Węglowodany w diecie sportowca. Jak odbudować siłę po treningu?

Nie od dziś wiadomo, że odpowiednie żywienie sportowców czy osób aktywnych fizycznie stanowi kluczową rolę w osiąganiu zamierzonych celów. Oczywiście, nasz jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie makroskładniki. Jednak warto zwrócić uwagę, że głównym źródłem energii w diecie wśród tej grupy osób są węglowodany.

To niezwykle ważna informacja, ponieważ odpowiednia podaż oraz rodzaj cukrów będzie warunkować możliwości wysiłkowe mięśni. Liczne badania naukowe potwierdzają słuszność stosowania diety wysokowęglowodanowej (tzw. High Carb) względem diet niskowęglowodanowych (tzw. Low Carb) wśród osób bardzo aktywnych fizycznie. Spożywanie ok. 55-60% węglowodanów z całej energii wydłuża maksymalnie czas zdolności wysiłkowych.

Temat jest obszerny, dużo mówi się o znaczeniu węglowodanów w sporcie, ale zdecydowanie mniej o istocie spożywania węglowodanów w okresie potreningowym. Warto przypomnieć, że glikogen należy do grupy węglowodanów, jest zbudowany z cząsteczek glukozy połączonych w długie łańcuchy i stanowi skoncentrowane źródło energii dla człowieka. W organizmie jest gromadzony w dwóch miejscach: w wątrobie oraz w mięśniach. Jego zapasy są wykorzystywane jako energia dla mózgu oraz mięśni. Podczas treningu, w zależności od intensywności i czasu trwania, tracimy mniej lub więcej zapasów glikogenu. Jeśli nie odbudujemy zapasów naszej energii w organizmie, mocno osłabimy mięśnie. Oczywiście, odpowiednio zbilansowana dieta pokrywa nasze zapotrzebowanie na węglowodany.

Spożycie węglowodanów po treningu wpływa na zmniejszenie rozpadu białek mięśniowych i tym samym wspomaga regenerację. Ogromne znaczenie ma także czas oraz rodzaj przyjętych cukrowców. Pojęcie „okno glikogenowe” to czas 15-30 minut po wysiłku fizycznym, w którym występuje zwiększona wrażliwość komórek na insulinę, co ułatwia transport glukozy do komórki. I właśnie na tym nam zależy, aby szybko odbudować utracony podczas ćwiczeń glikogen. Ze względu na to, że glukoza jest jedynym cukrem, który jako substrat jest przenoszony przez krew do tkanek, spożycie jej bezpośrednio po treningu będzie przynosiło najszybszy efekt. Ponadto, połączenie glukozy z fruktozą znacząco przyspiesza resyntezę glikogenu. Co zatem spożywać zaraz po treningu? Najlepiej połączenie owoców z miodem, dodatkowo z porcją białka. Poniżej znajduje się przepis na koktajl, który idealnie sprawdzi się jako przekąska po treningu.

Przepis na koktajl potreningowy:

• 2 szklanki mrożonych jagód
• łyżka miodu
• szklanka jogurtu naturalnego

Całość zmiksować.

Należy pamiętać, że to nie koniec uzupełniania uszczuplonych zapasów glikogenu, ponieważ odbudowa może trwać nawet do 20 godzin. Kluczowy jest oczywiście pierwszy posiłek zawierający cukry proste, spożyty zaraz po wysiłku fizycznym, jednak po ok. 1-2 godzinach powinno się zjeść posiłek obfitujący w węglowodany złożone np. pełnoziarnisty makaron, kasze czy ryż brązowy, najlepiej w ilości ok. 1g węglowodanów na 1 kg masy ciała. Ilość ta powinna być zbilansowana indywidualnie.

Wprowadzenie wyżej opisanych „zabiegów żywieniowych” pozwoli na maksymalne odbudowanie utraconych po treningu rezerw glikogenu.

Patrycja Michałowska, dietetyk 4Faces

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.