Odżywianie biegacza: Witaminy i minerały cz. 2

Karol Nowakowski, ekspert Festiwalu Biegów: Wiemy już, że optymalne odżywianie w sportach wytrzymałościowych ma duży wpływ na nasze samopoczucie i ostatecznie osiągane wyniki.

Reasumując. W kuchni biegacza podstawa to:

Węglowodany: energia i odbudowa

• kasze
• makarony
• ryże
• bataty, ziemniaki
• pieczywo białe i pełnoziarniste
• owoce

Białko: prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, odbudowa, hormony i enzymy

• dobrej jakości mięso, ryby
• rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, kiełki
• produkty mleczne – sery, twarogi, jogurty naturalne, kefiry

Tłuszcze: energia, budowa, hormony

• dobrej jakości mięso, ryby
• rośliny strączkowe, nasiona, orzechy, kiełki
• produkty mleczne
• oleje

Witaminy i minerały: zdrowie, ochrona, prawidłowy wzrost i rozwój organizmu, energia witalna.

• warzywa i owoce
• wartościowe produkty roślinne i zwierzęce

Podsumujmy także ostatnie rozważania na temat witamin i minerałów w diecie biegacza:

• Witaminy i minerały nie dostarczają energii, ale pomagają organizmowi działać sprawnie i zapewniają dobry stan zdrowia.
• Dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich składników odżywczych, których biegacze potrzebują, w tym najważniejsze witaminy i minerały. 
• Najpierw właściwe i racjonalne ODŻYWIANIE, potem ewentualne wspomaganie w formie suplementów, preparatów witaminowo-mineralnych, środków dietetycznych itd. 
• Suplementy mogą być częścią zdrowego odżywiania, ale nie muszą. Najczęściej w przypadku dobrze odżywiających się sportowców amatorów są zbędne lub konieczne tylko w pewnych okresach treningu.
• Nawet standardowe badanie morfotyczne składników krwi da nam częściową odpowiedź czy w organizmie występują deficyty żywieniowe.
• Nadmierna podaż niektórych witamin i minerałów formie suplementów może być tak samo groźna w skutkach dla człowieka, jak ich deficyt.

Obserwując nawyki żywieniowe Polaków, nie tylko osób aktywnych, można wyróżnić kilka składników, które zdominowały nasze codziennie odżywianie: kawa, cukier, napoje gazowane, słabej jakości mięso, generalnie: syrop glukozowo-fruktozowy. W zasadzie wszystkie powinno się zdecydowanie ograniczyć lub całkowicie wyeliminować z naszej codziennego odżywiania! By nie postępować od razu tak radykalnie, co dla większości Polaków jest wręcz rzeczą niemożliwą, możemy stopniowo redukować przyjmowanie tych substancji i produktów oraz produktów pochodnych.

Dlaczego to takie ważne?

Jednym z powodów jest ograniczenie wchłaniania witamin i minerałów, osłabienie niemalże wszystkich układów: odpornościowego, krwionośnego, nerwowego, mięśniowego i trawiennego. Nie trzeba wyjaśniać jaki to może mieć wpływ na spadek możliwości fizycznych naszego organizmu, zwłaszcza u osób trenujących. Miejmy też na względzie, że znaczący niedobór jakiegoś składnika odpowiedzialnego za stan układu odpornościowego może sprawić, że będziemy o wiele bardziej podatni na choroby.

W tej publikacji zwracam szczególną uwagę na istotne witaminy i minerały w pożywieniu człowieka, które przede wszystkim powinny znaleźć się w diecie biegaczy wyczynowych i amatorów narażonych i podatnych na spore straty, w tym bardzo groźny „stres oksydacyjny”. Wszystkie wymienione tu składniki – opis wraz z ich funkcją oraz objawami niedoborów – mają duży wpływ na nasze ogólne zdrowie, odgrywają kluczową rolę w transporcie tlenu, wytrzymałości naszych mięśni, kości, zapewniają dobre samopoczucie i optymalne możliwości wysiłkowe.