Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 1

Cz. 1: WITAMINY I MINERAŁY

Minerały, sole mineralne, elektrolity: Pełnią funkcję regulującą ważne przemiany wodno-elektrolitowe, których zadaniem jest utrzymanie homeostazy, czyli równowagi kwasowo-zasadowej organizmu. Ich dostarczanie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Odpowiadają one także za istotną np. w życiu codziennym, ale przede wszystkim w sporcie, adaptację do warunków niedoboru tlenu przy podwyższaniu siły i wytrzymałości. Minerały biorą też udział w regulacji metabolizmu – przemiany materii i procesach budowy tkanek i mięśni.

Składniki mineralne dzielimy na makroelementy (występujące w organizmie powyżej 25g) oraz mikroelementy (w dawkach poniżej 15g):

• Makroelementy to wapń, sód, potas, magnez, żelazo, chlor, fosfor, siarka.
• Mikroelementy to cynk, chrom, mangan, miedź, molibden, nikel, wanad, arsen, kobalt, brom, selen.

Witaminy – należą do związków organicznych i podobnie jak minerały są ważne, bowiem warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka:

• Rozpuszczalne w wodzie (których organizm nie magazynuje) - C, B1, B2, B3, B5, B6, B12, kwas foliowy, biotyna, cholina.
• Rozpuszczalne tłuszczach (możliwość częściowego magazynowania) - A, D, E, K.

Pod wpływem treningu w biegach długodystansowych następuje zwiększona przemiana węglowodanów i większe zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Oczywiście normy spożycia witamin i minerałów podczas wysiłków fizycznych rosną, co związane jest z przemianami energetycznymi czy dużymi ubytkami (np. wydalane z potem). Zapotrzebowanie zdecydowanie wzrasta także podczas intensywnej pracy umysłowej oraz gdy jesteśmy narażeni na stres.

Fakty

Jeśli sportowiec amator, trenujący umiarkowanie, spożywa posiłki urozmaicone oraz dba o szeroko pojęte „dobre” odżywianie i jada posiłki o umiarkowanej obfitości co kilka godzin, zwykle nie musi się martwić o niedobór witamin i minerałów. Pokarmy i wszelaka żywność powinna być możliwie najbardziej naturalna, jak najmniej przetworzona, zróżnicowana, o wysokiej wartości odżywczej.

Niby zrozumiałe, ale dbanie o zdrowe odżywianie nie jest niestety takie proste. Zwłaszcza w przesiąkniętym sztucznością dzisiejszym świecie. Temat jest na tyle rozległy, że jedynie sygnalizuję Wam złożoność problemu, nad którym debatują rzesze dietetyków, żywieniowców, lekarzy, pracowników służby zdrowia, fizjologów, trenerów i osób zainteresowanych tematyką żywienia w sporcie. Regularnie docierają do Nas nowe badania naukowe - jedne obalają utarte przez lata praktyki, inne wyciągają na światło dzienne nowe spojrzenie na aktualne trendy w codziennym żywieniu.

Zdrowe odżywianie - złożony problem

We współczesnym świecie niestety musimy się borykać z coraz bardziej powszechnym problemem dotyczącym codziennej żywności - tzw. „chemią”, czyli nowoczesnymi metodami upraw, które wykorzystują ogromne ilości nawozów sztucznych i coraz częściej niekonwencjonalnych, a nawet zuchwałych sposobów upraw, tak by uzyskać wysokie plony i maksymalne korzyści finansowe. To ogołaca glebę z ważnych minerałów, odbija się w zawartości poszczególnych składników i słabszej przyswajalności hodowanych upraw przez organizm ludzki.

Generalnie coraz częściej możemy mówić, że to co jemy, nie zawiera już takiego bogactwa witamin, minerałów i innych składników odżywczych niż to, co było uprawiane i produkowane kilkadziesiąt lat czy nawet jeszcze kilkanaście lat temu. Do tego dochodzi większe zanieczyszczenie powietrza i zatrważająca ilość przetwarzanego jedzenia, która wypiera to bardziej naturalne. Jego cel jest tylko jeden – liczy się walor smakowy i tzw. „pusta energia” bez wartości odżywczych.

Rozpatrując temat „właściwego żywienia sportowca” trzeba wziąć pod uwagę również tzw. indywidualność biologiczną. Jest ona trudna do wykrycia, ale występuje dziś coraz częściej i jest związana m.in. z chorobami cywilizacyjnymi. Organizmy ludzkie są różne i zdarza się, że niektórzy po prostu inaczej przyswajają pewne składniki odżywcze, co uwarunkowane może być genetycznie lub środowiskowo (warunki w jakich przychodzi żyć).

Jest źle, ale nie aż tak źle jak myślimy. Uważam, że sporo wmawia się dziś osobom aktywnym, zaciemnia rzeczywistość. Stan naszej żywności bezsprzecznie jest gorszy niż kilka dekad temu, ale często my sami, a zwłaszcza firmy produkujące żywność, wykorzystują ten fakt. Żyjemy więc w przeświadczeniu ciągłych niedoborów, deficytów, braków. W życiu codziennym i w sporcie piętnowane jest to na potęgę.

Tak naprawdę większość problemów zdrowotnych i tak wynika z naszego nieprawidłowego odżywiania, najczęściej z przejadania się i „ładowania” w siebie ton „śmieciowego jedzenia”. Skupiamy się i pozornie „leczymy” objawy, a nie przyczyny. Brak dostępu do odpowiedniej, rzetelnej wiedzy i sprzeczne informacje potęgują zjawisko. Żywieniowcy do dziś mówią, że nie ma złej lub dobrej żywności. Jest za to nieodpowiedni dobór składników, który składa się na niewłaściwe odżywianie. Osobiście uważam, że część naszej żywności jest złej jakości i powinniśmy jej nad wszystko unikać, docelowo wykluczyć na dobre z naszego menu. Ale nie brakuje też produktów dobrej klasy, które warto uwzględniać na co dzień.