Jaki posiłek bezpośrednio po treningu?

Jednym z podstawowych błędów trenujących jest stosowanie złej diety po treningu. Biegacze sięgają po złe produkty lub, co gorsze, w ogóle powstrzymują się przed jedzeniem. Robią to zwłaszcza, gdy chcą zrzucić kilka kilogramów. Tymczasem właściwa dieta nie polega na „nic niejedzeniu”, tylko na odpowiednim doborze produktów. Nie odżywiając właściwie organizmu popełniamy jeden z „grzechów ciężkich sportowca”, które nie pozwolą nam rozwijać swojej formy.

Niezależnie od tego, czy trening był przeprowadzony wcześnie rano czy wieczorem, musimy po nim się posilić. W ten sposób uzupełnimy stracony podczas wysiłku glikogen, czyli węglowodany zgromadzone w mięśniach.

Dietetyk Justyna Mizera podczas niedawnych wykładów na temat żywienia przed XXV Biegiem Niepodległości sugerowała, by tuż po ćwiczeniach zjeść coś zakazanego, czyli kawałek czekolady lub baton. – Bezpośrednio po treningu musimy uzupełnić węglowodany w organizmie. Ok. 30 procent z nich powinny stanowić węglowodany proste – tłumaczyła.

Kolejne 70 procent powinniśmy stanowić węglowodany o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Zasugerowała sięgnięcie po dojrzały banan oraz 200 ml jogurtu naturalnego i kiwi. Ponieważ zwykle po wysiłku nie chce nam się jeść - krew z mięsni nie wróciła jeszcze do układu trawiennego, dlatego te produkty można zmiksować i zrobić koktajl. Jego przyswojenie nie powinno być problemem.

Bezpośrednio po treningu można też wypić 100-procentowy sok owocowy lub suszone owoce. Zaspokoi to „głód” organizmu na energię.

W godzinę, półtorej po zakończeniu treningu należy zjeść porządny posiłek, zawierający pełnowartościowe proteiny oraz węglowodany złożone o średnim indeksie glikemicznym (koniecznie trzeba wypełnić mikroskładnikami tzw. okno anaboliczne). Ostatnio polecaliśmy Wam kurczaka z makaronem (KLIKNIJ), ale możecie się też pokusić o rybę z warzywami pieczone ziemniaki z indykiem i owocami czy makaron z indykiem i brokułami.

Posiłki warto przygotować wcześniej, a następnie je odgrzać. No chyba, że po bieganiu macie ochotę na posiadówkę w kuchni.

Po wieczornym treningu, na ok. 4 godziny przed snem, dobrze jest zjeść grillowaną rybę, która bogata jest w białko. Dobrym rozwiązaniem jest też jajko lub dwie kromki chleba razowego/orkiszowego z serem wiejskim. Zalecaną dawką spożycia białka jest 30-35 gramów (np. 100 gramów piersi z kurczaka ma 23 gramy) – więcej organizm nie przyswaja. Aminokwasy pozwolą „podleczyć” mikro urazy powstałe podczas treningu.

Jeśli ktoś biega bardzo późno w nocy to pule dostarczenia węglowodanów i białka można rozłożyć na dwa etapy. Uzupełnić tylko część składników, a wyrównać to podczas śniadania, które pewnie i tak będzie za kilka godzin: Polecamy koktajle przygotowane za pomocą miksera.

Wariant 1 - po treningu popołudniowym

1 łyżeczka sezamu

1 garść mrożonych owoców

1/2 banana

1 szklanka mleka/jogurtu naturalnego/maślanki

Wariant 2 - po treningu wieczornym

¼ kostki białego sera chudego 

1/2 banana

1 kubek jogurtu naturalnego

Smakuje? Pomaga? Czekamy na wasze komentarze.

RZ