Slow jogging - trucht dynamiczny po japońsku, dzięki któremu przebiegniesz nawet maraton

Przedstawiamy slow jogging: metodę treningową ściśle związaną z bieganiem, chociaż – jak mówi nasz ekspert – bieganiem nie będącą.

Naszym rozmówcą jest Maciej Kozakiewicz, prezes Stowarzyszenia Slow Jogging Polska, autor wydanej w 2019 roku książki „Slow jogging. Japońska droga do witalności” znajdującej się na liście bestsellerów Empiku. Wkrótce na półkach ukaże się jej kontynuacja pt. „Slow life. Japoński sposób na życie w zdrowiu i długowieczność”.

Slowjogging, czyli po prostu: wolne bieganie, tak jak tłumaczy się nazwa?

No właśnie nie... Slow jogging w rozumieniu ojca metody profesora Hiroakiego Tanaki to jest trucht w kadencji 180 kroków na minutę. Każdy, kto ma do czynienia z bieganiem łatwo zauważy, że nie jest to kadencja intuicyjna. Gdy truchtamy w tempie konwersacyjnym, wtedy kadencja wynosi mniej więcej 155-165 kroków. Do wzorcowych dla slow joggingu 180 kroków trzeba się jednak trochę przygotować.

Stawiamy w ciągu minuty więcej kroków, dzięki czemu jest to metoda efektywnie spalająca tkankę tłuszczową i trening, który w komfortowy, bezpieczny sposób buduje bazę wydolnościową. Dzięki wspomnianej kadencji, potrząsaniu ciałem i spokojnemu oddechowi jest metodą witalizującą organizm, utrzymującą go w sprawności metabolicznej, poprawiającej wszystkie parametry medyczne jak poziom cholesterolu, dotlenienie czy jakość krwi.

Jak byś zatem najkrócej objaśnił pojęcie slow joggingu: truchtaniem, wolnym bieganiem, marszoobiegiem?

Slow jogging to dynamiczny trucht, którego tempo, w zależności od sprawności i wagi człowieka go praktykującego, wynosi 6:30-8 min. na kilometr. W slow joggingu nie liczy się tempo, a kadencja. Dążymy do truchtania 180 kroków na minutę.

Skąd się wziął slow jogging?

Profesor Tanaka wypracował tę metodę w swoim instytucie fizjologii sportu, poświęcił jej całe życie zawodowe. Jako młody lekkoatleta ciągle łapał kontuzje, na początku studiów lekarze stwierdzili nawet wadę serca i zakazali mu treningów. Potem ta diagnoza okazała się pomyłką, ale Tanaka poświęcił się już wtedy nauce, zaczął też pracować z uczelnianymi drużynami w niezwykle popularnym w Japonii ekidenie (sztafeta maratońska – red.).

Po czterdziestce, gdy dość znacznie przytył, mając ogromną wiedzę w zakresie fizjologii sportu zaczął sam dla siebie tworzyć program treningowy. Dopracował metodę slow joggingu do tego stopnia, że po kilku latach, jako 50-latek, trenując według niej przebiegł maraton w czasie 2:38 godz.!

W Polsce slow jooging jako metoda pojawił się w 2014 roku. Powstała wtedy strona internetowa z materiałami instruktażowymi, ale tak naprawdę do dzisiaj nie jest to bardzo znana metoda treningowa. Bo to metoda właśnie bardziej treningowa czy rekreacyjna, niż biegowa.

A skąd slow jogging w życiu Macieja Kozakiewicza?

Czysty przypadek, zbieg okoliczności. Przez kilka lat organizowałem wydarzenia witalne: festiwale, warsztaty i konferencje dla rodzin, kształtujące nawyki służące utrzymaniu organizmu w zdrowiu. To była moja pasja, bo choć w 2002 roku obroniłem doktorat, to w dziedzinie zdrowego stylu życia nie miałem żadnych formalnych kwalifikacji. Przyjazd do Polski japońskiego nauczyciela metody slow joggingu Hiroakiego Tanaki uznałem za wyśmienitą okazję do zmiany tego stanu rzeczy: zapisałem się na jego warsztaty, by zostać instruktorem slow joggingu.

W tym czasie byłem akurat w czwartym miesiącu swego programu wyszczuplania sylwetki, przywracania swemu ciału harmonii i zdrowia. Po kursie odetchnąłem z ulgą, że wcale nie muszę nieustannie poprawiać biegowych wyników, by osiągnąć mój cel! Łącząc codzienne truchtanie 3-5 km ze zdrowym odżywianiem, nieprzejadaniem się i właściwym, spokojnym oddychaniem przez nos, udało mi się w ciągu 10 miesięcy zrzucić 16 kilogramów.

Tak odkryłem dla siebie to, do czego doszedł profesor Tanaka: slow jogging jest metodą niezwykle efektywną dla osób, których celem jest utrzymanie zdrowej sylwetki i optymalnej wagi.

Biegałeś już wtedy?

Tak, ale... ja należę do ludzi, którzy pytani, czy biegają mówią: „Tak, ale nie lubię” (śmiech). Od 2010 roku regularnie chodziłem z kijami. Stało się to moim hobby, potrafiłem 4-5 razy w tygodniu aktywnie wędrować uprawiając dynamiczny nordic walking. Jeśli natomiast chodzi o bieganie, to w 2014 r. ukończyłem 10 km w ramach DOZ Maratonu w Łodzi. Zabrało mi to około godziny, czułem, że mocno zmagam się ze sobą. Dla porównania powiem, że kilka lat później, trenując już metodą slow joggingu, pokonałem półmaraton w szybszym tempie!

Dla kogo jest slow jogging?

Dla wszystkich. Dla osób mających nadwagę lub otyłość jest bezpieczną metodą aktywności ruchowej, która powinna być przeplatana z marszem. Znacznie mniej obciąża stawy i kości, niż tradycyjne bieganie. Ale zachęcam gorąco do kontaktu z instruktorem, ponieważ tylko oglądając filmy z nawet najbardziej profesjonalnym pokazem, osoba z utrwalonymi nawykami ruchowymi nie jest w stanie prawidłowo stosować metody slowjoggingu. Nie dlatego, że jest bardzo trudna, tylko ze względu na te właśnie nawyki.

Jak pracuje ciało osoby uprawiającej slow jogging?

To dawka aktywności uruchamiająca szczególnie intensywnie główne grupy mięśniowe ulokowane w udach, pośladkach, brzuchu. Bardzo intensywnie pracują mięśnie łydek, które w tej techniki przejmują główny ciężar na siebie. Mniej natomiast pracują górne partie ciała. Klatka piersiowa czy ramiona zużywają znikomą ilość energii, dlatego też ja uzupełniam slow jogging ćwiczeniami z taśmami TRX.

Profesor Tanaka wskazuje, że uprawianie slow joggingu bardzo poprawia parametry cholesterolu, krwi, limfy oraz dotlenia organizm, dzięki czemu powoduje wzrost sprawności intelektualnej.

Jak często i jak długo praktykować trening slow joggingu?

3-5 kilometrów dziennie każdego dnia – to, moim zdaniem, dawka optymalna, zapewniająca dbałość o zdrowie. Zalecam nieprzekraczanie tych 5 kilometrów, ponieważ może dojść do przeciążenia organizmu. Technika wydaje się „lajtowa”, ale jeśli wykonuje się ją regularnie codziennie, zmęczenie mięśni jest dość znaczne.

Podłoże - jak w bieganiu: im bardziej naturalne, tym lepsze, choć przeciążenia są mniejsze niż w bieganiu tradycyjnym. Ja uprawiam slow jogging w obuwiu minimalistycznym, choć do biegania później w półmaratonie czy maratonie zalecałbym jednak buty z choć niewielką amortyzacją, bo dają większy komfort.

Dodam jeszcze, że profesor Tanaka dopuszcza nieco większą dawkę dzienną slow joggingu, nawet do 10 km, ale wtedy powinna być rozłożona na cały dzień. To jest metoda treningowa, którą mamy zawsze „przy sobie” (uśmiech), możemy więc podbiegać na przystanek, do sklepu, do urzędu itp. I potem sumować to do dziennej dawki.

Czy slow jogging jest już w Polsce popularny?

Mamy pewną falę popularności metody spowodowaną trochę moją książką „Slow jogging. Japońska droga do witalności”. Ulokowałem w niej slow jogging w kontekście holistycznego zdrowia, ponieważ dla mnie tym on właśnie jest. Znacznie mniej tu ekscytacji wynikiem sportowym, a znacznie więcej wokół wydłużania życia i bycia sprawnym.

To co odkrył i opisał profesor Tanaka było niby dostępne, ale moje rozmowy z osobami aktywnymi i uprawiającymi sport pokazują, że jednak nie jest to forma powszechnie znana.

Gdzie i jak nauczyć się uprawiania slow joggingu?

W Polsce jest obecnie ponad 40 instruktorów ulokowanych w głównych aglomeracjach miejskich. Najwięcej jest ich w Warszawie, kilku w Łodzi, kilku we Wrocławiu – to nasze najsilniejsze ośrodki. Warto zainwestować w treningi z instruktorem, ale często odbywają się one bezpłatnie, bo jest to wciąż aktywność, którą trudno spieniężać (śmiech).

Metoda jest bardzo dostępna, już po kilku treningach można ją w pełni opanować. Gdy minie epidemia i znowu będzie można się gromadzić, polecam umawianie się na slow jogging z grupami. W Warszawie są takie w Łazienkach i na Białołęce, w Łodzi w Parku Na Zdrowiu, w Olsztynie nad jeziorami przy MOSiR-ze, we Wrocławiu istnieje miejski program aktywizowania parków. W praktycznie każdym większym mieście znajdziemy grupę, albo przynajmniej instruktora, z którymi można się umówić.

A jak ich szukać? I gdzie znaleźć więcej informacji na temat slow joggingu?

Najlepiej poprzez stronę internetową slowjogging.eu. Tam znajdziecie wszystko na temat naszej metody, włącznie z filmami i materiałami instruktażowymi. Kompendium wiedzy o slow joggingu znajduje się także na mojej stronie slowjogging.run. Zapraszam!

Rozmawiał Piotr Falkowski

zdj. Maciej Kozakiewicz