Na kontuzję najlepszy... ryż. Jak wrócić do biegania po urazie? "Odradzałbym..."

Kontuzja to niestety nieodłączny element treningu. Zdarza się każdemu – zarówno amatorowi jak i wyczynowcowi. I choć można zminimalizować ryzyko wystąpienia urazu, całkowicie nie da się go wyeliminować. Jest jednak sprytna procedura, według której należy postępować gdy już się przytrafi. Ma związek z... ryżem.

Nie chodzi jednak o nacieranie bolącego miejsca ziarnami czy zajadanie się nimi. Chodzi o zasadę RICE, czyli po angielsku ryż, której trzeba się trzymać, jeżeli dojdzie do kontuzji. RICE to skrót, którego rozwinięcie wyjaśnia sposób postępowania.

Najpierw – najważniejsze – trzeba przerwać wysiłek. To R, które oznacza Rest (po angielsku odpoczynek), czyli konieczność dania odpoczęcia uszkodzonej części ciała. 

Dalej jest I od Ice, czyli lód. To sugestia, że należy bolącą część obłożyć lodem (podczas zimowych treningów w terenie zapewne nie powinno być problemów z jego dostępnością). Można także zastosować chłodzące preparaty w sprayu. Okład należy nałożyć na około 15 minut, żeby bolące miejsce nie zaczęło puchnąć i powtarzać zabieg co 2-3 godziny. Mechanizm, który wówczas zachodzi to skurczanie się naczynek krwionośnych, co powoduje, że obrzęk się nie rozrasta. 

Kolejnym etapem jest C, czyli Compression – ściśnięcie. Polega na zastosowaniu ucisku w postaci owinięcia kontuzjowanej części bandażem, żeby ograniczyć dopływ krwi do uszkodzonych komórek, dzięki czemu nastąpi ograniczenie wylewu. 

Wreszcie jest E od Elevation (podniesienie), czyli sugestia, żeby podnieść kontuzjowaną kończynę. Ograniczy to dopływ krwi do niej.

Niezależnie od procedury RICE, w przypadku kontuzji najlepiej szybko udać się do lekarza, który zbada stan biegacza i określi sposób leczenia. Dzięki temu wcześniej będzie można wrócić na trasę.

Jak bezpiecznie wrócić do biegania po kontuzji?

- By odzyskać sprawność po kontuzji potrzeba czasu i silnej woli. Nie można się załamywać - przekonuje Marcin Ciosek, fizjoterapeuta z CMiR "Kriosonik". I radzi, jak w bezpieczny sposób wrócić do pełni formy. - Najważniejsze jest to, żeby kontuzja była całkowicie wyleczona. Musimy się upewnić, że z naszym ciałem wszystko jest w porządku. Jeśli był to uraz więzadła lub mięśnia, powinniśmy zrobić badanie USG. Wszystko oczywiście pod kontrolą lekarza prowadzącego.

- Na początek odradzałbym pośpiech - podkreśla Marcin Ciosek. - Ważne, żebyśmy zaczęli powoli, od truchtu, bez żadnych przyspieszeń. Każdy sygnał bólowy będzie znakiem, że kontuzja wciąż istnieje. Bieganie powinniśmy zacząć od truchtu na miękkim podłożu, na pewno nie na asfalcie. Sugeruję rezygnację z bieżni na siłowni, która jest obciążająca dla stawów. Nie może być to też chodnik. Wystarczy zwykła ścieżka, która da nam amortyzację.

- Z czasem, gdy trucht nie będzie nam sprawiał problemu, możemy wprowadzić krótki interwał, w którym przyspieszamy na 10-15 sekund. Następnie możemy aplikować sobie coraz dłuższe dystanse i wykonywać coraz mocniejsze przyspieszenia - wskazuje nasze ekspert.

- Biegacze amatorzy muszą zrozumieć, że tak wyglądają nawet powroty zawodowców po urazach. Czasami wykonuje się ćwiczenia, które wyglądają banalnie, przeznaczone dla 6-latków. Pierwszy etap powrotu do pełnej sprawności jest niestety powolny, także u sportowców na światowym poziomie. Każdy zaczyna od prostych ćwiczeń. Tymczasem amatorów po urazach często "zjada" ambicja. Gdy przed urazem biegali np. 15 km, to po wyleczeniu natychmiast chcą wrócić do tego samego dystansu, zamiast zacząć spokojnie od 2 km i podnosić z czasem ten poziom.

Czasem problem leży "w głowie"

Warto też wspomnieć o objawach psychosomatycznych. - Czyli takich, gdy ktoś wmawia sobie, że mimo wyleczonego urazu, np. kolana, podczas biegu ono wciąż go boli. Są też przypadki, że ktoś wmówi sobie, że będzie chory. I następnego dnia faktycznie jest chory. Jego organizm potrafi wywołać objaw chorobowy. Jednak to wszystko leży w naszych głowach i każdy musi sobie z tym sobie poradzić sam, lub też przy pomocy psychologa sportowego. Na pewno nie należy się go bać - podkreśla Marcin Ciosek.

Warto zadbać o poprawny powrót po kontuzji do uprawiania sportu, bo w przeciwnym razie może to nam tylko wydłużyć okres rehabilitacji albo zmusi do zaprzestania biegania. Wtedy dłużej niż planowaliśmy na zawody będziemy jeździć tylko jako kibice!

ŁZ / RZ, opr. red.