Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 1

Inne badania naukowe przedstawiają dane mówiące o tym, że u sportowców na dobrze zbilansowanej diecie, dodatkowa, ponadnormatywna suplementacja witaminowa i minerałami (poza kilkoma wyjątkami) ma nieznaczny, mały lub znikomy wpływ na zwiększenie zdolności wysiłkowych. Mimo to i tak przyjmujemy wszelakie substancje, często na umór, upatrując w tym szansy na osiąganie coraz to lepszych wyników. Bardziej zawierzamy tabletkom niż ciężkiej, cierpliwej i systematycznej pracy treningowej. A przecież większość witamin (głównie te rozpuszczalne w wodzie) i tak usuwane są przez nerki bo organizm nie ma zdolności ich magazynowania.

Czynniki zwiększające ryzyko niedoborów witamin i minerałów u sportowców:

• Spożywanie mniej niż 1500 kalorii dziennie.
• Alergie pokarmowe, ograniczenia i uwarunkowania genetyczne lub nietolerancja – które mogą ograniczać spożycie pokarmu lub przyswajalność składników z przewodu pokarmowego.
• Wegańska i wegetariańska dieta uboga w witaminę D, B2, B12, żelazo i cynk, które mogą wymagać uzupełnienia poprzez preparaty i substancje syntetyczne.

Jednym z przykładów „usprawiedliwionej” suplementacji wśród wyczynowców jest trening w utrudnionych warunkach, np. hipoksji wysokościowej. Zgrupowania wysokogórskie stawiają dodatkowe wyzwanie, toteż m.in. podaż witaminy E czy żelaza jest wskazana.

Ciekawostką i faktem jest to, że częściej niż osoby aktywne na niedobory powyższych składników cierpią tzw. „kanapowcy”, czyli ludzie prowadzący siedzący tryb życia, stroniący od wysiłku fizycznego. Owszem, przy zwiększonej podaży kalorii zachodzi większe prawdopodobieństwo dostarczania wszystkich potrzebnych składników. Nie dajmy się jednak zmylić - problem leży w jakości i zróżnicowaniu tych kalorii. Większa podaż żywności „śmieciowej”, bo taka często towarzyszy posiadówkom przed telewizorem, ogołoconej z wartości odżywczych, a przy tym o sporej kaloryczności, nie daje nam żadnych korzyści. Przy braku ruchu stajemy się tylko chodzącą (częściej siedzącą) i jedzącą tykającą „bombą zegarową”. Kwestią czasu są choroby: nadciśnienie, miażdżyca, cukrzyca, rak, problemy z układem krążenia, układem ruchu itp.

„Złoty środek” to ciężka praca i dobre jakościowo odżywianie, a wspomaganie dodatkowe witaminami oraz minerałami jest wskazane tylko i wyłącznie w okresach bardzo wytężonej i intensywnej pracy fizycznej oraz podczas stwierdzenia niedoborów.

W kolejnej części wskaże te witaminy i minerały, które odgrywają największą rolę w bieganiu długodystansowym. Napiszę też co warto jeść, by ustrzec się niedoborów i móc trenować wydajniej.

Z biegowym pozdrowieniem!

Karol Nowakowski

Bibliografia:

• Opracowania własne.
• „Żywienie a zdolność do wysiłku.” Medicina Sportiva, Kraków 2000.
• “The use of dietary supplements by athletes. Journal of Sports Sciences”. Maughan RJ, Depiesse F, Geyer H. 2007