Chcesz zacząć biegać po schodach? Dominika Wiśniewska-Ulfik i Piotr Łobodziński mają dla ciebie kilka rad

Co warto zjeść i wypić przed startem do biegu po schodach?

Piotr: Nie zalecam żadnych zmian czy eksperymentów w stosunku do śniadania przed innymi startami. Jedzmy sprawdzone produkty i w takich odstępach czasowych, co zwykle.

Jak często można biegać po schodach? Czy zbyt duża liczba startów może spowodować kontuzje?

Dominika: Taki wysiłek nie jest aż tak wyczerpujący dla organizmu, jak podczas maratonu. Jeżeli trenujemy bieganie po schodach, to po zdobyciu wieżowca regeneracja jest bardzo szybka. Jeśli ktoś pierwszy raz startuje w tego typu zawodach bez przygotowania, to gwarantuję zakwasy przez tydzień.

Piotr: Bieganie po schodach jest w mojej ocenie sportem bez kontuzyjnym. Nie ma żadnych przeciążeń, dużej dynamiki, ciężko coś naciągnąć czy naderwać. Podobnie jak biegi górskie w stylu alpejskim, dla stawów jest to bardzo zdrowa dyscyplina.

Dlaczego warto / nie warto biegać po schodach?

Dominika: Bieganie po schodach to dobra forma ćwiczenia siły biegowej, oczywiście jeśli nie ma się do dyspozycji górskich podbiegów. Myślę, że taki trening poprawia siłę mięśni i nie powoduje żadnych problemów zdrowotnych, o ile wykonuje się go w stosownych ilościach i z rozsądkiem. Jeżeli przygotowujemy się do biegów górskich / ulicznych bardzo istotne są też inne treningi, np. tempo czy wytrzymałość biegowa, a schody mogą być dobrym uzupełnieniem treningu o siłę biegową. Trening na schodach procentuje szczególnie na bardzo stromych podbiegach / podejściach.

Piotr: Bieganie po schodach jest bardzo dobrym treningiem siły biegowej i polecam je wszystkim, szczególnie w okresie zimowym, gdy za oknem zimno i mokro. Trening jest stosunkowo krótki, ale bardzo intensywny. Szczególnie dla osób startujących w górach będzie to znakomita forma przygotowania siłowego w okresie zimowym. Niemniej biegacze uliczni również mogą skorzystać biegając po schodach, aby wzmocnić mięśnie nóg i z uśmiechem na twarzy pokonywać maratońskie podbiegi.

Jakie więc przygotowania polecilibyście Państwo osobom, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z biegami po schodach?

Dominika: Osobom, które rozpoczynają przygodę z bieganiem po schodach proponuję zacząć od niewielkiej ilości powtórzeń trasy - np. 3 razy po 10 pięter, 2 razy w tygodniu, tak żeby przyzwyczaić mięśnie do tego rodzaju wysiłku i ostrzegam, że na początku będą silne zakwasy. Po kilku treningach liczbę powtórzeń można stopniowo zwiększać. Sama, jak wspomniałam wcześniej, biegam właśnie w 10-piętrowym bloku i w trakcie treningu wykonuję po 6, 8 lub 10 powtórzeń trasy. Ćwiczę tak 1-2 razy w tygodniu, w zależności od samopoczucia. Zaczynam około 5 tygodni przed zawodami.

Przed treningiem na klatce schodowej nie można zapomnieć oczywiście o porządnej rozgrzewce. Przynajmniej 2 km truchtu i rozciąganie, ja zwykle robię ok. 8 - 10 km. rozbiegania. Po treningu również ważny jest trucht rozluźniający „nabite mięśnie”.

Piotr: Jeśli już biegamy, a dodatkowo startujemy w biegach górskich, to rozpoczęcie przygody ze schodami będzie dla nas proste, łatwe i przyjemne. Wystarczy wybrać się kilka razy przed zawodami na trening schodowy, aby poczuć na własnej skórze to zmęczenie i wypracować swoją indywidualną technikę wspinaczki. Raz w tygodniu wdrożyć kilkukrotne wbiegnięcie na 10 czy 15 piętro bloku mieszkalnego. Zamiast treningu siłowego w postaci podbiegów, skipów czy wieloskoków w zupełności wystarczy.

Czy Panie mogą biegać po schodach? Czy są jakieś ograniczenia w tym zakresie?

Dominika: Bieganie po schodach nie jest szczególnym wyzwaniem dla Pań, nie widzę żadnych ograniczeń w tym zakresie. Bieganie po schodach jest dla wszystkich. Zachęcam Panie do stawiania sobie nowych wyzwań!

Opr. red.