Rozgrzewka biegacza – trochę więcej niż zwykle

W bieganiu rozgrzewka to podstawa - od amatora po zawodowca. To nie jest coś „ekstra”,co możesz dodatkowo wykonywać – to kluczowy element treningu sportowego. Dzięki niej stajesz się zawodnikiem wytrzymalszym, szybszym i silniejszym, a najważniejsze – mniej podatnym na urazy i kontuzje.

Co nam daje rozgrzewka?

Zwiększa naszą wydajność ze stanu spoczynkowego o kilkadziesiąt procent, pobudza nasze ciało i przygotowuje do ciężkiej pracy fizycznej, pozwala uniknąć długu tlenowego w pierwszej fazie biegu, pomaga w pełni wykorzystać maksymalne możliwości organizmu, pozwala zminimalizować stres przedstartowy - działa jak reduktor stresu, zmniejsza zdenerwowanie biegiem, działa mobilizująco. Cyklicznie stosowana pomaga kształtować prawidłową postawę i technikę biegacza, eliminuje wady, kształtuje w do pewnego etapu podstawowe zdolności motoryczne.

Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe:

• trucht
• krążenia i odmachy ramion w ruchu i miejscu we wszystkich płaszczyznach
• krok odstawo-dostawny
• krok skrzyżny
• bieg tyłem
• skłon co trzeci krok do nogi wykrocznej
• marsz w skłonie pięta / palce z odmachem ramion
• wymachy nóg w marszu
• wymachy nóg we wszystkich płaszczyznach trzymając się np. płotu / drzewa
• skręty i krążenia tułowia z pozycji rozkrocznej + skrętoskłony
• krążenia st. kolanowego / skokowego
• wspięcia na palce
• marsz w wykroku, marsz w wykroku ze skrętem tułowia
• pajace do rozkroku
• półskip A

Przykłady rozgrzewek przed zawodami od 5 km do półmaratonu:

Zawodnik wyczynowy, amator mocno wyścigany - 40 do 55 minut przed startem:

• 10 do 20 minut swobodnego truchtu
• sprawność stopniowana w kolejności: w miejscu - w ruchu - w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne - od 8 do 20 minut.
• przebieżki wg uznania - 3 do 6 odcinków od 60 do 200 metrów, w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
• oczekiwanie na start: luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
• koncentracja / rozmowa - 3 do 6 minut
• START

Zawodnik amator średniozaawansowany – od 30 do 40 minut przed startem:

• od 8 do 15 minut swobodnego truchtu
• sprawność stopniowana w kolejności:
• w miejscu - w ruchu - w marszu - ponownie w miejscu plus swobodne ćwiczenia i rozciąganie dynamiczne - od 8 do 20 minut
• przebieżki wg uznania 2-4 odcinków od 50 do 150 metrów w prędkościach startowych, a także wolniejsze i szybsze odcinki, w tym ostatnia na 3 do 5 minut przed startem
• oczekiwanie na start - luźny bieg, trucht w miejscu, spokojne ćwiczenia oddechowe,
• koncentracja / rozmowa od 3 do 6 minut
• START

Symptomy niewłaściwe wykonanej rozgrzewki:

• zaczynasz swoim tempem docelowym, ale już w pierwszej fazie wyścigu zaczynasz odczuwać trudy biegu, wzrasta tętno – jest Ci po prostu za szybko.
• za duża intensywność rozgrzewki – zbyt duże zmęczenie ogólne może doprowadzić do szybkiego i przedwczesnego wyczerpania się zasobów energii.
• potrzebujesz dobrych kilkunastu kilometrów by całkowicie dogrzać organizm - oznacza zbyt krótką i mało intensywną rozgrzewkę, która nie doprowadziła do osiągnięcia odpowiedniej adaptacji organizmu do prędkości startowych.
• mocno „spięte” mięśnie, sztywność, brak luzu, kłujące bóle.

Jeśli chcesz walczyć na maksymalnych obrotach, a po biegu czujesz niedosyt, brak oznak mocnego zmęczenia mięśniowego. Właściwie to teraz czujesz, że dopiero się rozgrzałeś i mógłbyś pobiec wyścig.

Rutynowe i prawidłowe wykonywanie rozgrzewki pozwala uniknąć większości powyższych objawów.

Nie wykonuj żadnego rozciągania przed treningiem. Po prostu zacznij od szybkiego marszu (początkujący) lub spokojnego truchtu dopiero później przejdź do ćwiczeń sprawnościowych itd.

Rozgrzewka to w pełni kontrolowany wysiłek, w intensywności zdecydowanie mniejszej niż część główna.

Start bez rozgrzewki to najczęściej gotowa recepta na odniesienie kontuzji.

Rozgrzewka jest nieodłącznym i bardzo ważnym elementem treningu i startu w zawodach, bez niej praktycznie przekreślasz swoje szanse na realizację własnych założeń startowych. Dla początkujące biegacza, sama, dobrze wykonana rozgrzewka jest lub może być bodźcem!

Gdy bierzesz udział w biegu z kilkutysięcznym tłumem startujących i czekasz w strefie startowej kilka czy kilkanaście minut wykonuj wszelkie ćwiczenia w luźnym truchcie - bieg w miejscu, tzw. pajacyki, luźne podskoki, wznosy kolan, odmachy ramion, krążenia, rozciąganie dynamiczne itp. Mając małą przestrzeń masz ograniczone możliwości, ale nie rezygnuj z rozgrzewki.

Obserwuj swój organizm i jego reakcje w części głównej po różnych rodzajach rozgrzewka - znajdź zestawy ćwiczeń, które dobrze wpływają na Twoje pobudzenie przed zawodami czy akcentem.

Przed startem w zawodach utrzymaj jak najdłużej ciepłotę ciała. W mniejszych biegach, jeśli macie możliwość, zdejmijcie ubrania (dres itd.) na kilka minut przed startem. Dotyczy to oczywiście chłodniejszych dni.

Dość częste: bardzo dużym błędem jest wykonywanie podczas rozgrzewki przez zawodników i to jako głównych ćwiczeń rozgrzewających pełnego SKIPU A, B, C, tzw. hopów czy już hitem przebijającym wszystko są wieloskoki. Są to ćwiczenia bardzo mocno obciążające układ kostno-stawowy oraz mięśniowy i mogą być wykonywane przez zawodników doświadczonych i po uprzedniej dobrej kompleksowej rozgrzewce, a nie jako sam element główny rozgrzewki. Można wykonać np. luźny półskip A - z delikatnym unoszeniem kolan (do kąta ok. 45 stopni) czy bardzo swobodny SKIP C, ale bez większego zaangażowania i wykonywania tych ćwiczeń na 100 proc.

W niskich temperaturach możesz pomóc swoim nogom i ramionom smarując je specjalnymi maściami rozgrzewającymi. Takie dostępne są w każdej aptece. Pamiętaj, że one nie zastąpią rozgrzewki.

Jeśli ścigasz się na poważniejszym poziomie i startujesz w specjalnym obuwiu startowym, to całą rozgrzewkę wykonaj w butach treningowych, a na 10-15’ przed startem zmień obuwie i wykonaj przebieżki. Dzięki temu stopy poczują „świeżość”, a układ nerwowy to odbierze jako impuls i zwiększy się Twoja swo- boda ruchu. To stary „myk”, ale działa.

Karol Nowakowski, trener lekkiej atletyki