Biegaczu, pilnuj swojego indeksu glikemicznego
Opublikowane w pt., 20/09/2013 - 16:21
Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który początkowo pomagał osobom chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi. Z czasem jednak naukowcy zorientowali się, że indeks glikemiczny to pomocny wskaźnik również dla biegaczy, dla których sprawy dietetyczne mają szczególne znaczenie.
Czym jest indeks glikemiczny?
Wartość indeksu glikemicznego mówi o tym, jak szybko trawimy dany produkt i zamieniamy go w glukozę. IG przyjmuje dla produktów spożywczych wartości od 0 do 100. Im wyższa wartość IG, tym szybciej wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu danego produktu.
Indeks glikemiczny a bieganie
Jakie znaczenie ma indeks glikemiczny dla biegaczy? IG informuje o tym, jak organizm zareaguje na spożywane węglowodany. „Jeśli musisz szybko wprowadzić węglowodany do swojego krwiobiegu i komórek mięśniowych - na przykład natychmiast po ćwiczeniach, gdy chcesz skłonić organizm do uzupełnienia glikogenu - wybierz produkty o wysokim indeksie glikemicznym” – pisze Anita Bean w swojej książce „Żywienie w sporcie”.
Kiedy wysoki, a kiedy niski indeks glikemiczny?
W dietetyce sportowej przyjęło się podział na wysoki indeks glikemiczny (wartości między 71 a 100), średni indeks glikemiczny (56-70) i niski indeks glikemiczny (0-55). Spożywanie produktów o wysokim lub niskim indeksie glikemicznym zależy od tego, jaki cel chcemy osiągnąć. Jeśli potrzebujemy szybkiego skoku cukru (glukozy) we krwi – na przykład podczas krótkiego biegu lub intensywnego treningu – wówczas wybierzemy produkt o wysokim indeksie glikemicznym. Jeśli chcemy, by wzrost glukozy był powolny, ale bardziej długotrwały – na przykład przed biegiem na dłuższym dystansie – zjedzmy produkty o niskim indeksie glikemicznym. Należy pamiętać, że w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym wzrost glukozy we krwi jest szybki, ale tak samo szybki jest jego spadek. W przypadku produktów o niskim indeksie glikemicznym cukier we krwi podnosi się powoli, ale też powoli opada.
Jak obliczyć indeks glikemiczny posiłku?
W diecie biegacza ma znaczenie obliczanie indeksu glikemicznego całego posiłku, a nie tylko zwracanie uwagi na IG wybranych produktów. Jak obliczyć IG posiłku? Poniżej przykład pochodzący z książki „Żywienie w sporcie” autorstwa Anity Bean:
|
Produkt żywnościowy |
Węglowodany (g) |
% całkowitych węglowodanów |
IG |
Wkład IG w posiłku |
|
Sok pomarańczowy (150 ml) |
12,5 |
26 |
46 |
26% x 46 = 12 |
|
Płatki śniadaniowe (30 g) |
21 |
43 |
69 |
43% x 69 = 30 |
|
Mleko (150 ml) |
7 |
15 |
27 |
15% x 27 = 4 |
|
1 tost |
13 |
27 |
70 |
27% x 70 = 19 |
|
Suma |
48 |
100 |
|
IG posiłku = 65 |
Indeks glikemiczny produktów spożywczych
Poniżej znajdują się przykłady produktów spożywczych należących do poszczególnych zakresów wartości indeksu glikemicznego.
- Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 70): arbuz, biała mąka, chleb z białej mąki, chrupki ryżowe, daktyle, dynia, marchew gotowana, mąka ryżowa, mąka ziemniaczana, pieczony ziemniak, płatki kukurydziane, popcorn, ryż paraboliczny, ryż prażony, sucharki, śniadaniowy batonik zbożowy.
- Średni indeks glikemiczny (56-70): ananas, batonik energetyczny, biały ryż, chipsy, chleb pełnoziarnisty, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik, makaron z białej mąki, miód, mleko tłuste, napoje (słodzone), owsianka, pizza, rodzynki, ziemniaki gotowane.
- Niski indeks glikemiczny (0-55): batonik proteinowy, czekolada mleczna, dżem truskawkowy, jogurt naturalny niskotłuszczowy, kasza gryczana, marchew, nasiona roślin strączkowych, Nutella, orzeszki ziemne, pomarańcza, ryż brązowy, suszone morele, winogrona.
Wysoki indeks glikemiczny nie jest zły!
Nie należy się bać produktów o wysokim indeksie glikemicznym, czyli tych, które zawierają łatwo przyswajalne węglowodany i powodują dość szybki wzrost glukozy we krwi. Biegacze powinni spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym tuż po treningu (najlepiej do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku) – pomoże to w odbudowie zapasów glikogenu magazynowanego w mięśniach.
MS
