Mateusz Baran: Siłownia może pomóc biegaczowi

W październiku zeszłego roku podczas treningu w Lasku Bielańskim skręciłem kostkę. Był to mniej więcej 11 kilometr luźnego wybiegania, gdy spadłem stopą na kamień. Liście przykryły alejkę w parku i nie byłem w stanie go dostrzec. Kontuzja na 5 tygodni wybiła mi z głowy swobodne chodzenie, a co dopiero bieganie. Po przerwie wznowiłem treningi, lecz nogi nie były te same co wcześniej. Po tygodniu samych wybiegań kończyny bolały niemiłosiernie.

Powrót do biegania na siłowni

Tata zaproponował mi ćwiczenia na wzmocnienie mięśni ud i łydek. Początkowo zacząłem od zwykłych przysiadów i wspięć na palcach. Niedługo po tym spadł pierwszy śnieg, więc postanowiłem wykupić karnet na siłownię, aby cięższe treningi zrobić na bieżni elektrycznej.

Dostęp do przyrządów pozwolił mi jednocześnie na wzbogacenie treningu siłowego. Dwa razy w tygodniu po bieganiu wzmacniałem swoje mięśnie następującymi ruchami:

Na wzmocnienie czworogłowego uda, grupy kulszowo-goleniowej i mięśni pośladków stosowałem wypady w przód z dużym rozkrokiem, początkowo do obu rąk brałem odważniki 5-6 kilogramowe.

Siłę mięśni brzucha poprawiałem poprzez zwykłe brzuszki oraz te ze skrętem tułowia, aby mięśnie skośne również były aktywowane do pracy.

Prostowniki grzbietu wykonywałem leżąc przodem (na brzuchu). Unosiłem klatkę piersiową do góry i przytrzymywałem 2-5 sekund.

Skakanie na skakance wzmacniało moje mięśnie trójgłowe łydki.

Są to 4 przykładowe ćwiczenia na wzmocnienie wyżej wymieniowych grup mięśni. Po roku stały się one podstawą moich treningów uzupełniających. Stanowczo polecam wykonywanie ich w miarę możliwości i czasu.

Przełożenie na bieganie

W grudniu ubiegłego roku zacząłem bardzo systematycznie wykonywać powyższe przykłady ćwiczeń. Pod koniec stycznia, około siedem tygodni po kontuzji, miał miejsce Bieg Chomiczówki na Warszawskich Bielanach. 15 km przebiegłem w tempie o ponad 2 minuty szybszym niż rok wcześniej. Jako że cały grudzień biegałem tylko jeden mocniejszy akcent wynik ten był dla mnie bardzo miłym zaskoczeniem. Doszedłem do wniosku, że osiągnięty czas w dużej mierze zawdzięczam treningowi siłowemu.

Śnieg sypał dalej, więc odwiedzałem siłownię do końca lutego. Znacznie zwiększyłem obciążenia i ilości powtórzeń w zajęciach siłowych, pamiętając jednocześnie o długim i solidnym rozciąganiu.

Marzec zapoczątkował zwolnienie tempa w treningu. Zbliżał się 8. Półmaraton Warszawski. Na 2 tygodnie przed startem już tylko biegałem. Impreza okazała się dla mnie dużym sukcesem – uzyskałem o 4 minuty lepszy czas niż we wcześniejszej edycji. Progres czasowy był głównie spowodowany wdrożeniem zajęć na siłowni. Uważam tak, ponieważ kilometraż uległ nie dużej zmianie w stosunku do wcześniejszego roku.

Okres przygotowań do wiosennych startów przepracowałem na dużych obciążeniach . Moim zdaniem powinny być one większe niż te, jakie stosowane są w okresie startowym. Tak właśnie było w moim przypadku.

Dostosowanie siłowni do sezonu startowego

Z początkiem kwietnia tego roku w moim kalendarzu biegowym zaczęło pojawiać się coraz więcej imprez. Nie zrezygnowałem z wzmacniania siłowego, jednak w znaczącym stopniu zmieniłem i zredukowałem tą aktywność.

Po pierwsze nie uczęszczałem już na siłownię, więc należało zmienić sposób wykonywania ćwiczeń. Odłożyłem odważniki i zmniejszyłem ilość powtórzeń w seriach. Dla przykładu w czasie zimy robiłem 1000-1200 skoków na skakance. W okresie od kwietnia do sierpnia było to od 400 do 600 powtórzeń. W przypadku wypadów nie zmieniłem ilości serii i powtórzeń, ponieważ przestałem używać hantli co bardzo zmniejszyło przeciążenia. Taka zmiana pozwoliła mi na utrzymanie siły wypracowanej w zimę. Duża ilość startów w biegach ulicznych zmniejszyła też systematyczności w pracy nad siłą mięśni.

Czas na odpoczynek

We wrześniu tego roku przeszedłem ponownie na samo bieganie, dając w ten sposób odpocząć nogom od ciężarów. Pozostały już tylko starty w zawodach i zmniejszony kilometraż. Rywalizacja z zawodnikami jest zwieńczeniem ciężkich treningów, dlatego redukuję obciążenia na rzecz częstszych startów. Ten etap trwa od 6 do 8 tygodni. Takie rozwiązanie polecam każdemu. W okresie roztrenowania powinno się już zupełnie odciążyć nogi aby były gotowe na ponowny wysiłek jaki  czeka je w kolejnym okresie zimowym.

Do końca października daję odpocząć nogom. Od listopada ponownie wejdę w okres treningu siłowego aby, rok 2014 był kolejnym mile zaskakującym sezonem.

Powodzenia!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club