Dieta a bieganie. W dobrej formie przed i po treningu
Opublikowane w śr., 09/07/2014 - 12:05
Bieganie jest jedną z najpopularniejszych i efektywnych form aktywności do spalania tkanki tłuszczowej oraz poprawy kondycji fizycznej. Niemniej jednak osoby, które próbują walczyć ze zgubieniem nadmiernych kilogramów mają problem jak odpowiednio wykorzystać tę formę aktywności fizycznej, aby przyniosła pożądany skutek. Wiele osób poprzez nieodpowiednie odżywianie szybko poddaje się i przestaje ćwiczyć z braku sił. Aby temu zapobiec należy przestrzegać odpowiednich wskazówek dotyczących odżywiania zarówno przed jak i po trening – pisze Aleksandra Kurowska, dietetyk Centrum OLIMPIAKOS.
W diecie bardzo ważne jest zbilansowanie posiłków pod względem kalorycznym oraz odżywczym. Dobrze zaplanowane menu skutkuje lepszą kondycją, wytrzymałością, a także korzystniejszym samopoczuciem, co przekłada się na wydajność treningu. Każda osoba rozpoczynająca bieganie, zarówno wyczynowo jak i rekreacyjnie, powinna zaplanować odpowiednie pory i skład posiłków, dopasowane indywidualnie do godzin treningu. Białka, tłuszcze, węglowodany, minerały i witaminy pełnią funkcje energetyczne oraz budulcowe, a także regulujące procesy życiowe.
Wiele osób rozpoczynających bieganie, zaczyna od porannych treningów na czczo, co jest niewskazane. Wyczyn taki, wskutek hipoglikemii może skończyć się zawrotami głowy, mdłościami i tym, że nie będziemy w stanie wykonać treningu w pełni sił. Często taki trening stosują osoby, które chciałyby się pozbyć nadmiar kilogramów z tkanki tłuszczowej. Po nocy spada ilość węglowodanów zmagazynowanych w naszym ciele, więc jeśli zaczniemy ćwiczenia w postaci biegania na czczo, nasz organizm zacznie wykorzystywać jako źródło energii tkankę tłuszczową. Pamiętajmy jednak, że bez śladowej ilości węglowodanów, rezerwy tłuszczowe nie zostaną odpowiednio wykorzystane do pozyskiwania energii.
Wykonując trening rano często nie mamy czasu na zjedzenie odpowiedniego śniadania, szczególnie gdy śpieszymy się do pracy czy tez mamy inne obowiązki rodzinne. Najlepiej spożyć roztwór płynny zawierający węglowodany tudzież suplementy (np. carbo) na 15 min przed planowanym biegiem. Sprawdzą się też owoce suszone, koktajle owocowo-jogurtowe, płatki owsiane z jogurtem, kilka kostek czekolady gorzkiej, ciastka owsiane. Są to źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów, które w szybkim tempie wspomogą nasz organizm do działania. Unikajmy ciężkostrawnych posiłków, szczególnie tłustych i smażonych.
Ważne jest również odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie jak i po wysiłku. Wraz z potem tracimy cenne mikroskładniki i sole mineralne, dlatego należy pamiętać o uzupełnianiu płynów w odpowiedniej ilości w zależności od strat. Ma to ogromny wpływ na poziom naszej wydolności, co przekłada się na efektywność treningu. Zaleca się spożywanie pól litra wody na każde pół godziny wysiłku. Dobrze wypić też szklaneczkę wody przed wyjściem – profilaktycznie.
W celu odbudowy strat glikogenu mięśniowego po wysiłku, należy zadbać o odpowiedni czas i rodzaj produktów do spożycia. Najlepiej dostarczyć posiłek w postaci stałej lub płynnej nie później niż 30 minut od zakończonego treningu. Powinien składać się z białka oraz węglowodanów z przewagą węglowodanów prostych.
Jeśli chodzi o intensywność biegania to wiadomo, że podczas treningu na poziomie intensywności 45-55% naszego tętna maksymalnego nasz organizm czerpie energię z przemian na poziomie tlenowym. Wówczas nasz organizm w większym stopniu pobiera energię z tłuszczy niż z węglowodanów. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń zwiększa się większe wykorzystanie węglowodanów (glikogenu mięśniowego).
Jeśli chodzi o czas trwania wysiłku, to najlepiej, w miarę możliwości, biegać przynajmniej 40 minut. Mimo że tkanka tłuszczowa utleniania jest już po kilku minutach wysiłku o niskiej intensywności, to im dłużej trwa wysiłek, tym wykorzystywanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii się nasila.
Stosując się do powyższych, podstawowych zasad, możemy być pewni, że nasz organizm będzie w bardzo dobrej formie zarówno przed jak i po zakończonym treningu. Odpowiednie odżywianie może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia kontuzji oraz sprawi, że codzienny trening będziemy wykonywali z większą przyjemnością oraz satysfakcją po jego wykonaniu w 100%, dzięki odpowiedniej dawce energii.
Mgr Aleksandra Kurowska, dietetyk Centrum OLIMPIAKOS.
