Chcesz biegać szybciej? Schudnij. Ale rób to z głową

Sprawdź swoją tkankę tłuszczową

– Musimy pamiętać – kontynuuje Mizera – że istota problemu tkwi nie tyle w samej masie ciała, ile w ilości tkanki tłuszczowej. Do poziomu 6-7 proc. możemy ją spokojnie redukować – mówi dietetyk z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS.

Ważne jednak, by nie wyleć dziecka z kąpielą, czyli odchudzać się nie tracąc masy mięśniowej. Tu znowu „kłania nam się” odpowiednia dieta, w tym przede wszystkim dostarczanie organizmowi określonej ilości białka. Konieczna jest też obserwacja. Łatwo bowiem, przy zmniejszaniu masy, przekroczyć próg, poniżej którego forma nie rośnie lecz spada, kiedy zwyczajnie nie mamy sił na bieganie. A utrata mięśni to prosta droga do przetrenowania i kontuzji.

W wielu publikacjach można znaleźć tabele lub wzory pozwalające oszacować rekomendowaną masę ciała biegacza i związaną z tym możliwą progresję wyników. Najbardziej znana metoda polega na wyznaczeniu tzw. wskaźnika BMI – Body Mass Index, Jest to iloraz wagi (kg) i kwadratu wzrostu, wyrażonego w metrach. Wartość BMI od 19 do 25 oznacza budowę w normie. Przy wartościach w przedziale 25-30 uważa się, że mamy do czynienia z nadwagą, a powyżej 30 – z otyłością. Wartość BMI poniżej 19 to niedowaga, a poniżej 18 – wychudzenie. Przy wartości BMI poniżej 14,5 stan człowieka uznawany jest za wyniszczenie organizmu mogące bezpośrednio zagrażać życiu.

Zapomnijmy o dietach cud

Jednak trzeba pamiętać, że do tych wyliczeń należy podchodzić ostrożnie. Każdy organizm jest inny dlatego kalkulatorów nie można traktować jak nieomylnej wyroczni. Niemniej przyjęło się, że przeciętny zdrowy biegacz, zrzucając jeden kilogram masy tłuszczowej ciała potrafi przebiec każdy kilometr 2 sekundy szybciej. Czemu? Zrzucenie kilogramów zwiększa wskaźnik wydolności aerobowej VO2max – kluczowy wskaźnik możliwości biegacza. A im mniej kilogramów masz do przeniesienia w czasie biegu, tym większy dystans jesteś w stanie pokonać na litrze dostarczanego organizmowi tlenu. W dodatku, będąc lżejszym, możesz łatwiej i szybciej pokonywać dłuższe dystanse.

Obrazowo to ujął biegacz i fizjolog z Ohio Paul Vanderburgh, który opracował kalkulator o nazwie „Flyer Handicap” pozwalający na porównanie wyników biegaczy o różnej wadze. Jest on dostępny na stronie uniwersytetu w Dayton, gdzie Paul jest wykładowcą i prowadzi swoje badania.

Co więc należy robić, by systematycznie trenując osiągnąć sukces. – 60 proc. to dieta – mówi Justyna Mizera z Centrum Dietetycznego OLIMPIAKOS. – Oczywiście nie rezygnujemy z tłuszczy, bo one są niezbędne do życia. W naszych posiłkach powinny stanowić ok. 25 procent. Reszta to węglowodany – 60 proc. i białka – 1,2-1,8 g. na kilogram wagi ciała. Zapomnijmy o wszelkiego rodzaju dietach cud.

MGEL