Podstawowe błędy żywieniowe sportowców wytrzymałościowych

Wiele osób stara się zdrowo odżywiać i dbać o swoją dietę. Często jednak osoby te nieświadomie popełniają podstawowe błędy, które potem rzutują na ogólny stan zdrowia i odżywienia organizmu. Do tej grupy zaliczamy również sportowców – zawodowców i amatorów. Spotkaliśmy się z licznymi przypadkami (nawet osób prowadzonych przez trenera i dietetyka), gdzie dieta wymagała natychmiastowej zmiany. Po wprowadzeniu (często minimalnych) modyfikacji, można było zauważyć znaczną poprawę wydolności i siły co przekładało się na lepsze wyniki treningowe i zawodowe.

Nazywamy to w Diet & More: „syndromem biegacza” (chociaż nie tyczy się to tylko biegaczy ale również kolarzy, triathlonistów i innych). Według naszych spostrzeżeń ten problem dotyka głównie kobiet, które stosują bardzo restrykcyjne diety aby nie przybrać na wadze.

Jakie błędy najczęściej obserwujemy?

1. ZBYT MAŁA ILOŚĆ PRZYJMOWANYCH KALORII

Pierwszy, najbardziej powszechny problem. Z wywiadów żywieniowych przeprowadzanych ze sportowcami możemy przyjąć, że WIĘKSZOŚĆ spożywa 1500 – góra 2000 kalorii na dzień. Zazwyczaj trenują ok. 5 dni w tygodniu, dłuższe i krótsze rozbiegania, interwały, ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające. Podczas wielu treningów tracą od ok. 500 do nawet 1000 kalorii. Doliczamy do tego podstawową przemianę materii np. 2000 kalorii + 300-500 kalorii traconych podczas codziennej aktywności jak np. chodzenie, sprzątanie, praca itp. Jak wygląda równanie sumujące?

2000 + 400 + 700 = 3100 kcal

3100 kalorii – tyle kalorii wyszło dla naszego sportowca. Załóżmy, że spożywa i dziennie maksymalnie 1800, czyli nawet nie ilość podstawowej przemiany materii. A gdzie siła na trening? Gdzie siła na wejście po schodach, spacer z dzieckiem lub sprzątanie? NIE BÓJMY SIĘ JEŚĆ!

2. ZBYT MAŁA ILOŚĆ SPOŻYWANYCH WĘGLOWODANÓW

Mowa tu i o węglowodanach prostych i złożonych. Obydwa rodzaje powinny znaleźć się w diecie sportowca. Węglowodany proste – łatwo przyswajalne najlepiej w trakcie lub po wysiłku, reszta – czyli złożone – uzupełniane w trakcie całego dnia.

Węglowodany stanowią bazę codziennego odżywiania. U sportowców ich ilość może wynosić nawet 70-75% dziennego zapotrzebowania. Wiele osób omija je mówiąc – przytyjemy, to same cukry, otłuszczona wątroba, nic tylko czekać aż rozwinie się u nas cukrzyca…. Otóż węglowodany są potrzebne do odbudowy mięśni „zniszczonych” podczas treningu, oraz są PODSTAWOWYM źródłem energii dla naszego organizmu a JEDYNYM dla komórek nerwowych i czerwonych krwinek. Na co się to przekłada? Sprawne przekaźnictwo nerwowe, odpowiednia praca mięśni, właściwe dotlenienie wszystkich tkanek, czyli efektywniejsza praca i brak zmęczenia. Wszystko to brzmi jak mocniejszy i efektywniejszy trening… i tak właśnie jest!

ZBYT MAŁA ILOŚĆ JEDZENIA = BRAKI W SKŁADNIKACH MINERALNYCH I WITAMINACH

Mała ilość jedzenia ciągnie za sobą liczne niedobory. Organizm sportowca, który narażony jest na ogromny wysiłek zużywa kilkakrotnie razy więcej składników i witamin, niż organizm normalnego człowieka. Przez brak jedzenia – niedobory pogłębiają się powodując zmęczenie, pogorszoną kondycję, czyli gorsze rezultaty na treningach i zawodach, obniżenie odporności a bardzo często – anemię. Na co zwrócić uwagę? Witaminy z grupy B (przede wszystkim B1, B6 i B12), składniki mineralne (magnez, żelazo, wapń, potas, sód, cynk), witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (przede wszystkim A, E, D). Więcej o diagnostyce sportowca znajdziecie w naszych kolejnych artykułach.

MONOTONNA DIETA

Ciągłe jedzenie tego samego może znudzić się każdemu. Dlatego też nie bazujmy tylko i wyłącznie na ryżu, kurczaku i brokule. Tak naprawdę każdy posiłek – odpowiednio przyrządzony i zbilansowany będzie się nadawał. I tak, może to być nawet schabowy z ziemniakami i surówką – przygotowany np. w piekarniku, ziemniaki nie polane tłuszczem + dużo surówki najlepiej z dodatkiem olejów roślinnych. Da się? Da się!

Wiemy – to nie ten sam cudowny schabowy od babci, ale coś za coś. Przecież to nie tak, że nigdy nie zjecie już tradycyjnego kotleta. Najważniejsza zasada to UMIAR i możemy pozwolić sobie prawie na wszystko.

ZŁY DOBÓR PRODUKTÓW I GODZIN POSIŁKÓW W STOSUNKU DO TRENINGU

Każdy z nas jest inny – każdy czuje się inaczej po różnych produktach i posiłkach. Przez doświadczenie możemy wyczuć jak wcześnie przed treningiem możemy zjeść, co i w jakiej ilości.

Błędy, które są najczęściej popełniane:

• Nie jedzenie niczego przed bieganiem
• Jedzenie ogromnej ilości przed bieganiem
• Jedzenie przed treningiem produktów, które powodowały bardzo nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe

Po jakimś czasie trening staje się tak męczący, że rezygnujemy. Musisz zobaczyć po czym trenuje Ci się najlepiej, a co warto omijać. Jeśli ktoś mówi Ci, żebyś zjadł jogurt z płatkami i owocami, a Ty wiesz jak skończy się dla Ciebie jego zjedzenie – zastąp to czymś innym. Nie ma jednej reguły dla każdego.

Uważamy, że to podstawowe błędy żywieniowe sportowców. Można by dodać tu również zbyt małe ilości spożywanych płynów lub poszczególnych grup produktów… temat rzeka.

Pamiętajmy, że mowa tu o sportach wytrzymałościowych! W innych dyscyplinach rodzaj żywienia może się znacznie różnić od powyższego wzoru.

Małgorzata Segiet i Joanna Ławniczak, Diet&More - eksperci FestiwalBiegow.pl