Nawadnianie i odżywianie podczas biegu

Trener Karol Nowakowski: - Istotnym jest, by wystartować nawodnionym. Ale miejsce na uwadze fakt, że picie więcej niż trzeba (na umór, na zapas) nie daje nam absolutnie żadnych korzyści, a może zaszkodzić, mocno obciążając żołądek.

W trakcie biegu mimo, że jesteś amatorem, powinieneś przestrzegać zasad, jakie zwykle stosują wyczynowi biegacze. Zaplanuj wcześniej, z których punktów żywieniowych będziesz korzystał oraz źródeł energii, które będą dostępne w tych miejscach. Możesz też zabrać na trasę sprawdzone żele – sprawdzone przez Ciebie osobiście, nie internetowego testera.

Słuchaj sygnałów, jakie wysyła Twój organizm. Zaznacz na mapie trasy gdzie rozmieszczone są punkty nawadniania.

Podczas maratonu nawadnianie jest niejako ważniejsze niż dostarczanie energii! Ryzyko odwodnienia i mocny spadek elektrolitów może wyrządzić większe szkody dla naszego zdrowia. Oczywiście lekkiego odwodnienia (na poziomie 1-3 % spadku masy ciała) doznaje niemalże każdy maratończyk, ale przy spadku masy ciała powyżej 3-4% naszej wagi (co głównie wiąże się z utratą wody i cennych elektrolitów) staje się to niebezpieczne dla naszego zdrowia. Odwodnienie na poziomie powyżej 2,5 kg utraty masy ciała (ubytku wody z organizmu) jest bardzo groźne. Nie wspominam tu o znacznym spadku naszych ogólnych zdolności wysiłkowych, bo to rozumie się samo przez się.

Kobiety mogą tracić większą ilość płynów z organizmu, mimo, że pocą się mniej. Organizmy osób otyłych (lub z lekką nadwagą) czy większą powierzchnią ciała reagują podobnie.

Na straty elektrolitów i odwodnienie organizmu wpływa duża liczba czynników: od pogody , przez skład dostarczanych płynów, „wydajność” naszego żołądka i jelit, płeć, poziom wytrenowania czy skład i waga ciała. Dlatego każdy indywidualnie, na treningach i zawodach, zdobywa doświadczenie i określa własną strategię nawodnienia i dostarczania energii.

Jeśli zwykle w czasie treningów i innych zawodów nie korzystasz / nie korzystałeś z żeli czy innego doładowania energetycznego, np. bananów – to w dniu biegu nie próbuj nowości bo będziesz miał problemy żołądkowe.

Bez względu w jakich temperaturach startujesz, nawadniaj organizm jak najczęściej – najlepiej nie omijaj żadnego punktu serwisowego. W przypadku wysokich temperatur powyżej 18-20 stopni, trzeba dostarczać jeszcze więcej odpowiednich płynów - ryzyko wystąpienia objawów odwodnienia jest tu większe.

Czysta woda w tak długim wysiłku jakim jest maraton, nie powinna być używana w dużych ilościach. Jest zdecydowanie mniej przyswajalna niż napoje izotoniczne i zwiększa ryzyko niedoborów elektrolitów we krwi m.in. sodu, potasu.

W tym miejscu warto przywołać taki termin jak HIPONATERMIA. Przez maratończyków powinien on być doskonale znany. Oby nie z praktyki, ale na pewno z teorii, by ustrzec się przed jej objawami zawczasu. Hiponatermia związana jest zaburzeniem gospodarki wodno-elektrolitowej, głównie spowodowanej niedoborem sodu w organizmie. Odwodnienie jest jedną z przyczyn tego zjawiska, ale także przewodnienie hipotoniczne, czyli zbyt dużo wody i wszelkich innych płynów dostarczony w trakcie biegu do organizmu, zawierających za małą ilość elektrolitów. Pamiętajcie, że podczas maratonu spożywamy najczęściej dedykowane biegaczom specjalne napoje z dobrą, optymalną kompozycją elektrolitów a także najczęściej także węglowodanów, które są dobrze tolerowane i przyswajalne przez nasze ciało.

Na wszystkie objawy najczęściej narażeni są biegacze, którzy czują się dobrze na trasie, lekceważą znaczenie podawania płynów oraz Ci, którzy na trasie spędzają najwięcej czasu. Objawy hiponatermi niekoniecznie muszą wystąpić w trakcie lub bezpośrednio po biegu, szczególnie gdy nie uzupełnimy strat w płynach i w pożywieniu. Symptomy mogą wystąpić nawet po 24 godzinach po maratonie.

Nawet niewielki stopień odwodnienia ma wpływ na naszą wydajność. Kiedy zaczynasz czuć pragnienie jest już trochę za późno, pij zanim pojawi się pragnienie, nawet małe łyki izotonika z elektrolitami czy wody.

Z dostarczaniem energii jest podobnie – energia z węglowodanów potrzebuje czasu, by uwolnić się do naszych mięśni. Dlatego odpowiednio wcześniej, jeszcze przed oznakami wyczerpania, trzeba zadbać o jej podaż. Żele o większej, gęstszej konsystencji dobrze jest popić izotonikiem lub wodą, wtedy też ich wchłanialność będzie lepsza.

Zapasy węglowodanów mają niezaprzeczalny wpływ na końcowy wynik, jednak im niższa prędkość biegu tym większy jest udział tłuszczy jako źródła energii. Dla większości maratończyków to jednak węglowodany są podstawowym zasobem energii, w pierwszej kolejności pochodzące ze zgromadzonego w mięśniach glikogenu. Ten w wątrobie to taka rezerwa dla naszego układu nerwowego i mózgu. Gdy wyczerpiemy glikogen mięśniowy i zaczyna się ostry kryzys. Biegnie się wówczas na tzw. „oparach” i nawet resztki glukozy we krwi nie pomagają – stąd, w uproszczeniu, słynne „zderzenie ze ścianą” (ok. 32-36 kilometr w zależności od tempa biegu). Dlatego tak ważne jest zaplanowanie z wyprzedzeniem podaży węglowodanów w różnych postaciach podczas biegu.

Trener Karol Nowakowski

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.