Mateusz Baran: Tak stabilizuję i wzmacniam mięśnie grzbietu

Od ponad pół roku zacząłem uważniej przyglądać się ćwiczeniom, których zadaniem jest wzmocnienie pleców i bioder na tyle, aby bez większego wysiłku pozostały w jednej wyprostowanej linii podczas biegu. To kolejna rzecz, która nie interesowała mnie w pierwszych miesiącach przygody z bieganiem, a powinna.  Podstawowe ćwiczenia stabilizujące nie wymagają użycia specjalistycznego sprzętu, dlatego nie potrzebne jest wychodzenie z domu aby je wykonać.

Wzmacnianie mięśni całego tułowia powinno być istotnym składnikiem treningu biegacza, ponieważ poza prostownikami grzbietu, które prostują nasz kręgosłup, znajdują się tu również mięśnie brzucha, których jedną z funkcji jest wydychanie powietrza. Odpowiednio wzmocniony tułów pozwala na utrzymanie sylwetki w pionie podczas całego biegu.

Ćwiczeniom wzmacniającym tułów poświęcam 3 dni w tygodniu. Wykonuję je po treningu biegowym, wtedy mięśnie są dobrze rozgrzane, a łącząc bieg ze wzmacnianiem kręgosłupa oszczędzam czas. Na początek opiszę ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców.

1. Pierwszą pozycją jest pozycja wyjściowa do pompki. Nogi złączone, ręce na szerokości barków.
2. Pozycja bardzo podobna, różnicą jest podparcie się nie na rękach, lecz zgiętych w stawach łokciowych przedramionach.
3. Pozycja wyjściowa taka sama jak druga, dodatkowo podnosimy ręce w górę, raz lewa, raz prawa
4. Klęczymy na kolanach, opadamy w przód na przedramiona. Jednocześnie podnosimy lewą nogę i prawą rękę, zmieniamy kończyny po kilka razy
5. Kładziemy się na prawym boku. Opieramy się na prawym przedramieniu. Mięśniami brzucha i grzbietu unosimy biodra nad ziemię. W tym momencie na ziemi pozostaje prawa stopa na krawędzi bocznej i przedramię. Do tej pozycji można dodać unoszenie lewej nogi w górę.

Każdą z wyżej wymienionych pozycji staram się utrzymać około 20-30 sekund. Wszystko zależy oczywiście od poziomu wytrenowania. Ręce i nogi utrzymujemy uniesione około 3-5 sekund. Podczas wykonywania pozycji numer 1, 2 i 3 należy pamiętać aby kręgosłup był w jednej linii z biodrami i nogami.

Wyżej wymienione ćwiczenia wzmacniają również brzuch, gdyż jest on napięty aby utrzymać sylwetkę. Ja jednak dodaje jeszcze kilka serii brzuszków by dodatkowo wzmocnić mięśnie tułowia.

Brzuszki wykonuję w dwóch pozycjach. W jednej podpieram nogi na stopach. W ten sposób od ziemi odrywa się kręgosłup w odcinku lędźwiowym. Wzmacnia to bardziej górną część mięśni brzucha. Aby wzmocnić dolną część brzucha, w leżeniu na plecach podnoszę nogi do góry. W ten sposób na ziemie opada kręgosłup lędźwiowy. Przy każdym brzuszku staram się unieść miednicę nad ziemię.

Innym ćwiczeniem, które wpływa na poprawę siły mięśni grzbietu i brzucha, jest skakanie na skakance. Skacząc, utrzymuję wyprostowaną pozycję, przez co przy każdym opadnięciu na ziemię napinają się mięśnie tułowia. Podczas każdego skoku wzmacniają się mięśnie łydek i stóp, dlatego jest to bardzo wartościowe i wielofunkcyjne ćwiczenie. Jednorazowo wykonuję 150-200 skoków.

Osobiście każdy trening wzmacniający dzielę na trzy stacje. Kolejno wykonuję ćwiczenia wzmacniające plecy, brzuch i jako trzecie skakanie na skakance. Takie trzy stacje staram się powtarzać 5-6 razy. Łącznie zajmuje mi to 15-20 minut. W zależności od poziomu wytrenowania każdy powinien sam dopasować sobie odpowiednia ilość powtórzeń w seriach.  Mimo wszystko ćwiczenia te nie zabierają wiele czasu, a w znacznym stopniu poprawiają wydajność i ekonomię biegu.

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club