Rower w treningu biegowym

Dla jednych łączenie biegania z jazdą na rowerze jest nie do zaakceptowania. Dla drugich jest to świetna możliwość uzupełnienia treningu i regeneracji. Czy więc biegacz powinien uzupełniać trening o elementy kolarstwa?

Każdy, kto zajmuje się treningiem sportowym, na pewno słyszał o teorii specyficzności treningu. Chodzi w niej o to, że jeśli zajmujemy się jakąś dyscypliną, powinniśmy tylko ją rozwijać. Jeśli więc chcemy biegać, to biegajmy. I tylko biegajmy. Z drugiej strony, coraz częściej pojawia się też koncepcja treningu ogólnorozwojowego. Zakłada, że dobre wyniki sportowe to efekt sprawności całego ciała.

Oczywiście, większa skłonność do jednej lub drugiej teorii w dużej mierze zależy od stopnia zaawansowania treningowego. Jazda na rowerze po górzystym terenie zdecydowanie pozwala zastąpić ćwiczenia w siłowni. Podobnie jak w przypadku biegania, trenuje się dolne mięśnie ciała, ale dodatkowo wspiera aktywność brzucha, pleców, a także rąk.

Rower pomaga poprawić siłę szczególnie, gdy będziemy jeździć po górzystym terenie. Jazda na rowerze jest też bardzo dobrym sposobem na regenerację mięśni po ciężkim treningu biegowym. Mało tego. Jazda na rowerze jest bardzo dobrą aktywnością dla tych, którzy chcą schudnąć albo dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem – mówi Kornel Osicki, menedżer grupy kolarskiej Kross Racing Team oraz trener kadry narodowej w kolarstwie górskim.

Rower może być również dobrym „zamiennikiem” treningów, gdy doznaliśmy kontuzji. Trzeba jednak pamiętać, że taka aktywność zawsze musi być poprzedzona konsultacją z lekarzem lub fizjoterapeutą. Jazda na dwóch kółkach świetnie wpływa na poprawę krążenia i metabolizm. To idealny rodzaj treningu na przykład dla tych, którzy skręcili kostkę. Biegać wtedy nie mogą, ale lekka aktywność rowerowa jest już wskazana dla podtrzymania kondycji.

Uzupełnienie treningu i poprawa kondycji

Trening kolarski znakomicie uzupełnia trening biegowy. Jazda na rowerze jest trochę mniej obciążająca niż samo bieganie. Warto jednak wiedzieć, że trening rowerowy będzie bardzo dobrym ćwiczeniem kondycyjnym, szczególnie dla zwolenników biegania na długich dystansach. Wszystko dlatego, że organizm zupełnie inaczej pracuje podczas wolnego i długiego wysiłku niż krótkich treningów szybkościowych. Przy okazji warto przypomnieć, że rower odciąża stawy po silnej jednostce biegowej, a także układ kostny, czyli kolana i kręgosłup. Jazda na rowerze pomaga też w aktywny sposób zregenerować organizm po ciężkich zawodach lub jednostkach treningowych. Jednoślad ułatwia zachowanie sprawności w okresie roztrenowania i pozwala aktywować inne partie mięśni niż bieganie.

Biegacz amator może wykorzystać rower do dojazdów do pracy. Warto pamiętać, że jadąc na rowerze, tętno maksymalne będzie trochę niższe niż podczas przebieżki. Profesjonaliści twierdzą z kolei, że trening kolarski zbyt mocno obciąża mięśnie dwugłowe i podudzia. Zdania są podzielone, ale dla przykładu, triathloniści często ćwiczą więc „na zakładkę”, żeby przyzwyczaić ciało do przejścia z etapu rowerowego na biegowy. Zawsze należy pamiętać o prawidłowym ustawieniu pozycji na rowerze w celu uniknięcia przeciążeń oraz kontuzji.

Najczęstszy dylemat

Gdy już biegacz przekona się do zalet uzupełnienia treningu jazdą na rowerze, będzie musiał wybrać pomiędzy rowerem górskim a szosowym. Jest to bowiem najczęstszy dylemat.

– W przypadku „szosówki”, można taki trening odnieść do biegania po asfalcie. Jazda rowerem górskim to zdecydowanie trudniejsze zadanie, bo dodatkowym utrudnieniem jest nawierzchnia, po której jedziemy. Rower górski jest o wiele bardziej uniwersalny, ponieważ możemy przemieszczać się nim w każdym terenie. Rowerem szosowym pojedziemy natomiast szybciej przy mniejszym wydatku energetycznym – dodaje Kornel Osicki.

W przypadku wyboru odpowiedniego roweru, warto skupić się na tym, by dobrze dobrać jego rozmiar. Trzeba wziąć pod uwagę nie tylko wzrost, ale i wagę. Do tych wartości dopasowuje się bowiem wielkość ramy. Przy wzroście ok. 170-180 cm, właściwa będzie rama w rozmiarze M. W przypadku 190 cm, odpowiednim wyborem jest rama w rozmiarze L.

Rower może być też towarzyszem treningów podczas weekendowych wycieczek za miasto. Kilkunastokilometrowe wyprawy poprawiają kondycję. Nie powinniśmy też zapominać, że w przypadku upalnej pogody, jazda na rowerze jest zdecydowanie przyjemniejsza od biegania (bo szybciej się poruszamy, a pęd powietrza poprawia komfort).

Dlaczego biegacz powinien jeżdzić na rowerze?

• odciążenie stawów i mięśni
• regenaracja po ciężkim treningu
• uzupełnienie treningu
• rekreacja, relaks po treningu

Pamiętajmy jednak, że jazda na rowerze nigdy nie zastąpi pełnego treningu biegowego. I tak, jak dobieramy odpowiednią odzież i buty do biegania, nie możemy zapominać o tym, by właściwie dopasować rower i ubiór do własnych, indywidualnych preferencji.

Bartosz Sosnówka

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.