Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 3

Witamina D

Określana „witaminą słońca i energii”, gdyż syntetyzowana jest w skórze pod wpływem promieni ultrafioletowych, pochodzących głównie ze słońca. Nie bez powodu w okresie zimowym w naszej strefie klimatycznej czujemy się ospali i zmęczeni – to sygnał od organizmu, że najprawdopodobniej brakuje nam witaminy D.

To jedna z bardziej „lekceważonych” witamin, zwłaszcza wśród sportowców. Jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach więc organizm ma zdolność jej częściowej kumulacji, ale najczęściej czynniki środowiskowe, styl życia i nieodpowiednia dieta mają wpływ na powszechne niedobory, co odbija się właśnie gorszym samopoczuciem, osłabieniem, problemach z układem kostnym i gospodarką hormonalną. Nowe badania przypisują witaminie D3 coraz większy wpływ na zdolności wysiłkowe i regeneracyjne organizmu. W mojej ocenie, popartej doświadczeniem w pracy z biegaczami, witamina D jest kluczem do poprawienia naszych wyników.

Główne funkcje witaminy D:

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową i wpływa na lepsze wchłanianie tych pierwiastków, sterując rozwojem i mineralizacją kości.
• ma ogromne znaczenie dla układu kostnego, zwłaszcza w okresie dojrzewania oraz podczas uprawiania sportu.
• wzmacnia układ odpornościowy, poprawia samopoczucie i siły witalne.
• wpływa na procesy przeciwzapalne przyśpiesza regenerację powysiłkową, obniża ryzyko uszkodzeń tkanek i tzw. złamań zmęczeniowych.
• witamina D może odgrywać istotną rolę w strukturze, sile i funkcjonowaniu mięśni.

Już 6-miesięczna, regularna suplementacja witaminą D stosowana przez osoby starsze ze stwierdzonymi niedoborami, zwiększa siłę mięśni kończyn dolnych. Do takich badań doszli naukowcy z Annals of Nutrition and Metabolism, którzy przez wiele lat badali zależność między witaminą D i wapniem u osób w podeszłym wieku (biernych fizycznie) i wpływie na siłę mięśniową. Wykazano, że suplementacja witaminą D jest bardziej korzystna i skuteczna, aniżeli samo przyjmowanie wapnia.

Objawy niedoborów:

Najnowsze badania wykazały, że niedobór witaminy D zwiększa ryzyko różnych typów raka (piersi i prostaty), a także chorób serca, cukrzycy, depresji, chorób autoimmunologicznych, nadciśnienia, otyłości, chorób dziąseł, osteoporozy. Deficyt witaminy D mocno osłabia nasz układ odpornościowy prowadząc do osłabienia mięśniowego, układu kostnego, częstych przeziębień i podatności na wirusy i bakterie.

Przyczyny i ryzyko wystąpienia niedoborów:

Największa i niezbędna dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze. Szacuje się, że jest to nawet ponad 80% zapotrzebowania organizmu. Reszta wspomagana jest przez nieliczne źródła tej witaminy występujące w pokarmach pochodzenia zwierzęcego.

Wpływ na produkcję witaminy D ma melanina, która jest naturalną substancją występującą w organizmie i odpowiada za pigment skóry, włosów i tęczówki oka. Chroni też naszą skórę przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych, m.in. od chorób skórnych, raka. Nie bez znaczenia są geny oraz stopień oddziaływania na skórę promieni ultrafioletowych. Im ciemniejszą mamy skórę, tym mniej witaminy D produkujemy.

W naszej strefie geograficznej na brak witaminy D cierpimy zwłaszcza w okresach ograniczonego dostępu do promieni słonecznych, czyli zwykle w czasie jesienno-zimowo-wiosennym. Wtedy także więcej czasu spędzamy w pomieszczeniach, a treningi zdarza się wykonywać pod dachem, bez całkowitego dostępu do promieni słonecznych.

Niedobór witaminy D staje się prawdziwą epidemią na świecie, nie tylko w regionach geograficznych, gdzie ekspozycja na słońce jest ograniczona. Związane jest to ze stosowaniem większej ochrony przeciwsłonecznej – odzieży, kremów z filtrem lub po prostu ucieczki przed słońcem. Sport tak – ale tylko w pomieszczeniu, wygodnie, w klimatyzowanych fitness klubach. Nawet w naszym kraju jest to zauważalne, i to nie tylko w okresie zimowym.

Dlaczego warto trenować na słońcu? Niech za przykład posłuży Nam historia Amerykanki Denny Kastor, brązowej medalistka Igrzysk Olimpijskich w maratonie z Aten z 2004 roku, która cztery lata później chciała powtórzyć swój wyczyn. Niestety na trasie olimpijskiego maratonu w Pekinie, pod wpływem ogromnych przeciążeń spowodowanych ciężką pracą przed startem i wysiłkiem na trasie olimpijskiego wyścigu, złamała nogę. Podczas badań okazało się, że poziom wapnia w jej organizmie był w normie, ale witamina D spadła do poziomu ok. 15 ng / ml (norma dla osób trenujących około 30-50 ng / ml).

Kastor mieszka w słonecznej Kalifornii, a trenuje w górach Mammoth Lakes. Głównie z powodu narażenia się na raka skóry regularnie stosowała kremy z dużym filtrem, co ograniczało zdolność produkowania witaminy D. Konsekwencją tego zabiegu było znaczne osłabienie układu kostnego. Ileż w polskim sporcie, także w bieganiu, mamy takich przypadków, najczęściej niezdiagnozowanych? W ciągu roku wielu zawodników doznaje tzw. złamań zmęczeniowych, które są oczywiście następstwem dużych obciążeń, ale ukrytą przyczyną może być też właśnie niedobór witaminy D.

Na ograniczenie produkcji witaminy D w skórze mają wpływ: zachmurzenie i zanieczyszczenia powietrza, stosowanie kremów z filtrem, grubość tanki tłuszczowej i powierzchnia skóry wystawionej na działanie promieni słonecznych, pigmentacja oraz wiek.

Źródła witaminy B12:

Ryby morskie, tran, jajka, mleko pełnotłuste, sery pełnotłuste, wołowina, wątroba.

Podobnie jak w przypadku witaminy B12, nie ma wielu naturalnie występujących produktów zawierające witaminę D. Większość pożywienia zawierającego tę witaminę jest także fortyfikowana (wzbogacana syntetycznie) – mleko, jogurty, płatki, soki, ale przyswajalność jest jednak wątpliwa. Najważniejsza kwestia: właściwym odżywianiem możemy tylko wspomóc dostarczenie witaminy D do organizmu. W przypadku tej witaminy największy wpływ mają czynniki środowiskowe.

O czym powinniście pamiętać:

Witamina D jest w synergii z wapniem i może zwiększyć jego absorpcję aż do 65%. Często koncentrujemy się na podaży produktów lub suplementów zawierających tylko wapń, zapominając, że jego skuteczność i wchłanialność tak naprawdę zależy od witaminy D.

Produkty zawierające dużej ilości witaminy D są szczególnie ważne w okresie zimowym.

Praktycznie nie ma możliwości przedawkowania witaminy D, gdyż nawet przebywanie całych dni na słońcu jej nadmiar jest rozkładany.

Nie strońmy od regularnego wystawiania naszej skóry na działanie promieni słonecznych, także w okresach jesienno – zimowych, zamiast wizyty i regularnego, jakże „wygodnego” w tym okresie treningu na bieżni mechanicznej wykonujmy także jednostki treningowe w terenie.

Zimą oraz ogólnie, przy dużym obciążeniu fizycznym, wskazane jest suplementowanie się witaminą D by utrzymać jej prawidłowy poziom. Dawki od 1000 – 2000 jm powinny wystarczyć.

Karol Nowakowski

Bibliografia

• Annals of Nutrition and Metabolism 2012; Scott JM, Molloy AM; 61: 239-245.
• Annals of Nutrition and Metabolism 2012; Koletzko B.; 60, n 4.
• Archives of Internal Medicine 2009; Demographic Differences and Trends of Vitamin D Insufficiency in the US Population 169 (6), 626-632.
• Medicine & Science in Sports & Exercise 2009; Athletic performance and vitamin; Cannell J, Hollis B, Sorenson M, et al; 41 :1102–10.
• Opracowanie własne