Znaczenie rozgrzewki i rozciągania w bieganiu
Opublikowane w pon., 13/10/2014 - 09:02
O przygotowaniu do biegania „przed” i „po” pisze dr Krzysztof Mizera – fizjolog sportu Centrum OLIMPIAKOS.
Rozgrzewka przed biegiem
Zarówno początkujący biegacze, jak i tacy, którzy od lat uprawiają ten sport nierzadko lekceważą rozgrzewkę zakładając, że przecież rozgrzeje się biegnąc pierwsze kilkaset metrów. To duży błąd!
Proces rozgrzewki ma na celu przede wszystkim podniesienie temperatury mięśni do optymalnego poziomu. Rozgrzany mięsień jest mniej narażony na urazy i kontuzje, jest bardziej elastyczny, może wykonać większą i bardziej efektywną pracę. Celem rozgrzewki jest także przystosowanie i „rozgrzanie” układu nerwowego poprzez wykonywanie odpowiednich, specjalistycznych ćwiczeń. Dlatego tez inna będzie rozgrzewka dla piłkarza, inna dla siatkarza czy pięściarza, a inna dla biegacza. Chodzi o to, aby wpleść w rozgrzewkę ćwiczenia i ruchy podobne do tych, które czekają nas już w treningu właściwym lub też zawodach. Nie bez znaczenia jest też wpływ rozgrzewki na układ krążenia i oddychania czyli układy, które bezpośrednio wpływają na naszą wydolność.
Nie ma recepty na idealną rozgrzewkę, wszak jest to zawsze proces indywidualnym, bowiem każdy sam zna swoje słabe strony i wie czy ma problem np. z oddechem, czy elastycznością mięśni. Stąd też jedna osoba będzie wykonywać rozgrzewkę w formie dynamicznej i ćwiczenia siłowe, a inna wykona przebieżki z maksymalną prędkością na 200 czy 300 metrów. Warto jednak pracować nad elastycznością mięśni, rozluźnieniem kroku, wydłużeniem go, żeby tracić mniej energii na jego wykonanie (chociaż nie ma co przesadzać z rozciąganiem, żeby nie spowodować odwrotnego efektu w postaci naciągniecia, czy uszkodzenia mięśnia bądź ścięgna).
Na rozgrzewkę warto przeznaczyć chociaż 15 minut, z czego 7-8 minut na trucht, aby podnieść temperaturę ciała i mięśni, usprawnić funkcjonowanie układu krążeniowo-oddechowego i termoregulacyjnego, później zaś warto skupić się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych ale też pobudzających, takich jak skłony w przód, wymachy ramion, skrętoskłony, wypady z przetrzymaniem, przeskoki do wypadu i wyskoki dynamiczne w górę. Kolejność ćwiczeń jest prosta zaczynamy od szyi a kończymy na nogach. Robimy najpierw ćwiczenia ogólne, potem specjalistyczne. Ćwiczenia pobudzające to skipy A i C oraz podskoki. Na koniec warto wykonać 4-6 kilkudziesięciometrowych, szybkich przebieżek. Na koniec, zanim przejdziesz do biegu, odpocznij np. w marszu 2-3 minuty, wyreguluj oddech i rozluźnij mięśnie. Pamiętaj o tym, że rozgrzewka nie może być zbyt męcząca, a jej zadaniem jest przygotować Cię do głównego treningu, który z pewnością będzie większym obciążeniem dla organizmu
Stretching po biegu
Mało który biegacz stosuje też stretching (rozciąganie), a także uspokojenie i wyciszenie organizmu. Z reguły osoby kończą trening wbiegając prosto do klatki lub do domu i od razu siadają w fotelu. To błąd. Trening powinieneś kończyć przechodząc do marszu, regulując oddech i stopniowo uspokajać pracę serca. Wystarczy, że poświęcisz na to 2 min, kolejne 5-6 min warto przeznaczyć na rozciąganie mięśni, gdyż biegnąc kilka kilometrów, Twoje mięśnie będą pokurczone, a rozciąganie rozluźni napięte i obciążone mięśnie a tym samym regeneracja organizmu przebiegnie znacznie szybciej.
Dr Krzysztof Mizera – fizjolog sportu Centrum OLIMPIAKOS
