Mateusz Baran: Nie zapominajmy o rozciąganiu

Mięsień poprzez skurcz i rozkurcz wykonuje pewną pracę. Aby wydajność mięśnia była jak największa należy pamiętać o jego rozciąganiu.

Od początku mojej przygody z bieganiem wiedziałem, że należy się rozciągać. Mniejsze doświadczenie i brak wiedzy sprawiał, że nie traktowałem tego poważnie. Skończyło się to kontuzją, lewego kolana. Odwiedziłem ortopedę, który po kilku testach stwierdził, iż moje rozciągnięcie jest bardzo słabe jak na sportowca. Nierozsądne podejście doprowadziło do kontuzji pasma biodrowo-piszczelowego. Na miesiąc przestałem biegać, ortopeda zalecił mi kilka rozciągających ćwiczeń do domu, które do dziś stosuję.

Przerwa w bieganiu była dla mnie – jak zapewne dla każdego biegacza – utrapieniem. Dodatkowo był to okres po pierwszym starcie w półmaratonie i bardzo żal było mi formy zdobytej przez wcześniejsze miesiące pracy.

Wnioski wyciągnięte po kontuzji

Na swoim przykładzie nauczyłem się, aby z równie dużą cierpliwością podchodzić do rozciągania po każdym biegu i treningu na siłowni. Początki były problematyczne, gdyż jest bardzo wiele ćwiczeń na rozciąganie różnych grup mięśniowych. Doszedłem do wniosku, że najlepszym sposobem będzie stosowanie tego, co zalecił mi lekarz.

Od tamtego czasu minęło półtora roku. Przez cały ten czas modyfikowałem formy rozciągania, a wiedza zdobyta na studiach i z różnych podręczników pomogła mi usystematyzować ćwiczenia. Po każdym biegu wykonuję po kilka razy cztery różne ćwiczenia rozciągające. Podczas nich, stosuję streching. Już tłumaczę dlaczego.

Podczas gdy chcemy rozciągnąć daną grupę mięśni ma miejsce tak zwany „odruch na rozciąganie”. W tym momencie jednostka rozciągana napina się, jest to reakcja obronna organizmu na naderwanie lub zerwanie mięśnia. Streching, obejmuje tego typu ćwiczenia rozciągające, które omijają aktywizacje odruchu mięśnia na rozciąganie. Główną zasadą jest początkowe napięcie mięśnia na około 10 sekund, następnie rozluźnienie i rozciąganie przez około 20-30 sekund.

Moje cztery ćwiczenia:

1. Ćwiczona grupa to zginacze stawu biodrowego, głownie mięsień prosty uda. Po ustawieniu się w pokazanej pozycji należy starać się wyprostować nogę w kolanie. Dłonie trzymające nogę przeciwstawiają się wyprostowi. Po 10 sekundach rozluźniamy udo i przyciągamy stopę do pośladka. Należy pamiętać, że kąt miedzy udem a goleniami kończyny wykrocznej ma być prosty.

2. Do prawidłowego rozciągnięcia mięśni łydki należy unieść śródstopie nad piętę. Wydłuża to mięsień i daje lepsze efekty przy naciąganiu. Dodatkowo kończyna ta powinna być ustawiona w prostej linii z kręgosłupem. Opieramy się dłońmi o słup bądź ścianę aby zachować lepszą stabilizację. Na początku staramy się wspiąć na palcach, rozluźniamy kończynę, następnie pochylamy się do przodu. Powinniśmy czuć rozciąganie się mięśni podudzia.

3. Grupa kulszowo-goleniowa składa się z trzech mięśni: dwugłowego uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Podczas biegu prostują one staw biodrowy i zginają staw kolanowy. Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest stołek lub coś, na czym będzie można położyć kończynę. Rozpoczynając streching tej grupy staramy się zgiąć kolano. Ławka, na której znajduję się kończyna uniemożliwi nam to, lecz mięsień się napnie. Następnie relaksujemy tył uda i rozpoczynamy pochylanie się do przodu pamiętając o ciągłych wdechach i wydechach.

4. Ćwiczenie ma na celu rozciągnięcie mięśni pośladkowych. Zaliczamy do nich: mięśnie pośladkowe wielkie, średnie i małe. Na zdjęciu rozciąganą kończyną jest ta ze zgiętym kolanem. Naciskamy nogą na rękę i trzymamy 10 sekund. Po chwili rozluźnienia zaczynamy ramieniem naciskać na kończynę rozciąganą przez około 30 sekund.

Każde, ćwiczenie powtarzam 2 albo 3 razy. Wszystko zajmuje mi około 8-10 minut.

Mam nadzieje, że przedstawione przeze mnie ćwiczenia pomogą w pokonaniu przykurczów. Wydajny mięsień biegacza to nie tylko silny ale także rozciągnięty mięsień!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club