Trening biegacza, czyli trening całego organizmu
Opublikowane w ndz., 21/07/2013 - 10:26
Bieganie nie dotyczy tylko nóg. Jest w rzeczywistości wysiłkiem całego organizmu. Ważnym elementem treningu biegacza jest ćwiczenie mięśni, niemniej jego istotą jest ćwiczenia serca i płuc.
Bardziej wydolny układ oddechowy oznacza więcej tlenu dostarczanego do krwi. A bardziej wydolny układ krążenia to więcej krwi dostarczanej do mięśni, a więc i więcej energii i lepsze wyniki w bieganiu. Każdy biegacz powinien więc kłaść taki sam, a nawet większy nacisk na trening układu krążeniowo-oddechowego, co na trening mięśni.
Trenując, powinniśmy rozsądnie zwiększać obciążenia. Po osiągnięciu pierwszego poziomu, którym może być 10-20 km przebieganych w ciągu tygodnia, dalszy wzrost nie powinien być większy niż 5-10% w skali kolejnych 7 dni. Wraz z upływem czasu jednostką powinny się stać dla nas tygodnie, miesiące itd.
W początkowym etapie biegowej przygody zaleca się skupienie na wydłużaniu pokonywanego dystansu. Dopiero później przychodzi pora na czas, w jakim pokonujemy dystans. Ciągłą poprawę ?osiągów? zapewni tylko systematyczny trening, poprzedzony odpowiednią, 10-15 minutową rozgrzewką. Biegać powinniśmy co najmniej 3 razy w tygodniu, 1-2 dni to czas na odpoczynek. Unikajmy przerw w treningach, które znacząco obniżają naszą wydolność.
Sam trening powinien być intensywny, ale nie powinien przekraczać możliwości organizmu. Powinien on być oparty na badaniu tętna. Pożądana wartość tętna podczas normalnego treningu to ok. 70-80% tętna maksymalnego, które można określić tylko przy wykorzystaniu sprzętu laboratoryjnego. Na użytek biegania amatorskiego przyjmuje się, że tętno maksymalne wynosi 220 minus wiek biegacza.
Po treningu powinna nastąpić stretching relaksacyjny, aż do momentu, gdy osiągniemy wartość 30% tempa spoczynkowego
Paweł Daroszewski - trener i fizjoterapeuta z Carolina Medical Center
