Mateusz Baran: Tak trenuję w tygodniu

W tym wpisie bardzo chciałbym przekazać, w jaki sposób dobieram obciążenia treningowe. Dotyczy  to ogólnej objętości, czyli wszystkich kilometrów jakie przebiegam w ciągu siedmiu dni.

Cały tydzień w moim przypadku składa się z 6 lub 7 dni treningowych. Nie przywykłem jeszcze do biegania dwa razy dziennie więc jednocześnie oznacza to, że wykonuje 6 bądź 7 różnych biegów. Poza dwoma dniami wszystkie biegi są typowymi luźnymi wybieganiami.

Interwał

Środa jest dniem, kiedy aplikuję sobie serię od 6 do 8 kilometrowych odcinków w tempie interwału z przerwą 3 minutową. Staram się jednocześnie aby biegi w tempie I(interwał) nie przekraczały 8% tygodniowego kilometrażu. Dlatego 6 kilometrówek robię gdy tydzień zakłada 70-80 kilometrów a 8 odcinków mocnych mam w planie gdy objętość tygodniowa wynosi 100km. Nie biegałem ich nigdy więcej ponieważ dotychczas mój rekord wynosi 101 kilometrów przez tydzień. Trzyminutową przerwę pokonuję najczęściej stojąc a jeżeli biegam na bieżni to dobiegam truchtem do pełnego okrążenia (1km na bieżni to 2,5 okrążenia) i czekam aż miną trzy minuty.

Innym treningiem tego typu, jaki przypadł mi do gustu są odcinki o długości 400 metrów. Najczęściej staram się je pokonywać na bieżni. Przerwa, jaką robię, wynosi minutę i najczęściej stoję i rozluźniam nogi czekając na kolejne okrążenie. Takich odcinków wykonuje od 15 do 20. Aby rozgrzać organizm i później odpowiednio schłodzić przebiegam około 3,5km przed i po seriach interwałowych. Do tego wykonuję dwie albo trzy przebieżki i chwilę rozciąga nogi przed akcentami.

Trening progowy

Niedziela z kolei przeznaczona jest na trening w tempie progowym (T). Ten typ bardzo przypasował mi od ostatniego roku i z wielką chęcią czekam na weekend gdyż właśnie po niedzielnym „tempie” wiem jaką aktualnie formą dysponuję. W odróżnieniu do interwału gdzie liczę czas, w jakim pokonałem dany odcinek, tu patrzę na to ile uda mi się przebiec w określonej ilości minut. Tak biegam od 30 do 60 minut w różnym tempie i seriach.

Bardzo lubię drabinkę 20min, 15min, 10min, 5min tempa progowego. Przerwa po pierwszym odcinku 20 minutowym wynosi 4 minuty. Dalej odejmuję po minucie między odcinkami. Na 6 tygodni przed startem w półmaratonie staram się dodawać po 10 minut do każdego tygodnia tak aby 14 dni przed wyścigiem biec godzinę w tempie P.

Porównanie wysiłkowe

W moim przypadku różnica między tymi dwoma treningami jest taka, że po interwałach znacznie bardziej bolą nie nogi. Po niedzieli za to nogi mam o wiele cięższe jednak nie obolałe. Ogólnie bardziej męczący jest trening progowy i następnego dnia biega mi się o wiele gorzej niż po środowym akcencie.

Tempo 4:00

Co kilka tygodni, jedno z wybiegań zamieniam na bieg w tempie 4 minut na kilometr. Jest to dla mnie bardzo komfortowe tempo dlatego lubię tego typu zamianę. Nie jest to typowe wybieganie ale również daleko tu do tempa P. Najczęściej pokonuje w ten sposób odcinek od 13 do 18 kilometrów w zależności od samopoczucia.

„Bieganie metodą Daniela”

Książka ta jest moim źródłem wiedzy na temat intensywności treningu. Plany treningowe zawarte w niej są przeze mnie modyfikowane według mojego uznania jednak czasy na różnych odcinkach w bardzo dużym stopniu pobieram właśnie z tej książki. Bardzo sobie cenię tę metodę treningu i bardzo mi ona odpowiada. Pierwsze treningi ułożyłem sobie w zeszłe wakacje i jestem bardzo zadowolony z rezultatów, jakie przyniosły. Gorąco polecam każdemu, kto dotąd nie wie w jakim czasie powinien pokonywać dany trening!

Teoria w przełożeniu na praktykę

Dla zainteresowanych przedstawię teraz tempo, w jakim ja staram się pokonywać każdy trening.

Jeśli chodzi o zwykłe wybieganie biegam je w średnim czasie 4:20 na kilometr. Oczywiście jednego dnia będzie to szybsze tempo a innego wolniejsze. Głównie patrzę na to, aby pulsometr wskazywał mniej niż 140 uderzeń serca na minutę. W przypadku braku urządzenia staram się oddychać na tyle spokojnie aby wymiana kilku zdań nie stanowiła dla mnie problemu.

Treningi interwałowe pokonuję w czasie około 3:05 na odcinkach kilometrowych i 1:12 na 400-metrówkach. W tym przypadku nie mam ograniczeń i każdy odcinek staram się pokonać jak najmocniej.

Tempo progowe jest zależne od czasu trwania biegu. Dla mnie wynosi ono od 3:25 do 3:34. Staram się pokonywać te odcinki w równym tempie. Dążę do tego, aby maksymalne tętno nie było o wiele większe od tętna średniego. Taki trening, w bardzo dobry sposób pokazuje mi braki i niedociągnięcia kondycyjne. Przykładowo w jedną niedziele pokonałem w czasie 50 minut dystans 14,3km ze średnim tętnem 165 uderzeń na minutę. Jestem wtedy w stanie powiedzieć kilka słów podczas biegu jednak tempo nie pozwala mi na zbytnie rozmowy.

Podsumowując,

tak „z grubsza” wygląda mój tygodniowy plan. Czasy podane przeze mnie odnoszą się do moich rezultatów na zawodach, bo to one warunkują tempo na treningu. Gorąco polecam pozycje „Bieganie metodą Daniela”, gdyż bardzo dokładnie opisane są wszelkie aspekty treningu biegowego. I... sukcesów!

Mateusz Baran, Stowarzyszenie Warszawiaky Athletics Club