnie, zwłaszcza w tylnej części nóg, się napinają. Zmniejsza się ich elastyczność. Dzięki rozciąganiu możemy przeciwdziałać napięciom powodującym skurcze czy urazy. Żeby stretching była skuteczny, najlepiej przeprowadzić go po biegu, powoli, do granicy bólu. I nie zapominać o oddechu!
Zdaniem Rafała Rudowskiego trenera lekkiej atletyki II klasy podczas rozciągania powinniśmy się skupić na:
- grupie mięśni kulszowo-goleniowych (mięsień dwugłowy, tzw. ?dwójka?, mięsień półbłoniasty i półścięgnisty uda) ? odpowiadają one za pracę uda w tylnym wahadle. Są one bardziej obciążone przy przyspieszeniach, biegach z prędkością submaksymalną i maksymalną, szczególnie dla osób biegających piętą mocno przyciągniętą pod pośladek
- grupie tylnej mięśni obręczy kończyny dolnej ? tu głównie chodzi o mięsień pośladkowy wielki, odpowiadający przede wszystkim za wyprost stawu biodrowego, wysokie ułożenie biodra w czasie biegu, co powoduje lepszy, dłuższy i bardziej ekonomiczny krok biegowy. Ponadto taka pozycja, potocznie mówiąc ?pcha nas w przód?
- grupie przedniej mięśni uda (mięsień czworogłowy, tzw. ?czwórka? i mięsień krawiecki) ? zginacze stawu biodrowego oraz prostowniki stawu kolanowego. Odpowiadają one głównie za amortyzację w czasie biegania i za pracę uda w przednim wahadle. Mocny mięsień czworogłowy jest bardzo dobrym stabilizatorem stawu kolanowego
- zespół mięśni odwodzących i przywodzących udo ? są to mięśnie stabilizujące głównie staw biodrowy w trakcie biegania.
- grupie tylnej mięśni goleni (czyli łydce), z nastawieniem na największy z nich ? brzuchaty łydki, odpowiadający za dynamiczną pracę stopy i jej odbicie. Przyczepem końcowym mięśnia brzuchatego łydki jest ścięgno Achillesa przyczepiające się do guza piętowego ? największe i zarazem najmocniejsze ścięgno naszego organizmu.
- grupie mięśni obręczy barkowej ? których również używamy. Rozgrzane i rozciągnięte mięśnie obręczy barkowej są bardziej rozluźnione, co przekłada się na całą sylwetkę biegacza. Ramiona nadają rytm biegu. Bardzo istotne to jest przy sprintach, kiedy np. bardzo obszerna praca ramion ?wyciąga? sprintera na starcie.
Przykładowe ćwiczenia:
Jednym z ćwiczeń, którym powinniśmy zakończyć swój bieg jest rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych w staniu. Rafał Rudowski, trener i były zawodnik AZS AWF Warszawa, radzi, żeby znaleźć sobie kawałek miejsca na podwyższeniu. Mniej więcej do wysokości biodra (ławka, barierka lub śmietnik). Stajemy na wprost. Jedną nogę kładziemy na tym podwyższeniu na pięcie (nigdy nie na Achillesie!), stopy są ułożone równolegle względem siebie, kolana proste. Ruch polega na skłonie tułowia do uniesionej nogi. Pamiętajmy, żeby ruch wykonywać bardziej z biodra niż z pleców. Wtedy bardziej uaktywnimy mięśnie kulszowo-goleniowe, a nie mięśnie pleców. Rozciąganie wykonujemy delikatnie, nie na siłę ? stopniowo pogłębiając ruch. W tej pozycji wytrzymujemy ok. 10 sekund i zmieniamy nogę.
Mięśnie najlepiej reagują na rozciąganie, gdy są rozgrzane. Wtedy też jest najmniejsze ryzyko odniesienia kontuzji podczas samych ćwiczeń. Biegacze niestety często lekceważą ten element treningu. - Biegacze zapominają w swoim planie o treningu siłowym, ale najbardziej nie lubią rozciągania ? mówi Michał Rachwał, trener i wiceprezes z 12TRI.pl ? Dlatego na naszych treningach pokazujemy poprawną technikę rozciągania- dodaje. Jeśli więc nie wiemy, jak się dobrze rozciągać poszukajmy otwartych grup, które trenują w naszej okolicy. Tam wszystkiego dowiemy się w praktyce.
Warto poświęcić kilka minut po bieganiu na rozciąganie. Dzięki temu poprawimy naszą sprawność ruchową. Jaki jest więc wasz ruch?
