Ile kalorii na "dychę"? Ile na maraton? Ile na ultra? Wyjaśniamy

Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu to ilość kalorii, którą należy spożyć w ciągu dnia aby pokryć wszystkie wydatki energetyczne. 

Zapotrzebowanie energetyczne (kalorie) jest różne dla każdej osoby i zależy między innymi od masy ciała, płci, wieku, struktury ciała (proporcji tkani tłuszczowej i tkanki mięśniowej) oraz trybu życia (siedzący lub aktywny).

Czy zapotrzebowanie energetyczne da się policzyć? ​Oczywiście! Jest na to kilka mniej lub bardziej precyzyjnych sposobów.

Oto 3 najpopularniejsze metody:

1. Wzór​

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT  ​

• TDEE - całkowite zapotrzebowanie energetyczne​
• BMR - podstawowa przemiana materii​
• TEA - zapotrzebowanie związane ze aktywnością fizyczną​
• TEF - efekt termiczny pożywienia (​inaczej - SDDP czyli swoiste dynamiczne działanie pokarmu) jest to ilość energii jaka jest potrzebna do strawienia białek, tłuszczu i węglowodanów
• NEAT - dodatkowe kalorie związane przeważnie z uwarunkowaniami genetycznymi i budową ciała

W zależności od budowy ciała budy ciała możemy wyróżnić 3 typy sylwetki:

• ektomorfik – osoba o smukłej sylwetce, która charakteryzuje się chudymi i długimi kończynami oraz wąskimi ramionami
• endomorfik – osoba o masywnej budowie ciała, ma problemy ze spowolnionym metabolizmem co skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej głównie w okolicach brzucha
• mezomorfik – osoba o muskularnej budowie ciała, charakteryzuje się dużą zawartością tkanki mięśniowej, a małą - tkanki tłuszczowej

Wzór na BMR dla mężczyzn: (9.99 x masa ciała (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 X wiek) + 5​

Wzór na BMR dla kobiet: (9.99 x masa ciała (kg)) + (6.25 x wzrost (cm)) – (4.92 x wiek) – 161​

TEA dla treningu wytrzymałościowego:

Na przykładzie biegania - od 5 do 10 kalorii/2 minutę, albo 1 kcal na 1 kg masy ciała na 1 przebiegnięty km (w przybliżeniu). Doliczamy dodatkowo efekt EPOC (podniesiona konsumpcja tlenu po treningu – zgodnie z zasadą, że po treningu dalej spalana jest tkanka tłuszczowa) wynosi do 50-180 kcal w zależności od intensywności wysiłku​

TEF: 6-10% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (TDEE)​

NEAT:​

• 200-400 kcal – endomorfik​
• 400-500 kcal – mezomorfik​
• 700-900 kcal – ektomorfik​

Przykład:

Mężczyzna - 32 lata, 184 cm wzrostu, 68,2 kg​ wagi:

• TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT​
• BMR = (9.99 x 68,2kg) + (6.25 x 184cm) – (4.92 * 32) + 5 = 1679kcal​
• TEA = 680 kcal (trening wytrzymałościowy 10 km)​
• TEF = 215 kcal​
• NEAT = ektomorfik 300 kcal​

Razem: 2874 kcal​

2. Metoda Bioimpendencji

Mężczyzna - 32 lata, 184 cm, 68,2 kg

• BMR = 1737 kcal ​
• Dzienna aktywność – 500 kcal​ (zakupy, chodzenie, praca, sprzątanie, zajmowanie się dziećmi itd.)
• 1,4 - przelicznik aktywności​ fizycznej

(1737 kcal + 500 kcal) * 1,4 = 3132 kcal

Różnica w zapotrzebowaniu dziennym 260 kcal​. W przypadku 1 miesiąca to 7800 kcal.

3. Metoda ergospirometrii

Ergospirometria polega na oznaczaniu stosunku stężenia gazów oddechowych - tlenu i dwutlenku węgla w wydychanym powietrzu. Na tej podstawie można uzyskać RZECZYWISTĄ podstawową przemianą materii dla danej osoby.

Dalej wykonujemy badanie wydolnościowe. Podczas tego pomiaru oznaczamy ilość kalorii wydatkowanych przez organizm podczas 1h treningu. Badana jest kaloryczność w każdej strefie tętna dzięki czemu wiadomo ile kalorii jest spalanych podczas intensywnego treningu, a ile podczas spaceru. UWAGA! Należy pamiętać, że jeśli trening trwa np. 2h wówczas zapotrzebowanie kaloryczne podczas treningu należy podwoić.

Mężczyzna - 32 lata, 184 cm, 68,2 kg

Rzeczywiste zapotrzebowanie:​

• BMR = 2144​ kcal
• Dzienna aktywność – 500 kcal​ (zakupy, chodzenie, praca, sprzątanie, zajmowanie się dziećmi itd.)
• Trening 1h w strefie tlenowej - 900 kcal​

Razem = 3544 kcal

¬    WZÓR: 2874 kcal​
¬    TANITA: 3132 kcal​
¬    ERGOSPIROMETRIA: 3544 kcal​

Różnica w zapotrzebowaniu dziennym między wzorem a ergospirometrią to 670 kcal​. W przypadku 1 miesiąca to 20 100 kcal.

Jeżeli wierzycie, że musicie jeść 1000, 2000, 4000 kcal, bo ktoś inny tak robi lub tak wyliczył, to pamiętajcie - ZROBICIE SOBIE KRZYWDĘ!!!

Jakie są skutki niedożywienia sportowców? Niedożywienie skutkuje niedoborem nie tylko podstawowych makroskładników czyli węglowodanów, tłuszczów i białek, ale też mikroelementów czyli witamin i składników mineralnych. Są one odpowiedzialne za przeprowadzanie wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Ciągły wysiłek fizyczny, regeneracja wymaga dostarczenia znacznie większej ilości tych substancji.

Do czego mogą prowadzić niedobory?

• pogorszenie wyników sportowych​
• brak uczucia gotowości do podjęcia wysiłku​
• problemy z regeneracją po treningu, długie zmęczenie po wysiłku​
• problemy z kontrolą tętna i oddechu podczas treningu​
• spadek masy mięśniowej​
• wzrost ilości tkanki tłuszczowej (szczególnie tkanki tłuszczowej wiscelarnej)
• częste skurcze mięśni​
• bóle mięśni po treningu, zakwasy​
• częste kontuzje

Zatem pamiętaj – wzory i statystyka to jedno, a fizjologia i rzeczywisty stan organizmu to drugie. Dieta w sportach wytrzymałościowych musi być "skrojona na miarę". Tutaj nie ma miejsca na pomyłki.

Małgorzata Segiet i Joanna Ławniczak, Diet&More - eksperci FestiwalBiegow.pl