Biegaczu rozciągaj się też przed treningiem. Ale tylko dynamiczne

Nie lubimy go, często o nim zapominamy, lekceważymy, choć specjaliści przestrzegają, że może uchronić nas przed kontuzjami i przeciążeniami. To, że rozciąganie jest niezbędne po zakończeniu treningu nie budzi wątpliwości. A jak jest ze stretchingiem przed rozpoczęciem biegania?

Tu sprawa jest bardziej złożona. Musimy mieć świadomość, że o ile rozciąganie statyczne może się sprawdzić kiedy skończyliśmy zajęcia, to przed ich rozpoczęciem bardziej wskazane są ćwiczenia dynamiczne. – Dzięki odpowiedniemu stretchingowi rozgrzejemy nasze mięśnie i przygotujemy je do czekającej nas pracy na treningu – mówi Wojciech Kowalczyk, trener personalny z wieloletnim stażem.

Rozciąganie dynamiczne uchroni nas przed urazami ścięgna Achillesa, naciągnięciami i naderwaniami. Podnosi też wydajność mięśniową, polepszy dynamikę oraz stabilizację. Nie osłabia jednak siły mięśnia, co czyni z kolei statyczne rozciąganie. Zwiększa za to przepływu krwi, co w rezultacie pozwala osiągnąć biegaczowi lepsze wyniki.

Musimy jednak pamiętać, że zanim zabierzemy się za stretching powinniśmy przeprowadzić tradycyjną rozgrzewkę. Rozciąganie zimnych mięśni może prowadzić do kontuzji. Szczególnie to jest istotne teraz, kiedy aura nas nie rozpieszcza. Sztywność mięśni i ścięgien może wywołać skutek odwrotny od zamierzonego.

Dlatego zajęcia dobrze jest rozpocząć od szybkiego marszu przechodzącego w lekki trucht. Tylko w ten sposób jesteśmy w stanie zwiększyć temperaturę mięśni i ścięgien. A warto wiedzieć, że rozciągliwość kolagenu, głównego składnika ścięgien, zwiększa się dopiero w temperaturze powyżej 39 stopni Celsjusza.

– Stretching dynamiczny powinien trwać ok. 15 minut – mówi fizjoterapeuta Michał Kaczmarek. Należy zaczynać powoli, koncentrując się na technice, następnie pomału zwiększać szybkość. W kilku pierwszych powtórzeniach powinno się stosować tylko oszczędne wymachy i wykroki, a dopiero potem stopniowo zwiększaj ich zasięg.

Warto pamiętać, że stretching dynamiczny powinien być elementem kompleksowego treningu, gdyż stosowany samodzielnie, bez wsparcia ćwiczeń siłowych, może nie tylko osłabić mięśnie, lecz także zwiększyć ryzyko kontuzji.

MGEL