Chodź i biegaj naturalnie. Bądź zdrowy!

Sądzi się, że chodzenie i bieganie to dla człowieka najprostsze i najbardziej naturalne czynności pod słońcem. Nic bardziej mylnego – buty, styl poruszania się oraz indywidualne warunki anatomiczne mogą z tych czynności stworzyć prawdziwą naukę.

Bolesna namiętność

Każdy gabinet podologiczny wcześniej czy później konfrontowany jest ze stopami sportowców. Szczególnie tych biegających i skaczących: maratończyków, chodziarzy, tenisistów, koszykarzy, futbolistów, siatkarzy. Wszyscy oni odczuwają skutki swojej namiętności sportowej, cierpią z powodu butów, które wykorzystują do sportu.

Osoby te, oprócz wrodzonych deformacji stóp, „dzięki” dyscyplinie, którą uprawiają i obuwiu, które do tego wykorzystują rozwijają deformacje palców, odciski, modzele, zmiany statyczne paznokci, wkręcanie się i wrastanie tychże. Rogowacenia skóry na opuszkach, stawach jak również paznokci to normalne konsekwencje intensywnego uprawiania sportu. Powtarzające się otarcia naskórka, pęcherze ulegające później rogowaceniu, przepełnione są zakończeniami kapilarnymi, które przyspieszają dodatkowo nadmierną keratozę. Jest to łańcuch następstw przypominający system naczyń połączonych, procesów, które wzajemnie się napędzają i potęgują.

Nic więc dziwnego, że „natural running“ znajduje oddźwięk w kręgach sportowców zawodowych i amatorów. Dlaczego właśnie ten trend? Co kryje się za tą ideą i jakie konsekwencje wynikają z niej dla sportowców oraz specjalistów opiekujących się ich stopami?

Biegacz biegaczom

„Natural running“ to licencjonowana przez dr. Mattiasa Marquardta technika biegania. Marquardt jest sam doświadczonym biegaczem i analitykiem biomechaniki, który już przed wielu laty zdiagnozował, że ok. 50% biegaczy-amatorów ma „permanentne problemy ortopedyczne“. Dotyczą one stawów stóp, ścięgna Achillesa lub stawów biodrowych, a nieraz wszystkich ich razem w łańcuchu przyczynowo-skutkowym i objawiają się bólami chronicznymi lub nawrotowymi (recydywa). Marquardt zdiagnozował, że w Niemczech, gdzie prowadził badania, zjawisko dotyczyło 10 mln sportowców-amatorów.

Bieganie i spacerowanie (np. z kijkami nordic walking) stały się i u nas niemalże sportami narodowymi, a swoją popularność zawdzięczają aspektom zdrowotnym, które przy tej okazji są szczególnie podkreślane. Pozytywny wpływ treningu wytrzymałościowego na ciśnienie krwi i wydajność mięśnia sercowego często wskazywany jest w reklamach, a sporty te - z tego względu -  zalecane są w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Jak się jednak okazuje oba sporty, a szczególnie tak popularne bieganie, biorąc pod uwagę układ ruchu, mają również negatywny wpływ i są częstym powodem urazów i uszkodzeń na skutek przeciążeń. Przemysł obuwia sportowego dostrzegł już dawno temu te problemy i od lat próbuje skonstruować takie buty, które pozwoliłyby uniknąć urazów.

Akcja - reakcja

Uprawianie sportu w klasycznych butach sportowych (dobranych odpowiednio do rodzaju sportu) skutkuje jednak zawsze problemami związanymi z przeciążeniami i urazami układu ruchu. Dzieje się tak, ponieważ podczas biegania siły wpływające na aparat ruchu muszą być przezeń ponownie absorbowane i to przy każdym kroku, każdym zderzeniu ciężaru ciała z podłożem. Zgodnie z 3 prawem Newtona, każda siła generuje taką samą, tylko odwrotnie zwróconą siłę (actio – reactio). W wypadku chodzenia czy biegania określa się ją „siłą reakcji podłoża”. Jej intensywność uzależniona jest od ciężaru ciała biegacza, rodzaju obuwia oraz sposobu poruszania się. Na wagę ciała największy wpływ ma sam biegacz, chodziarz czy inny sportowiec, natomiast buty są ogniwem łączącym stopy z podłożem.

Modnymi hasłami przemysłu obuwia sportowego stały się „amortyzacja, podpieranie, prowadzenie”, ponieważ to te zadania miały przejąć nowoczesne buty sportowe, oczywiście oprócz ich zadań trywialnych, czyli ochrony przed skaleczeniem i temperaturą. Przemysł całymi latami „majstrował” przy obuwiu sportowym, aby osiągnąć idealne warunki dla stóp i umożliwić długotrwałe bieganie nawet po asfalcie, bez urazów dla aparatu ruchu. Buty powinny na tyle amortyzować siłę reakcji podłoża, aby całkowicie przejmować  „szkodliwą” energię i w ten sposób chronić struktury tkankowe więzadeł, torebek i chrząstek stawowych. Niemal każdy producent obuwia sportowego skonstruował swój własny system amortyzacyjny.

Kolejnym ważnym tematem dla producentów obuwia sportowego była nadmierna pronacja, którą zaczęto coraz częściej stwierdzać na podstawie komputerowej wideoanalizy. To właśnie pronacja stała się swego czasu winna wszelkim urazom wynikającym z uprawiania sportów biegania i chodzenia. Pod pojęciem nadmiernej pronacji rozumiano spotęgowaną ewersję kości piętowej w dolnym stawie skokowym z równoległą abdukcją (odwodzeniem) przodostopia, prowadzącą do spłaszczenia, a nawet zaniku łuku podłużnego stopy. Zaczęto więc wmontowywać w buty sportowe kliny pronacyjne, które bardzo szybko rozprzestrzeniły się do tego stopnia, że nie można już było kupić butów neutralnych lub z klinem supinacyjnym, co w niektórych wypadkach byłoby wskazane.

Bez efektów

Całe lata kombinowania i dorabiania teorii do praktyki nie przyniosły jednak wymiernych efektów pod względem redukcji przeciążeń i urazów doznawanych w trakcie aktywności sportowych. Dopiero w ostatnich kilku latach doszło do przewrotu myślowego, a w rezultacie do rezygnacji producentów obuwia sportowego z nadmiernej amortyzacji i klinów pronacyjnych. Dzisiejsze buty mają głównie za zadanie ochronę stóp przed zimnem (gorącem) oraz uszkodzeniami mechanicznymi.

Idea „natural running“ to efekt chęci powrotu do natury. Trend ten powstał na bazie studiów przeprowadzonych na uniwersytecie Wirginia które wykazały, że podczas biegania w butach amortyzujących staw biodrowy narażony jest dużo bardziej na przeciążenia, niż podczas biegania na boso. To samo dotyczyło obciążeń stawów kolanowych i skokowych. Naukowcy uznali, że powodem przeciążeń są zaburzenia przetaczania stóp spowodowane podwyższeniem obcasów, pogrubieniem podeszwy oraz centrowaniem pięt. Prawdziwa, naturalna amortyzacja zostaje w dużym stopniu ograniczona przez elementy podtrzymujące, prowadzące i amortyzujące umieszczone w butach sportowych. Pronacja wymuszona klinem nie dopuszcza do naturalnej odruchowej pronacji, w najlepszym wypadku hamuje ją lub przerywa.

Natura górą

Orędownicy „natural running“ podkreślają, że naturalny ruch pronacyjny jest ważnym elementem naturalnej amortyzacji. Dzięki ruchowi pięty w pozycję pronacji oraz wyhamowywaniu tego ruchu przez odśrodkową kontrakcję (skurcz) M.tibialis posterior, absorbowana zostaje w znacznej części siła reakcji podłoża wyzwalana przy każdym uderzeniu pięty. Elementy amortyzujące umieszczane w obuwiu sportowym pogrubiają podeszwy butów. Fakt ten sprawia, że podczas biegania dochodzi do przesunięcia czasowego  kontaktu stopy z podłożem, a zmiany w efekcie dźwigni wyzwalają przyśpieszony ruch pronacyjny. Mięśnie wyhamowujące pronację nie mogą odpowiednio szybko zareagować, a funkcja hamowania zanika. Proces stąpania jest coraz słabiej kontrolowany, funkcja amortyzująca kontrolowanego hamowania pronacji ustaje.

Powyższe przemyślenia dowodzą, że zamierzone przez producentów (i cały sztab konstruktorów, badaczy, biomechaników itp. specjalistów) działanie amortyzujące i prowadząco-pronacyjne miało w  wielu wypadkach skutki odwrotne, choć naukowcy z wielu szkół wyższych i uniwersytetów już dawno doszli do wniosku, że sportowe buty do biegania (joggingu) są szkodliwsze od biegania na bosaka.

Wspomniany wcześniej dr Marquardt sam wielokrotnie doznawał urazów układu ruchu, a lekarze zdecydowanie odradzali mu powrót do biegania. Różnorodne samodzielnie podejmowane próby ulżenia cierpieniom kończyły się niepowodzeniem aż do dnia, gdy Marquardt wszedł na murawę boiska sportowego bez butów i zaczął biegać na boso. Stwierdził on wtedy, że wprawdzie stopy nie były przyzwyczajone do poruszania się na boso, ale bieganie nie powodowało bólu!

Zmiana myślenia, która nastąpiła po tym odkryciu i wielokrotnie powtarzanych próbach doprowadziła do stwierdzenia, że „zmiany w technice biegania zachodzące pod wpływem obuwia, następują automatycznie i mogą być bezpośrednim powodem bólu i urazów“. Stąd też wkrótce pojawiła się idea skonstruowania obuwia oraz techniki biegania/chodzenia, która byłaby najbliższa chodzeniu na bosaka, ale także chroniła stopy przed typowymi w naszej szerokości geograficznej szkodnikami: szkłem, żużlem, kamieniami, twardym asfaltem, gorącym piaskiem nadmorskim itp.

Studia, które były następstwem „odkrycia“ wielokrotnie potwierdziły, że „natural running“ świetnie trenuje mięśnie stóp, stabilizuje sklepienie, uodparnia stopy w kontakcie z podłożem, redukuje zagrożenie urazów o ponad 30% (w porównaniu do „normalnego“ joggingu). Zdecydowanie najważniejszym jednak jest fakt, że nasze ciało w trakcie chodzenia ponownie odnajduje swój naturalny styl, tzn. porusza się ekonomicznie, tylko nogami. Pozostałe jego części znajdują się prostopadle do powierzchni ziemi, dlatego nie zużywamy niepotrzebnie energii na balansowanie ciałem.

Magdalena Hafezi-Chojecka, Centrum Podologiczne na Zdrowiu Łódź, Tarnów, Rzeszów

źródła:
Art. Dr. Maria Noszvai-Nagy, Der Fuss, 9/10 2013
Art. „Laufen ohne Reue“, DER FUSS 9/10 2013
Art. „Die Dosis macht die Wirkung“, dr. Maria Noszvai-Nagy, Der Fuss 9/10 2013

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.