Skurcz ekscentryczny... Zbuduj moc biegową z plyometrią

Moc to jeden z najważniejszych czynników dla biegaczy. Najprościej ujmując jest to połączenie siły i szybkości. Jest rodzaj treningu, który doskonale go wyrabia. To plyometria. Pod tą zagadkową nazwą kryją się w zasadzie podskoki, ale to zbyt duże spłycenie tych wartościowych ćwiczeń.

Plyometrię opracowali radzieccy trenerzy w latach 60. XX wieku w celu poprawienia szybkości i siły kończyn dolnych swoich sportowców. Jest o trening siłowy, który wykorzystuje dwa bardzo ciekawe zjawiska. Po pierwsze jest takie, że rozciągnięty mięsień generuje większą siłę. Po drugie – największą siłę mięsień generuje przy ujemnych wartościach skracania (jest to tzw. skurcz ekscentryczny), czyli im ruch jest gwałtowniej wyhamowywany przez rozciągany mięsień, tym więcej siły wygeneruje.

Jeżeli wciąż jest to dla Was dość skomplikowane, najlepiej zaaplikować sobie taki trening i obserwować reakcje organizmu po kilku tygodniach. Ćwiczenia takie powinny się bowiem przełożyć na lepszą formę biegową.

Podstawowym ćwiczeniem budującym moc dzięki plyometrii jest zwykły podskok w miejscu obunóż. Wykonując je musimy uważać, by pracę wykonywały tylko stawy skokowe, zaś stawy kolanowe i biodrowe były możliwie niezginane. Można sobie pomóc, machając rękami. Seria powinna się składać z dziesięciu podskoków. Po trzech seriach przerwa. 

Inna wersja to podskok obunóż z klepnięciem się piętami w pośladki. 

Godne polecenia są też wieloskoki. Czyli bieganie i co kilka kroków wyskok z wysoko podniesionym kolanem. Zapewne wielu biegaczy wykonuje takie ćwiczenia podczas treningu, nie zdając sobie sprawy, że mają do czynienia z plyometrią.

Nie ma co jednak przesadzać z takimi ćwiczeniami. Nie każdy ich też potrzebuje. 

– Trening plyometryczny zasadniczo kojarzony jest z treningiem profesjonalisty, ze względu na to, że buduje się nim moc maksymalną. Amatorzy oczywiście też mogą korzystać z dobrodziejstw takiego treningu, natomiast przyda im się on w zdecydowanie mniejszym stopniu. Wszystko uzależnione jest od sportu, który się uprawia – wyjaśnia Marcin Urbaś, rekordzista Polski w biegu na 200 metrów (19.98 w MŚ w Sewilli), a obecnie trener.

– Kiedy byłem czynnym sportowcem wykonywałem takie treningi, plyometryka jest bowiem bardzo potrzebna sprinterom, skoczkom, czy miotaczom. Jest ważna w sportach, w których moc maksymalna ma zasadnicze znaczenie, liczy się bowiem wygenerowanie mocy na starcie lub w trakcie skoku, rzutu. Poza lekkoatletyką parametr mocy jest niezwykle istotny u np. siatkarzy, koszykarzy, piłkarzy ręcznych i nożnym itp. W przypadku biegów długodystansowych moc ma zdecydowanie mniejsze znaczenie, liczą się przede wszystkim różne formy wytrzymałości – wyjaśnia Marcin Urbaś. 

Korzyści są, ale trzeba pamiętać o dobrze amortyzowanym butach oraz dokładnej rozgrzewce i rozciąganiu, jest to bowiem trening siłowy. Nie można też przesadzać z takimi ćwiczeniami. Dość mocno obciążają bowiem układ mięśniowo-szkieletowy, a ostatnią rzeczy, na jakiej nam zależy, jest odniesienie kontuzji.

ŁZ

The project is co-financed by the Governments of Czechia,  Hungary, Poland and Slovakia through Visegrad Grants from International Visegrad Fund. The mission of the fund is to advance  ideas for sustainable regional cooperation in Central Europe.

Projekt współfinansowany przez rządy Czech, Węgier, Polski i Słowacji poprzez Granty Wyszehradzkie Międzynarodowego Funduszu Wyszehradzkiego. Misją funduszu jest promowanie pomysłów na trwałą współpracę regionalną w Europie Środkowej.

Partnerem kampanii został Program Współpracy Transgranicznej Interreg V-A Polska – Słowacja 2014-2020, finansowany z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego. Interreg PL-SK wspiera przedsięwzięcia koncentrujące się wokół trzech tematów: dziedzictwo kulturowe i przyrodnicze, transport oraz edukacja. Budżet Programu wynosi 210 mln euro, w tym środki unijne - 178,6 mln euro.