Biegacz jak rolnik

Jogger, który nie ogranicza się tylko do truchtu kilka razy w tygodniu, ale ma ambicje poprawiać swoje wyniki w wyścigach na różnych dystansach, nie może przez okrągły rok tak samo trenować. Organizmowi trzeba dostarczać nowych, zmiennych bodźców. W różnych okresach poprawiać różne składowe naszej biegowej sprawności ? szybkość, wytrzymałość, siłę biegową, zdolność regeneracji. Czasem też trzeba odpocząć, pozwolić naszemu ciału na odbudowę nadwyrężonych intensywnym treningiem zasobów ? radzi Jan Goleń, ultramaratończyk.

Wskazane jest, aby zmiany w treningu powiązane były ze zmiennością warunków pogodowych. Musimy, podobnie jak rolnik, dostosować to, co robimy do tego, jakie mamy warunki. I jak rolnik, aby zebrać plon (czyli osiągnąć pożądany wynik) musimy dużo wcześniej zasiać, a potem zasiew pielęgnować (czyli trenować), i to z głową, patrząc na kilka miesięcy do przodu.

Najdogodniejsze warunki do osiągnięcia dobrych rezultatów, rekordów życiowych, zwłaszcza na dłuższych dystansach, mamy wiosną i jesienią. Nieprzypadkowo najbardziej prezstiżowe imprezy biegowe zaplanowano na kwiecień, maj, wrzesień i październik. Wtedy w biegowych kalendarzach aż roi się od możliwości startu. W biegu nie przeszkadza pokrywa śnieżna ani oblodzenie, ale jest na tyle chłodno, że możemy osiągnąć dobry rezultat. Aby mieć wtedy optimum formy ? musimy dobrze zaplanować biegowo także zimę i lato, czas biegowego siewu i wzrostu.

Po jesiennym sezonie startowym wielu biegaczy robi sobie kilkutygodniową przerwę, zwaną roztrenowaniem. Jedni całkowicie na ten czas rezygnują z biegania i odpoczywają. Inni koncentrują się na stacjonarnych, halowych ćwiczeniach rozciągających i siłowych. Jeszcze inni wyraźnie zmniejszają objętość i rezygnują z akcentów, czyli zamiast długich wybiegań, interwałów czy ciągłych treningów na wyższych zakresach tętna robią sobie niezbyt długie i niezbyt szybkie, truchtane przebieżki.

Ten pozornie bezczynny okres jest bardzo ważny w rocznym kalendarzu biegacza ? to czas regeneracji, nabrania sił przed kolejnym okresem intensywnych przygotowań do wiosennego sezonu startowego. Trenerzy są co do tego zgodni ? nie da się utrzymać organizmu w wysokiej formie przez dłuższy czas niż kilka miesięcy. Jeżeli to zlekceważymy i nie damy naszemu ciału odpocząć, zarówno w tygodniowych mikrocyklach jak i kwartalnych makrocyklach, to skończy się źle ? gwałtownym i długotrwałym załamaniem formy, kontuzją lub chorobą. Odpocząć trzeba, inaczej się zajeździmy. Glebie też trzeba dać po żniwach trochę oddechu przed kolejnym zasiewem, żeby się nie wyjałowiła.

A jak już późną jesienią odsapniemy, to możemy wejść w okres zimowy. Dla bardziej zaawansowanych biegaczy zima to czas długich, spokojnych wybiegań. Nacisk na objętość i akumulację kilometrów. Robimy w ten sposób bazę, na której w okresie wczesnowiosennym możemy budować szybkość zupełnie innym typem treningu. Zimą nie warto gnać na złamanie karku także ze względu na bezpieczeństwo, trzeba wziąć poprawkę na oblodzenie i głęboki śnieg. To także dobry czas na kształtowanie siły biegowej przez takie ćwiczenia jak podbiegi, skipy czy wieloskoki.

Po zimowym okresie zbierania do skarbonki kilometrów, kiedy śnieg i lód znikną, nadchodzi czas budowania szybkości. Pora na akcenty w postaci szybkich, ciągłych biegów na wyższych zakresach. Bardzo skuteczne są też interwały, czyli treningi z naprzemiennymi szybkimi odcinkami i truchtanymi odpoczynkami. Z długich wybiegań już pora raczej zrezygnować.

Kiedy do zaplanowanego wiosennego startu, w którym chcemy osiągnąć życiowy rekord, pozostaje już tylko kilka tygodni, nadchodzi czas BPS ? bezpośredniego przygotowania startowego. Można powiedzieć, że to powtórzenie dotychczasowej kilkumiesięcznej sekwencji, ale w miniaturze ? zamiast miesiąca czy dwóch na dłuższe wybiegania poświęcamy tydzień, robimy kilka treningów siłowych i wreszcie tydzień przeznaczamy na szybkość. No i najważniejsze ? tydzień lub dwa przed decydującym startem odpoczywamy. Ostrym treningiem w tym okresie możemy sobie tylko zaszkodzić.

Nadchodzi czas wiosennych żniw, sezon startowy. Wtedy okaże się, jak przepracowaliśmy sezon przygotowawczy. A potem znowu historia się powtarza, tyko warunki pogodowe wyglądają inaczej. Nadchodzi lato, robi się zbyt ciepło na zrobienie np. życiówki w maratonie. Trzeba trochę odsapnąć, zmniejszyć tempo i, jeżeli myślimy o zawalczeniu o życiowy wynik jesienią ? powtórzyć w lecie sekwencję przygotowań, podobną do tej w chłodnej porze roku.

Biegacz jest jak rolnik, musi swoje poczynania dostosować do naturalnych cykli. Powinien traktować swój organizm z szacunkiem, nie dać mu się rozleniwić, ale też go nie przeforsować. Pilnować, żeby okresy intensywnej eksploatacji rozdzielał czas regeneracji. I planować swój biegowy kalendarz z głową, a kiedy coś stanie na przeszkodzie (kontuzja, choroba, niekorzystny zbieg okoliczności uniemożliwiający trening) na bieżąco, ale sensownie ten kalendarz modyfikować.

Poznaj Ambasadorów >>>

Autor jest Ambasadorem Festiwalu Biegowego.