Tempo Run ? Intensyfikacja treningowa

Dla zawodników wytrzymałość specjalna to podstawowy środek treningowy w okresie przedstartowym i startowym. Dla ambitnych amatorów  ? ciekawe ale ryzykowne rozwiązanie. Warto spróbować! ? tak  jak warto spróbować wielu zakazanych rzeczy ? by życie miało smaczek.  A że czasami szczypie?

By zrozumieć zasadę wytrzymałości specjalnej ? a taką jest WT / wytrzymałość tempowa / ? trzeba poznać trochę teorii, psychologii i fizjologii wysiłków długotrwałych. Zasady te w większości dotyczą biegów średnich i długich rozgrywanych na bieżni na dystansach olimpijskich / a więc do 10.000 m /

Wytrzymałość tempowa należy do grupy środków zmiennych ? gdzie odcinki tempowe przeplatane są relatywnie krótkim odcinkami odpoczynku. Jest to trening dla zaawansowanych zawodników. WT można stosować na bazie OWB ? czyli ogólnej wytrzymałości biegowej. W zależności od stażu zawodniczego, poziomu sportowego zawodnika oraz okresu treningowego ? intensywność i długość odcinków tempowych zmienia się. Praca nad wytrzymałością tempową jest trudna do zaplanowania. Odcinki biegane mało intensywnie ? nie ujawnią pełni możliwości i nie są wystarczająco trenujące, a bieganie ze zbyt dużą intensywnością ? czynią trening bezowocnym i często prowadzą do przetrenowania. I tu ?kłania? się doświadczony trener. Dozowanie treningu wytrzymałości tempowej ? to tak jak dozowanie antybiotyku. Jeden za mało ? nie zaleczy ? a jeden za dużo może zaszkodzić! Tu właśnie tkwi cały sekret ?szkoły trenerskiej- szkoły aptekarskiej?. Wg/mnie nic nie zastąpi oka doświadczonego trenera! Sport testery i laktometry ? mogą wspomóc tyko ten proces. Czasami trafna decyzja trenera to ściągnąć zawodnika z bieżni już po 3 odcinku, a czasami ?zmotywować? by wykonał jeszcze jeden odcinek ? chociaż zawodnikowi wydaje się subiektywnie, że już nie może?

W teorii szybkość odcinków tempowych planuje się na podstawie:
- najlepszego wyniku na danym dystansie
- planowanego ? najlepszego wyniku dla danego zawodnika
- uzyskanego wyniku w pierwszych zawodach sezonu
Z reguły trening tempowy zaczyna się w okresie przedstartowym  /marzec ? kwiecień / ? po uprzednim,  rzetelnym przepracowaniu okresu przygotowawczego. Interwałowa praca nad tempem polega na wielokrotnym pokonywaniu odcinka z dystansu bieganego na zawodach. Dla biegów średnich suma odcinków pokonywanych na treningu tempowym waha się od 1,5 do 2,5 krotności długości dystansu. Czym dłuższy bieg tym proporcje te maleją.  A w biegu maratońskim dochodzą tylko do ok. 35-50 % długości odcinka docelowego!
Cała sztuka w treningu WT ? polega na dobraniu długości odcinków,  szybkości z jaką mamy przebiec daną tempówkę ? oraz długości przerwy wypoczynkowej.
Ogólne zasady to:
- czym dłuższy dystans, do którego się szykujemy ? tym mniejsza sumaryczna krotność  pokonywanych  odcinków
- szybkość wynika ze średniej obliczonej na podstawie docelowego czasu do osiągnięcia lub aktualnej formy
- przerwa nie powinna być dłuższa niż 3-6 minut ? po tym czasie organizm wraca do równowagi w ok. 94-96% wartości spoczynkowej. Do 100% wróci ok. po 4 godzinach!!! Oczywiście może być krótsza!
Wyższa szkoła jazdy w treningu tempowym to tzw. ?czasy ochronne?? lub ?narzuty czasowe ?? ale,  który zawodnik, a często trener jest w stanie to zrozumieć??

To teoria ? zresztą bardzo okrojona.  Praktyka jest taka:
Na treningu nigdy nie jesteśmy w stanie przebiec docelowego dystansu tak jak na zawodach. Trzeba dystans dzielić na mniejsze odcinki ? przerywane relatywnie krótkimi przerwami wypoczynkowymi. W zasadzie trenowanie wytrzymałości tempowej polega na bieganiu odcinków z taka szybkością jaką się rozwija na dystansie w czasie zawodów.
Wytrzymałość tempową powinno ćwiczyć się w możliwie najlepszych warunkach. Dotyczy to zarówno warunków atmosferycznych jak i podłoża. Z reguły powinna być to bieżnia / lub dokładnie wymierzone odcinki na pętli w lesie lub na drodze. Powinniśmy odcinki biegać w stroju startowym / kolcach lub tzw. butach startowych.

Istnieje bardzo dużo wariantów trenowania wytrzymałości tempowej w zależności od wybranej metody treningowej;
- powtórzeniowa ? np. 3 x 600m, 6 x 400 m, 3 x 800m przerwa 4 minuty
- interwałowej ? 25 x 400m, 30 x 200m ? przerwa 1 minuta
- interwałowo ? powtórzeniowej ? / 3 x 600m/ przerwa 3 min + / 6 x 300m/ przerwa. 1 min
- powtórzeniowej na długich odcinkach ? 2 x 4km, 2 x 5 km, 3 x 4km ? przerwa 5 minut
- ciągłej ? np. odcinek 6 km biegany z tempem na 10 km

Przykład A:
Zawodnik szykuje się do wyniku 15 min  na 5 km. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 3min . Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 3min ? Właściwe zatem treningi to np : 6 x 1km po 2min58?, lub 3 x 2 km po 6min lub 10 x 800m po 2min24? / czyli po 72 sekundy na tzw. ?koło?/
Jakie przerwy:
Najprostsza zasada to przerwa taka sama jak długość wysiłku  /dla wysiłków do 5 minut / -  powyżej 5 minut przerwę skracamy do maksymalnie 5-6 minut
? biegniesz kilometrówkę w 3min30? ? no to odpocznij w wolnym truchcie 4min
- biegniesz 400m w 1min20? ? to odpocznij 1min30? w marszu / truchcie/
- biegniesz 3 km w czasie 12 minut ? przerwa 5 minut w truchcie

Przykład B :
Zawodnik szykuje się do wyniku 40min na 10 km. A więc średnie tempo w jakim musi pokonać 1 km to 4min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 4min ? Właściwe zatem treningi to np : 12 x 1 km po 3min55?, lub 3 x 3 km po 12min lub 20 x 400 po 1min35?
Jakie przerwy:
-  biegniesz kilometrówkę  w 3min55?  ?  odpocznij w wolnym truchcie 3 minuty
- biegniesz 3 km w 12 minut ? odpocznij w truchcie 5 minut
- biegniesz 400m  w 1min35? ? to odpocznij 1min20? w marszu / truchcie

Przykład C :
Zawodnik szykuje się do wyniku 3godziny30minut w maratonie. A więc średnie tempo, w jakim musi pokonać 1 km to 5min. Zatem na treningu musi pokonać serię kilometrówek w czasie około 5min.  Właściwe zatem treningi to np: 15 x 1 km po 4min50?, lub 4 x 5 km po 25min lub 25 x 400m po 1min55?
Jakie przerwy:
- biegniesz kilometrówkę w 4min55?  ? odpocznij w wolnym truchcie 3 minuty
- biegniesz 5 km w 25 minut ? odpocznij w marszu/truchcie 5 minut
- biegniesz 400m w 1min55? ? to odpocznij 1min30? w marszu/truchcie

W maratonie wytrzymałość tempowa ma trochę inny charakter ? wynika z tzw. niskiej intensywności przebieganych odcinków. Tu raczej wytrzymałość tempowa powinna być realizowana łącznie z długim wybieganiem. Idealne były by treningi typu:  wybieganie półtorej godziny lub nawet 2 godziny wolnego truchtu i na koniec na pętli np. 2 x 5 km ze średnią prędkością maratońską ? czyli dla zawodnika na 3;30 to 2 x 5 km po ok. 25 minut.
Niestety nie da się rozpisać treningu tempowego dla wszystkich. To bardzo indywidualny trening ? gdzie właściwie dobrana długość, ilość i szybkość przebieganych odcinków ma kluczową rolę. Dla zaawansowanych zawodników amatorów chcących potrenować wytrzymałość specjalną ? mamy radę. Potrzebny Wam trener! To nie takie łatwe aplikować sobie tak intensywne środki treningowe, jakimi są odcinki tempowe!!. Trzeba mieć dużą wiedzę, doświadczenie, wyczucie. Sam zawodnik nie jest w stanie tego realizować. Prosty przykład ? najlepsi zawodnicy ? mający duże osiągnięcia i wiedzę ? zawsze mają trenera!. To że ktoś z doświadczeniem spojrzy z boku i obiektywnie oceni wartość wykonywanej pracy treningowej ? ma kluczowe znaczenie przy osiąganiu wyników! Z drugiej strony ? jeśli chcecie się rozwijać, poprawiać wyniki ? to po pewnym czasie wytrzymałość tempowa jest jedynym środkiem do znaczącej poprawy! Środkiem skutecznym, efektywnym ? ale wymagającym dużej, bardzo dużej wiedzy i praktyki?..

Poziom polskich biegów długich ? w sumie dość marny ? to efekt min. błędnej interpretacji treningów tempowych. Oczywiście przyczyn jest o wiele, wiele więcej ? subiektywnych i obiektywnych ? ale jedną z kluczowych spraw jest w/g mnie błędne podejście do treningów tempowych. Zrozumiałem  to obserwując systemy treningowe w innych krajach. Prostsze ? opierające się na dużej pracy tempowej i intensywnych środkach treningowych.
W bodajże w 1995 lub 1996 roku, na obozie sportowym w Font Romeu,  jak zwykle po treningu siedzieliśmy na kawie w ośrodku i jak zwykle dyskutowaliśmy w międzynarodowym  gronie o treningu! Niejaki Bob Kennedy ? tłumaczył nam jak to biały człowiek może biegać 5 km poniżej 13,00 minut.

ON ? Guys. ? zamiast filozofować weźcie kalkulator?? 13 minut na piątkę to każde koło w 62,5 sekundy. Zatem na treningu macie biegać 15 kół po 60-61 sekund na przerwie 45 sekund!! No bo jak chcecie przebiec bez przerwy te 12 i pół kółka w takim tempie na zawodach? Jeśli z przerwami ? nie jesteście w stanie tego zrobić na treningu ? to na zawodach ? nigdy ? No chance!!!. A Wy się katujecie po 65 czy 66 sekund ? For what?

MY ? no jak ? nie wytrzymamy!!! Zajedziemy się, przetrenujemy, złapiemy kontuzję!!! / skąd my znamy tą śpiewkę?.?/

ON ? no to zróbcie na początek 4 razy, za miesiąc zrobicie może z 6 razy,  a za dwa lata może uda się Wam / tak jak mnie się udało!! / przebiec tak 12 okrążeń. Wtedy macie sukces!! A tak to trenujecie na 13,30 a opowiadacie że chcecie robić wyniki! To ?niby? inwestowanie w przyszłość nie ma sensu. Albo macie tzw. ?goal?  i do niego trenujecie, albo bawicie w te Wasze progresywne filozofie treningowe. Nawet 13,20 Wam nic nie daje i nie ma żadnego sensu trenować do tego wyniku!!. Bez takiej prostej matematycznej filozofii treningowej tylko możecie sobie porozmawiać o światowych wynikach?

Powodzenia,
Darek Kaczmarski