Badanie wydolności także dla amatorów [WIDEO]

Bartłomiej Trela: Kiedy rozpoczynałem trenować biegi, a było to kilka lat temu, od pierwszego rozruchu robiłem to według planu treningowego. Po zrealizowaniu dwóch takich planów, w kolejnym napotkałem trudne pojęcia: I zakres, II zakres. Co to takiego? Dowiedziałem się z internetu. Według ogólnodostępnych kalkulatorów obliczyłem swoje zakresy treningowe i kontynuowałem przygotowanie do pierwszego półmaratonu.

Niestety pomimo posiadania pasa HRM (do pomiaru tętna), zapisu i analizy każdego treningu przez oprogramowanie SportsTracker, często przytrafiały mi się mniejsze lub większe kontuzje. Głównie spowodowane przetrenowaniem – ale wiem to dopiero teraz. Swój debiut w półmaratonie musiałem przełożyć na „później” i dalej przygotowywać się startu, tym razem maratońskiego.

Mając już pewne doświadczenia, wiedziałem by uważać na przetrenowanie. Obniżyłem więc swoje zapędy na treningach. Wreszcie udało się wystartować – po roku treningów od zera w samym Maratonie Warszawskim. Czas na mecie całkiem niezły jak na amatora z astmą – poniżej 3h 30 min.

Kolejne wyzwania, kolejne treningi, kolejne drobne kontuzje. Tak minęły ostatnie dwa lata mojej przygody z bieganiem. Powiedziałem sobie dość 100% amatorki. Trzeba udać się do specjalistów, leczenie kontuzji i przestoje z tym związane są nieodwracalne a często również kosztowne.

Przygotowanie do nowego sezonu

W 2015 roku czekają na mnie bardzo ważne i wymagające imprezy. Muszę się należycie do nich przygotować, bo nie mogę pozwolić sobie na ryzyko kolejnych kontuzji. Od czego zacząć takie przygotowanie? Zdecydowanie od ustalenia – wreszcie – jakie są moje prawidłowe zakresy treningowe, a także inne, istotne w treningu biegacza parametry, bez których nie da się ustalić prawidłowego planu treningowego.

W tym celu udałem się do siedziby firmy Centrum Diagnostyki Sportowej SportsLab w Warszawie, gdzie wspólnie z Festiwal Biegów TV zrealizowaliśmy materiał z przebiegu badania wydolnościowego.

​

Po co nam takie badanie?

Na początku badania dr Szczepan Wiecha, wytłumaczył kolejne etapy jego realizacji i wszystko to, co dzięki testowi będziemy w stanie się dowiedzieć i jednoznacznie określić. W trakcie badania ergospirometrycznego (trudna nazwa, ale nie ma się czego bać) wyznaczamy w bezpośredni sposób szereg wskaźników wysiłkowych, świadczącym m.in. o zdolności organizmu i stopniu wytrenowania. Są to:

VO2 max – jeden z ważniejszych wskaźników wydolności fizycznej, szczególnie wydolności tzw. tlenowej ważnej w dyscyplinach typowo wytrzymałościowych. Im większe VO2max, tym większa zdolność do wykonywania długotrwałej intensywnej pracy.

HR max – maksymalna wartość częstości skurczów serca (tętna) podczas wysiłku. Ustalić ją można jedynie przez bezpośrednie badanie.

Strefa beztlenowo-tlenowa – Jest to tzw. trzeci zakres intensywności treningowej. Wysiłki w tym zakresie kształtują wytrzymałość beztlenową potrzebną przykładowo na finiszu czy podbiegach. Praca w tej strefie powoduje duże wahania równowagi kwasowo-zasadowej. W tej strefie w treningu wykorzystuje się biegi interwałowe i biegi tempowe. Kształtuje się wytrzymałość specjalną-krótką.

Próg beztlenowy (anarobowy) - RCP (respiratory compensation point) to intensywność wysiłku po przekroczeniu której dochodzi do szybkiego zmęczenia. Dzieje się tak w wyniku narastania stężenia metabolitów mięśniowych (zakwaszenia), których buforowanie jest niewystarczające. Wysiłki o intensywności podprogowej, e strefie mieszanej kształtują wytrzymałość biegową.

Strefa mieszana, jest to tzw. drugi zakres treningowy. To intensywność wysiłku, przy której utylizacja powstających w mięśniach metabolitów jest możliwa. Praca w tej strefie może być kontynuowana przez dłuższy okres czasu. Trening z taką intensywnością kształtuje ogólną wytrzymałość (wytrzymałość specjalną główną i długą).

Próg tlenowy (LT): to intensywność wysiłku, po przekroczeniu której dochodzi do stopniowego włączania się w produkcji energii przemian beztlenowych (produkujących kwas mlekowy). Dzieje się tak ze względu na niewystarczającą ilość energii z przemian tlenowych.

Strefa tlenowa II: jest to intensywność służąca kształtowaniu wydolności tlenowej i uruchamianiu rezerw organizmu. Jest to tzw. pierwszy zakres treningu. Stosowanymi formami są długie wybiegania o stałej intensywności.

Strefa tlenowa I (regeeneracyjna): to intensywność wysiłku, przy której energia czerpana jest w większości z przemian tłuszczowych. Długotrwałe wysiłki z tą intensywnością mocno przyczyniają się do pobudzania metabolizmu tłuszczowego