Sen - element treningu równie ważny jak bieganie. "Używaj łóżka tylko do spania i seksu"

Sen w cyklu treningowym jest równie ważny jak bieganie! Regeneracja poprzez sen jest normalną, pełnoprawną jednostką treningową - twierdzi Piotr Wierzbiński, psychiatra sportowy z Łodzi, jeden z prelegentów konferencji Sportowiec Amator zorganizowanej w Warszawie przez Ortopedikę przy współpracy Polskiego Komitetu Olimpijskiego.

Tymczasem sen jest najbardziej niedocenianą, a wręcz lekceważoną częścią życia ("bez efektów na bieganie"). Ludzie nie dostrzegają zalet snu, który nic nie kosztuje, nie trzeba w niego inwestować i nie jest żadnym lekiem na receptę. Jest po prostu immanentną częścią naszego życia. Czy tego chcemy, czy nie, przez około 30 procent czasu życia śpimy i tylko od nas zależy, jak to robimy! 

Dla sportowca jest to tym bardziej ważne, ponieważ funkcjonuje on na wyższym wyczynie, wyższym poziomie wykonania, ma dużo większą intensywność wysiłku fizycznego i dobrze zregenerować się może TYLKO w czasie snu. A dbać o architekturę snu może każdy z nas sam, nie potrzebuje do tego nadzoru lekarza czy trenera. Jest to bardzo proste, istnieje mnóstwo poradników jak to robić.

W zasadzie nie musimy nawet regulować sobie snu, bo on reguluje się sam. Musimy jedynie przestrzegać kilku zasad:

• nie objadać się przed snem,
• nie pić przed snem większej ilości alkoholu,
• kłaść się spać o tej samej porze i mniej więcej o tej samej godzinie wstawać,
• spać ilość czasu optymalną do swego wieku.

Sportowcy mają problemy ze snem, a to wpływa na ich wyniki

Ale jak tego przestrzegać przy szalonym tempie, w jakim obecnie żyjemy?!

To jest twoje ciało, musisz o nie zadbać, jeśli chcesz żeby dobrze funkcjonowało! Inaczej, prędzej czy później, za to zapłacisz. Chroniczny brak snu to przychodzenie na trening z kontuzję albo proszenie się o kontuzję. Mamy osłabiony czas reakcji, napięcie mięśniowe jest dużo mniejsze niż powinno.

Przy obecnym poziomie sportu amatorskiego, który w tej chwili zahacza wręcz o wyczyn, brak jednego klocka w układance to proszenie się o zerwanie mięśnia czy złamanie nogi. Coś się z tobą łatwo może stać, bo czegoś nie zauważysz i nie zdążysz zareagować na nagłą sytuację. Proszę zwrócić uwagę, że przyczyną dużego odsetka wypadków drogowych jest zaśnięcie za kierownicą! A zasypiasz nagle, często nie zdając sobie z tego sprawy.

Sen jest bardzo niedoceniany, a wystarczy przespać 7 godzin, w starszym wieku nieco dłużej!

Co się dzieje w czasie snu?

Mózg się regeneruje, oczyszcza się z toksyn, przywraca sprawność układów neurochemicznych i utrwala ślady pamięciowe. Dzięki temu, że śpisz – zapamiętujesz. Pamięta pan z dzieciństwa, że uczyliśmy się np. wierszy na pamięć wkładając na noc książkę pod poduszkę? (śmiech) Rano wiersz był w głowie, wierzyliśmy, że dzieje się to na zasadzie osmozy, a to ślad pamięciowy. We śnie kształtuj się białka pamięciowe. To jest bardzo złożony proces neurochemiczny, ale mózg jest fascynujący, steruje nami, jest najważniejszą (i wciąż najmniej poznaną) częścią naszego ciała!

Zmiana stylu życia, nadmiar aktywności i produktywności, zaburzenia odżywiania, nieregularny tryb życia powodują, że zmieniamy sobie architekturę snu i jesteśmy wtórnie niewyspani, bardziej zmęczeni, smutni, agresywni, drażliwi. Na braku snu tracimy nie tylko sportowo, także społecznie i zawodowo.

Czy niewyspany organizm jest też słabszy fizycznie i łatwiej doznaje urazów?

Oczywiście. Niedobór snu to podatność na uraz, a także większe ryzyko infekcji. Są prace naukowe, które mówią, że sportowcy wyczynowi z deficytem snu częściej doznają infekcji dróg oddechowych, które przekładają się na absencję na treningach i zawodach. Podobnie jest u sportowców amatorów.

Mogę opowiedzieć o własnym przykładzie: zerwałem więzadła w lewym kolanie na treningu koszykówki i doskonale wiem, dlaczego tak się stało. Upadłem, ale upadałem tak setki razy bez konsekwencji. Tyle że w tym wypadku byłem bardzo zmęczony i niewyspany, po całym dniu pracy w przychodni. Rozmawiałem z kolegami ortopedami i byliśmy zgodni: właśnie z powodu zmęczenia nie zadziałał aparat mięśniowy, który mógłby mnie ochronić przed tą kontuzją.

Śpimy przez około 30 procent życia... Można by powiedzieć, że bezproduktywnie marnujemy aż jedną trzecią życia!

Czy aby na pewno marnujemy? Coraz więcej wiemy o śnie i jego mechanizmach. Sen jest immanentną częścią naszego życia, jak oddychanie i jedzenie, elementem niezbędnym do funkcjonowania. Jeśli nie prześpimy dobrze 5 dni z rzędu, od poniedziałku do piątku będziemy spali po 2-3 godziny – co się wtedy dzieje? Jesteśmy impulsywni, chwiejni emocjonalnie, drażliwi, wszystko nas denerwuje, czujemy gwałtowny spadek koncentracji. Krótko mówiąc - jesteśmy nie do życia!

A potem w sobotę porządnie się wyśpimy, nawet do południa. I nagle... spokój, nie spieszymy się, mamy na wszystko czas. Sen nie jest marnotrawieniem czasu!

Mówi się, że nie da się wyspać na zapas. A można, tak jak pan to przed chwilą opisał, nadrobić braki w śnie?

„Na zapas” wyspać się rzeczywiście nie można, ale przy narastającym niedoborze snu mózg w pewnym momencie daje znać, że trzeba się wreszcie zregenerować. A następuje to poprzez głębokość snu. Odpoczywamy głębokością snu, a nie jego długością. Wielu z nas walczy i próbuje skrócić sobie sen, bierzemy nawet różne leki... Ale sen jest uwarunkowany genetycznie i koniec końców i tak musimy się wyspać.

Jak powinien spać człowiek uprawiający sport, żeby dobrze się regenerować i zachować wysoki poziom aktywności fizycznej?

Najważniejsza jest regularność rytmów dobowych. Kładę się mniej więcej o stałej porze i wstaję też o stałej porze. Nie jem obfitych posiłków, nie piję alkoholu krótko przed snem. Łóżka używam TYLKO do snu i seksu. Nie używam go do jedzenia czy oglądania telewizji, staram się nie naświetlać urządzeniami elektronicznymi przed snem. Światło opóźnia i zmniejsza wyrzut melatoniny, która warunkuje indukcję snu. Przez to zasypiamy później, a sen, nawet duży objętościowo, jest dużo mniej efektywny.

Często pacjenci mający problemy ze snem mówią, że wstają w nocy „na dymka” albo zapalają światło. Nie róbmy tego! Włączenie światła zaburza sen, wstając w nocy do toalety lepiej zrobić to po ciemku albo przy oświetleniu nocnym, a nie jaskrawym, żywym świetle.

Najważniejsze, że tego wszystkiego nie musimy się uczyć. Nasz organizm ma to „wgrane” od urodzenia. Wystarczy przestrzegać tych podstawowych zasad, które wymieniłem.

Ile czasu powinien spać dorosły człowiek?

Około 7-8 godzin. Jest to, oczywiście, uwarunkowane genetycznie, niektórzy potrzebują więcej, a inni nieco mniej snu, ale średnia jest właśnie taka.

A czy osoby aktywne fizycznie potrzebują snu więcej, albo może mniej niż przeciętny człowiek?

Badania wykazują, że osoby intensywnie uprawiające sport mają lepszą jakość snu, jest on głębszy i efektywniejszy, oczywiście jeśli przestrzegają podstawowych zasad higieny snu. Zapotrzebowanie na sen jest u nich zwykle nieco większe. Intensywność wysiłku wymaga jednak większej regeneracji.

Czy to prawda, że trening wykonany późno wieczorem utrudnia potem zaśnięcie z powodu silnego pobudzenia organizmu?

Tak. Przynajmniej trzy godziny przed snem nie powinno się uprawiać wysiłku fizycznego, ponieważ po treningu organizm jest w euforii, ma pobudzoną aktywację układu współczulnego, ma nadmiar kortyzolu, czyli hormonu stresu, którego poziom wieczorem powinien spadać, aby łatwiej było zasnąć.

Czy drzemka (jeśli ktoś może sobie na nią pozwolić) w ciągu dnia jest wskazana?

Krótkie drzemki w dzień nie są niczym złym. Sprzyjają regeneracji mózgu. Ale pamiętajmy, żeby to były drzemki KRÓTKIE, trwające maksymalnie 30-45 minut. Jeśli ktoś o godzinie 17 kładzie się i śpi przez dwie godziny, to później nie zaśnie przynajmniej do północy. Dobra jest za to krótka drzemka w przedziale godzin 15-17, choć w naszych warunkach zawodowo-społecznych jest trudna do realizacji, bo większość z nas o tej porze pracuje.

Zaleca pan trzymanie się stałych pór chodzenia spać i wstawania. O której godzinie najlepiej jest udawać się na spoczynek?

Odpowiedzialna za dobry sen melatonina wydziela się o określonych porach. Najlepiej jest chodzić spać pomiędzy godziną 23 a północą i przy 7-godzinnym rytmie snu wstawać pomiędzy 6-7. Wtedy architektura snu jest najlepiej zachowana. Jest to jednak uwarunkowane genetycznie i nie ma stałego szablonu obowiązującego dla wszystkich.

A zatem... dobrej nocy, panie doktorze!

Dobranoc (uśmiech). Śpijmy regularnie i efektywnie!

Rozmawiał Piotr Falkowski